Hogyan állíthatom meg a gondolataimat és aludni?

Hogyan állíthatom meg a gondolataimat és aludni?

Martin kikapcsolja a lámpákat, hogy aludjon, de az elméje gyorsan elkezdi cselekedni. Félén foglalkozik a munka határidejével, lejárt autószolgáltatásával és apja legutóbbi műtétével kapcsolatos hektikus gondolatokkal.

Ahogy küzd az elaludáért, az órák elrepülnek. Csalódott, hogy holnap hogyan fog megbirkózni. Ez egy olyan minta, amellyel Martin sok éven át küzdött.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-Asloaded {Max-Width: 468px! Fontos; max-Height: 60px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

De mi történik, amikor az elméd éjjel elkezdi versenyezni? És hogyan sikerül megállítania?

Ez megtörténhet bárkivel

Az ágyban, anélkül, hogy más vizuális vagy halló stimulusok nélkül elfoglalják az elmét, sok embernek olyan versenyzési gondolatai vannak, amelyek ébren tartják őket. Ez megtörténhet az éjszaka elején, vagy amikor éjszaka felébrednek.

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-Asloaded {max-width: 580px! Fontos; Max-Height: 400px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

A jó hír az, hogy vannak hatékony módszerek ezeknek a versenyzési gondolatoknak a csökkentésére és az alvás segítésére. Ehhez tegyen egy lépést hátra, és beszéljünk az álmatlanságról.

Mi az álmatlanság?

Ha olyan vagy, mint Martin, akkor nem vagy egyedül. Jelenleg tíz emberből legfeljebb hat tapasztal álmatlanság tüneteit. Tíz embernek szenvedtek ezeknek a tüneteknek hónapok vagy évek óta.

Az álmatlanság magában foglalja az éjszaka elején elaludt problémákat, éjszakai ébredést, valamint nappali álmos, koncentrálás nehézségeit, letargiát vagy alacsony hangulatot érez.

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-Asloaded {max-width: 580px! Fontos; MaxHeight: 400px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Mint Martin, sok álmatlanságban szenvedő ember is úgy találja, hogy amint lefeküdnek, ébernek és ébrennek érzik magukat. Tehát mi folyik itt?

Minél több időt töltünk az ágyban, az alváson kívüli dolgokkal, annál inkább az agyunk és testünk megtanulja, hogy az ágy helye ezeknek a nem alvó tevékenységeknek.@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-Asloaded {max-width: 336px! Fontos; Max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Ezek a tevékenységek nemcsak az aggodalomra adnak magukban foglaltak. Használhat mobiltelefonot, nézhet TV -t, enni, dolgozhat, vitatkozhat, füstölhet vagy háziállatokkal játszhat.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Fontos; max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}

Apránként az agyunk megtanulhatja, hogy az ágy egy hely a többi tevékenységhez, ahelyett, hogy pihenés és alvás helyett. Az idő múlásával az lefekvés egyszerű cselekedete kiváltóvá válhat, hogy ébren és ébren érezze magát. Ezt „feltételes álmatlanságnak” hívják.

Íme hat módszer arra, hogy kevesebb időt töltsön el az ágyban versenyzési gondolatokkal.

1. Újraelhárítás az ágy és az alváshoz való társításhoz

Az stimuluskontroll -kezelés elősegítheti az ágy és az alvás kapcsolatának helyreállítását.

Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden este:

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-Asloaded {max-width: 300px! Fontos; max-magasság: 250px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Fontos; max-Height: 280px! Fontos;}}}

Több éjszaka alatt ez a terápia felépíti az ágy és az alvás kapcsolatát, és csökkenti az ágy és az ébrenlét és a versenyzési gondolatok közötti kapcsolatot.

Ha még mindig ébren vagy, kb. 15 perc után az ágyban, kelj fel.

2. Szép gondolatokkal távolítsa el magát

A negatív gondolatok az ágyban vagy az alváshiány következményei miatt aggódhatnak, éberebbnek és aggódnak, és megnehezíthetik az elaludást.

Tehát próbáljon ki valamit, amelyet „kognitív újrafókuszálásnak” neveznek. Próbáljon megismételni egy boldog memóriát, filmet vagy TV -show -t, hogy elvonja magát a negatív gondolatoktól.

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-ASLoaded {Max-Width: 250px! Fontos; Maxweight: 250px! Fontos;

Ideális esetben ez egy olyan memória, amelyet nagyon jól emlékszik, és amely semleges vagy kissé pozitív érzéseket idéz elő. A túlzott pozitív vagy negatív emlékek a figyelem és a mentális aktivitás növekedéséhez vezethetnek.

3. Pihenjen, amíg alszol

Az álmatlanság relaxációs terápiája célja a figyelem csökkentése és az alvás javítása.

Hogyan lehet megnyugtatni az elmédet az alváshoz ...

Kérjük, engedélyezze a JavaScriptet

Hogyan lehet megnyugtatni az elmédet aludni - az egyházi egér

Az egyik lehetőség az izomcsoportok fokozatosan feszültsége és pihenése az egész testben, úgynevezett irányított progresszív izomlazonálási terápia.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-Asloaded {Max-Width: 250px! Fontos; max-Height: 250px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}

Kipróbálhatja a légzési gyakorlatokat, a nyugtató zenét, a vizuális képeket vagy más relaxációs gyakorlatokat is, amelyek jól érzik magukat.

A jó éjszakai alvás részét képezi a késő esti munka vagy a képernyő tevékenységének elkerülése közvetlenül lefekvés előtt. Adj magadnak egy „pufferzónát”, így van ideje pihenni lefekvés előtt.

4. Aggaszt a nap elején

Ütemezze be a nap elején néhány „aggódási időt”, hogy ezek a gondolatok ne történjenek éjjel. Hasznos lehet az is, ha néhány olyan dolgot leír, amely aggaszt.

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Fontos; max-fertőzés: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Ha úgy találja, hogy az éjszakai dolgok miatt aggódik, emlékeztetheti magát, hogy már leírta őket, és arra vár, hogy a következő napon a tervezett "Aggasztási idő" során dolgozzon rajtuk.

5. Ne feledje, hogy normális éjszaka felébredni

Hasznos lehet tudni, hogy az alvásból való röviden felébredés teljesen normális, és nem a betegség jele.

Az alvás éjszaka különböző „ciklusokban” zajlik. Minden ciklus körülbelül 90 percig tart, és magában foglalja a fény, a mély és az álom alvás különböző fázisait (REM).

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ade-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-Asloaded {max-width: 336px! Fontos; Max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Mély alvásunk nagy része az éjszaka első felében fordul elő, és a könnyű alvásunk nagy része a második félidőben fordul elő.

Mindenki rövid ideig felébred az alvásból, de a legtöbb ember másnap reggel nem emlékszik rá.

6. Mi történik, ha ezek nem működnek?

Ha ezek nem működnek, akkor a leghatékonyabb következő lépés a „kognitív viselkedési terápia az álmatlansághoz” vagy a CBT-I.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Fontos; max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}

Ez a nem kábítószer-terápia az álmatlanság mögöttes okait célozza meg, és az alvás, a mentális egészség és a nappali működés tartós javulását eredményezi.

Készíthet egy önirányított online programot, vagy az alapellátási orvoson vagy egy mentálhigiénés szakemberen keresztül hozzáférhet. További részletek, beleértve az online programokhoz fűződő linkeket, a Sleep Health Foundation útján érhetők el.

Egy kutatási tanulmány részeként ingyenes hozzáférést kínálunk az online CBT-I-hez. Ha többet szeretne megtudni, vegye fel a kapcsolatot velem.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded {max-width: 336px! Fontos; Max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}

A Sleep Health Alapítványnak számos bizonyítékokon alapuló forrása van az alvás egészségére és az álmatlanságra.

Alexander Sweetman, kutatási munkatárs, Orvostudományi és Közegészségügyi Főiskola, Flinders Egyetem

Ezt a cikket a Creative Commons licenc keretében a beszélgetésből teszik közzé. Olvassa el az eredeti cikket.

@media (min-szélesség: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Fontos; Max-Height: 280px! Fontos;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Források: