Hvordan kan jeg stoppe tankene mine og få litt søvn?

Hvordan kan jeg stoppe tankene mine og få litt søvn?

Martin slår av lyset for å sove, men tankene hans begynner raskt å handle. Han er opptatt av hektiske tanker om arbeidsfrister, hans forfalte bilservice og farens nylige operasjon.

Mens han sliter med å sovne, flyr timene av gårde. Han er frustrert over hvordan han skal klare seg i morgen. Dette er et mønster som Martin slet med i mange år.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Men hva skjer når tankene dine begynner å rase om natten? Og hvordan klarer du å stoppe det?

Det kan skje hvem som helst

I sengen, uten andre visuelle eller auditive stimuli til å okkupere sinnet, begynner mange mennesker å få løpende tanker som holder dem våkne. Dette kan skje på begynnelsen av natten eller når de våkner i løpet av natten.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Den gode nyheten er at det finnes effektive måter å redusere disse racingtankene på og hjelpe deg med å få litt søvn. For å gjøre dette, la oss ta et skritt tilbake og snakke om søvnløshet.

Hva er søvnløshet?

Hvis du er som Martin, er du ikke alene. For tiden opplever opptil seks av ti personer regelmessig søvnløshetssymptomer. Én av ti personer har lidd av disse symptomene i måneder eller år.

Søvnløshet inkluderer problemer med å sovne på begynnelsen av natten, å våkne om natten og føle seg søvnig på dagtid, konsentrasjonsvansker, sløvhet eller dårlig humør.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

I likhet med Martin opplever mange mennesker med søvnløshet at så snart de legger seg, føler de seg våkne og våkne. Så hva skjer?

Jo mer tid vi bruker i sengen på å gjøre andre ting enn å sove, jo mer begynner hjernen og kroppen vår å lære at sengen er et sted for disse ikke-sovende aktivitetene.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Disse aktivitetene inkluderer ikke bare bekymring. Du kan bruke en mobiltelefon, se på TV, spise, jobbe, krangle, røyke eller leke med kjæledyr.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Litt etter litt kan hjernen vår lære at seng er et sted for disse andre aktivitetene i stedet for å hvile og sove. Over tid kan den enkle handlingen å gå til sengs bli en trigger for å føle deg mer våken og våken. Dette kalles "betinget søvnløshet."

Her er seks måter å tilbringe mindre tid våken i sengen med racing tanker.

1. Lær på nytt å assosiere seng med søvn

Stimuluskontrollterapi kan bidra til å gjenopprette forholdet mellom seng og søvn.

Følg disse enkle trinnene hver kveld i uken:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Over flere netter bygger denne terapien forholdet mellom seng og søvn og reduserer forholdet mellom seng og våkenhet og løpende tanker.

Hvis du fortsatt er våken etter omtrent 15 minutter i sengen, stå opp.

2. Avled deg selv med fine tanker

Negative tanker i sengen eller bekymring for konsekvensene av mangel på søvn kan få oss til å føle oss mer våkne og bekymret, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

Så prøv noe som kalles "kognitiv refokusering." Prøv å spille av et lykkelig minne, en film eller et TV-program for å distrahere deg selv fra disse negative tankene.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Ideelt sett er dette et minne som du kan huske veldig tydelig og som fremkaller nøytrale eller litt positive følelser. For positive eller negative minner kan føre til økt oppmerksomhet og mental aktivitet.

3. Slapp av mens du sover

Avspenningsterapi for søvnløshet har som mål å redusere oppmerksomheten og forbedre søvnen.

Hvordan roe sinnet til å sove...

Vennligst aktiver JavaScript

Hvordan roe sinnet til å sove – Kirkemusen

Et alternativ er å gradvis spenne og slappe av muskelgrupper i hele kroppen, kalt guidet progressiv muskelavslappingsterapi.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Du kan også prøve pusteøvelser, beroligende musikk, visuelle bilder eller andre avslappingsøvelser som føles riktig for deg.

En del av å få en god natts søvn er å unngå jobbing sent på kvelden eller skjermaktivitet rett før sengetid. Gi deg selv en "buffersone" slik at du har tid til å slappe av før du legger deg.

4. Bekymre deg tidligere på dagen

Planlegg en "bekymringstid" tidligere på dagen slik at disse tankene ikke skjer om natten. Det kan også være nyttig å skrive ned noen av de tingene som bekymrer deg.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Når du finner deg selv å bekymre deg for ting om natten, kan du minne deg selv på at du allerede har skrevet dem ned og venter på at du skal jobbe gjennom dem i løpet av den planlagte "bekymringstiden" neste dag.

5. Vær oppmerksom på at det er normalt å våkne om natten

Det kan være nyttig å vite at kort oppvåkning fra søvn er helt normalt og ikke et tegn på sykdom.

Søvn foregår i forskjellige "sykluser" i løpet av natten. Hver syklus varer omtrent 90 minutter og inkluderer ulike faser av lys, dyp og drømmesøvn (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Størstedelen av vår dype søvn skjer i første halvdel av natten, og størstedelen av vår lette søvn skjer i andre halvdel.

Alle våkner fra søvnen en kort stund, men de fleste husker det ikke neste morgen.

6. Hva skjer hvis disse ikke fungerer?

Hvis disse ikke fungerer, er det mest effektive neste trinnet "kognitiv atferdsterapi for søvnløshet," eller CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Denne ikke-medikamentelle behandlingen retter seg mot de underliggende årsakene til søvnløshet og resulterer i varige forbedringer i søvn, mental helse og funksjon på dagtid.

Du kan fullføre et selvstyrt nettbasert program eller få tilgang til det gjennom din primærlege eller en psykisk helsepersonell. Ytterligere detaljer, inkludert lenker til nettbaserte programmer, er tilgjengelig gjennom Sleep Health Foundation.

Som en del av en forskningsstudie tilbyr vi gratis tilgang til online CBT-i. For å finne ut mer, kontakt meg.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Sleep Health Foundation har flere evidensbaserte ressurser om søvnhelse og søvnløshet.

Alexander Sweetman, forskningsassistent, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Denne artikkelen er publisert på nytt fra The Conversation under en Creative Commons-lisens. Les originalartikkelen.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Kilder: