Hoe kan ik mijn gedachten stoppen en wat slaap krijgen?

Hoe kan ik mijn gedachten stoppen en wat slaap krijgen?

Martin doet het licht uit om te gaan slapen, maar zijn geest komt al snel in actie. Hij wordt in beslag genomen door hectische gedachten over deadlines voor zijn werk, zijn achterstallige autoservice en de recente operatie van zijn vader.

Terwijl hij worstelt om in slaap te vallen, vliegen de uren voorbij. Hij is gefrustreerd over hoe hij het morgen zal aanpakken. Dit is een patroon waar Martin jarenlang mee worstelde.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!belangrijk;max-hoogte:60px!belangrijk;}}

Maar wat gebeurt er als je geest 's nachts begint te racen? En hoe kun je het tegenhouden?

Het kan iedereen overkomen

In bed, zonder andere visuele of auditieve stimuli die de geest bezighouden, beginnen veel mensen jachtgedachten te krijgen die hen wakker houden. Dit kan gebeuren aan het begin van de nacht of wanneer ze 's nachts wakker worden.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Het goede nieuws is dat er effectieve manieren zijn om deze racistische gedachten te verminderen en je te helpen wat slaap te krijgen. Laten we, om dit te doen, een stapje terug doen en het hebben over slapeloosheid.

Wat is slapeloosheid?

Als je op Martin lijkt, ben je niet de enige. Momenteel ervaren tot zes op de tien mensen regelmatig slapeloosheidssymptomen. Eén op de tien mensen heeft al maanden of jaren last van deze klachten.

Slapeloosheid omvat problemen met inslapen aan het begin van de nacht, wakker worden tijdens de nacht en zich overdag slaperig voelen, concentratieproblemen, lethargie of een slecht humeur.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Net als Martin merken veel mensen met slapeloosheid dat ze zich zodra ze naar bed gaan alert en klaarwakker voelen. Dus wat is er aan de hand?

Hoe meer tijd we in bed doorbrengen met andere dingen dan slapen, hoe meer onze hersenen en ons lichaam beginnen te leren dat bed een plek is voor deze niet-slapende activiteiten.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Deze activiteiten omvatten niet alleen piekeren. Je kunt een mobiele telefoon gebruiken, tv kijken, eten, werken, ruzie maken, roken of met huisdieren spelen.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!belangrijk;max-hoogte:280px!belangrijk;}}

Beetje bij beetje kunnen onze hersenen leren dat bed een plek is voor deze andere activiteiten in plaats van rusten en slapen. Na verloop van tijd kan de simpele handeling van naar bed gaan een trigger worden om je wakker en wakker te voelen. Dit wordt ‘voorwaardelijke slapeloosheid’ genoemd.

Hier zijn zes manieren om minder tijd wakker in bed door te brengen met racende gedachten.

1. Leer opnieuw om bed met slaap te associëren

Stimuluscontroletherapie kan helpen de relatie tussen bed en slaap te herstellen.

Volg deze eenvoudige stappen elke avond van de week:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!belangrijk;max-hoogte:250px!belangrijk;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Gedurende meerdere nachten bouwt deze therapie de relatie tussen bed en slaap op en vermindert de relatie tussen bed en waakzaamheid en racende gedachten.

Als u na ongeveer 15 minuten in bed nog wakker bent, sta dan op.

2. Leid jezelf af met leuke gedachten

Negatieve gedachten in bed of zorgen over de gevolgen van slaapgebrek kunnen ervoor zorgen dat we ons alerter en bezorgder voelen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Probeer dus iets dat ‘cognitieve herfocussering’ wordt genoemd. Probeer een leuke herinnering, film of tv-programma opnieuw af te spelen om jezelf af te leiden van deze negatieve gedachten.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Idealiter is dit een herinnering die je je heel duidelijk kunt herinneren en die neutrale of licht positieve gevoelens oproept. Overmatig positieve of negatieve herinneringen kunnen leiden tot een toename van de aandacht en mentale activiteit.

3. Ontspan terwijl je slaapt

Ontspanningstherapie voor slapeloosheid heeft tot doel de aandacht te verminderen en de slaap te verbeteren.

Hoe je je geest kunt kalmeren om te slapen...

Schakel JavaScript in

Hoe u uw geest kunt kalmeren om te slapen – De kerkmuis

Eén optie is om spiergroepen door het hele lichaam geleidelijk aan te spannen en te ontspannen, de zogenaamde geleide progressieve spierontspanningstherapie.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Je kunt ook ademhalingsoefeningen, kalmerende muziek, visuele beelden of andere ontspanningsoefeningen proberen die goed voor je voelen.

Een deel van een goede nachtrust is het vermijden van nachtelijk werk of schermactiviteit vlak voor het slapengaan. Geef uzelf een ‘bufferzone’, zodat u tijd heeft om te ontspannen voordat u naar bed gaat.

4. Maak je eerder op de dag zorgen

Plan eerder op de dag wat ‘zorgtijd’, zodat deze gedachten ‘s nachts niet optreden. Het kan ook nuttig zijn om enkele zaken op te schrijven waar u zich zorgen over maakt.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Als je merkt dat je je 's nachts zorgen maakt over dingen, kun je jezelf eraan herinneren dat je ze al hebt opgeschreven en wacht tot je ze hebt doorgenomen tijdens je geplande 'zorgtijd' de volgende dag.

5. Houd er rekening mee dat het normaal is om 's nachts wakker te worden

Het kan nuttig zijn om te weten dat kortstondig ontwaken uit de slaap volkomen normaal is en geen teken van ziekte is.

De slaap vindt gedurende de nacht plaats in verschillende ‘cycli’. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en omvat verschillende fasen van lichte, diepe en droomslaap (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Het grootste deel van onze diepe slaap vindt plaats in de eerste helft van de nacht, en het grootste deel van onze lichte slaap vindt plaats in de tweede helft.

Iedereen wordt even wakker uit zijn slaap, maar de meeste mensen herinneren zich dat de volgende ochtend niet meer.

6. Wat gebeurt er als deze niet werken?

Als deze niet werken, is de meest effectieve volgende stap 'cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid' of CGT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Deze niet-medicamenteuze therapie richt zich op de onderliggende oorzaken van slapeloosheid en resulteert in blijvende verbeteringen in de slaap, de geestelijke gezondheid en het functioneren overdag.

U kunt een zelfgestuurd onlineprogramma voltooien of er toegang toe krijgen via uw huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Verdere details, inclusief links naar onlineprogramma's, zijn beschikbaar via de Sleep Health Foundation.

Als onderdeel van een onderzoek bieden wij gratis toegang tot online CGT-i. Neem voor meer informatie contact met mij op.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

De Sleep Health Foundation beschikt over verschillende wetenschappelijk onderbouwde bronnen over slaapgezondheid en slapeloosheid.

Alexander Sweetman, onderzoeksmedewerker, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanuit The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees het originele artikel.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Bronnen: