Kaip aš galiu sustabdyti savo mintis ir užmigti?

Kaip aš galiu sustabdyti savo mintis ir užmigti?

Martinas išjungia šviesą, kad eitų miegoti, bet jo protas greitai pradeda veikti. Jį verčia įtemptos mintys apie darbo terminus, pavėluotą automobilio servisą ir neseniai atliktą tėvo operaciją.

Kai jis stengiasi užmigti, valandos bėga. Jis nusivylęs, kaip susitvarkys rytoj. Tai modelis, su kuriuo Martinas kovojo daugelį metų.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;maks-height:60px!important;}}

Bet kas nutinka, kai tavo mintys pradeda suktis naktį? Ir kaip tau pavyksta tai sustabdyti?

Tai gali atsitikti bet kam

Lovoje be kitų vaizdinių ar klausos dirgiklių, kurie užimtų protą, daugelis žmonių pradeda veržtis mintimis, kurios neleidžia jiems miegoti. Tai gali įvykti nakties pradžioje arba kai jie pabunda naktį.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;maks-height:400px!important;}}

Geros naujienos yra tai, kad yra veiksmingų būdų sumažinti šias lenktynių mintis ir padėti šiek tiek išsimiegoti. Norėdami tai padaryti, žengkime žingsnį atgal ir pakalbėkime apie nemigą.

Kas yra nemiga?

Jei esi kaip Martinas, tu ne vienas. Šiuo metu nemigos simptomus reguliariai patiria šeši iš dešimties žmonių. Vienas iš dešimties žmonių kenčia nuo šių simptomų mėnesius ar metus.

Nemiga apima užmigimo nakties pradžioje, pabudimo naktį, mieguistumo jausmą dieną, koncentracijos sunkumą, mieguistumą ar prastą nuotaiką.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;maks-height:400px!important;}}

Kaip ir Martinas, daugelis žmonių, sergančių nemiga, pastebi, kad vos eidami miegoti jie jaučiasi budrūs ir pabudę. Taigi, kas vyksta?

Kuo daugiau laiko praleidžiame lovoje nemiegodami, tuo labiau mūsų smegenys ir kūnai pradeda suprasti, kad lova yra vieta, skirta šiai veiklai, kuriai nereikia miegoti.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;maks-height:280px!svarbu;}}

Ši veikla apima ne tik nerimą. Galite naudotis mobiliuoju telefonu, žiūrėti televizorių, valgyti, dirbti, ginčytis, rūkyti ar žaisti su augintiniais.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;maks-height:280px!important;}}

Po truputį mūsų smegenys gali išmokti, kad lova yra vieta šiai kitai veiklai, o ne poilsiui ir miegui. Laikui bėgant, paprastas ėjimas miegoti gali paskatinti jaustis labiau pabudus ir budriai. Tai vadinama „sąlygine nemiga“.

Štai šeši būdai, kaip praleisti mažiau laiko nemiegant lovoje su lenktyninėmis mintimis.

1. Iš naujo išmokite susieti lovą su miegu

Stimulo kontrolės terapija gali padėti atkurti ryšį tarp lovos ir miego.

Kiekvieną savaitės vakarą atlikite šiuos paprastus veiksmus:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;maks-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;maks-height:280px!important;}}

Per kelias naktis ši terapija sukuria ryšį tarp lovos ir miego bei sumažina ryšį tarp lovos ir pabudimo bei lenktynių minčių.

Jei po maždaug 15 minučių vis dar pabudote, atsikelkite.

2. Prablaškykite save gražiomis mintimis

Neigiamos mintys lovoje ar nerimas dėl miego trūkumo pasekmių gali priversti mus jaustis budresniais ir susirūpinę, todėl sunkiau užmigti.

Taigi išbandykite tai, kas vadinama „kognityviniu perorientavimu“. Pabandykite pakartoti laimingą prisiminimą, filmą ar TV laidą, kad atitrauktumėte save nuo šių neigiamų minčių.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;maks-height:250px!important;}}

Idealiu atveju tai yra prisiminimas, kurį galite labai aiškiai atsiminti ir kuris sukelia neutralius ar šiek tiek teigiamus jausmus. Pernelyg teigiami ar neigiami prisiminimai gali paskatinti dėmesį ir protinę veiklą.

3. Atsipalaiduokite miegodami

Relaksacine nemigos terapija siekiama sumažinti dėmesį ir pagerinti miegą.

Kaip nuraminti mintis užmigti...

Įgalinkite JavaScript

Kaip nuraminti protą miegoti – bažnyčios pelė

Viena iš galimybių yra palaipsniui įtempti ir atpalaiduoti viso kūno raumenų grupes, vadinamą vadovaujama progresuojančia raumenų atpalaidavimo terapija.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;maks-height:250px!important;}}

Taip pat galite išbandyti kvėpavimo pratimus, raminančią muziką, vaizdinius vaizdus ar kitus jums tinkamus atsipalaidavimo pratimus.

Dalis gero nakties miego yra vengimas dirbti vėlyvą vakarą arba nedirbti ekrane prieš pat miegą. Suteikite sau „buferinę zoną“, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti prieš miegą.

4. Susirūpinkite anksčiau dieną

Suplanuokite „nerimo laiką“ anksčiau dienos metu, kad šios mintys nekiltų naktį. Taip pat gali būti naudinga užrašyti kai kuriuos dalykus, kurie jums kelia nerimą.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Kai nerimaujate dėl dalykų naktį, galite priminti sau, kad juos jau užsirašėte ir laukiate, kol kitą dieną suplanuosite „nerimo laiką“.

5. Žinokite, kad pabusti naktį yra normalu

Gali būti naudinga žinoti, kad trumpam pabudimas iš miego yra visiškai normalu ir nėra ligos požymis.

Naktį miegas vyksta skirtingais „ciklais“. Kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių ir apima skirtingas lengvo, gilaus ir sapnų miego (REM) fazes.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Didžioji dalis mūsų gilaus miego įvyksta pirmoje nakties pusėje, o didžioji dalis mūsų lengvo miego – antroje pusėje.

Visi trumpam pabunda iš miego, bet dauguma žmonių to neprisimena kitą rytą.

6. Kas atsitiks, jei jie neveikia?

Jei tai neveikia, veiksmingiausias kitas žingsnis yra „kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos“ arba CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;maks-height:280px!important;}}

Ši nemedikamentinė terapija nukreipta į pagrindines nemigos priežastis ir užtikrina ilgalaikį miego, psichinės sveikatos ir dienos funkcionavimo pagerėjimą.

Galite užpildyti savarankiškai vykdomą internetinę programą arba pasiekti ją per savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą. Daugiau informacijos, įskaitant nuorodas į internetines programas, galite rasti Miego sveikatos fonde.

Vykdydami mokslinį tyrimą siūlome nemokamą prieigą prie internetinio CBT-i. Norėdami sužinoti daugiau, susisiekite su manimi.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;maks-height:280px!important;}}

Miego sveikatos fondas turi keletą įrodymais pagrįstų išteklių miego sveikatai ir nemigai.

Aleksandras Sweetmanas, Flinderso universiteto Medicinos ir visuomenės sveikatos koledžo mokslinis bendradarbis

Šis straipsnis iš naujo paskelbtas iš The Conversation pagal Creative Commons licenciją. Skaitykite originalų straipsnį.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Šaltiniai: