Kako mogu zaustaviti svoje misli i naspavati se?

Kako mogu zaustaviti svoje misli i naspavati se?

Martin gasi svjetla kako bi zaspao, ali njegov um brzo počinje djelovati. Zaokupljen je užurbanim mislima o rokovima na poslu, zakašnjelom servisu automobila i nedavnoj očevoj operaciji.

Dok se bori da zaspi, sati lete. Frustriran je kako će sutra preživjeti. Ovo je obrazac s kojim se Martin borio godinama.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Ali što se događa kada vam um počne juriti noću? I kako to uspijevate zaustaviti?

Može se dogoditi svakome

U krevetu, bez drugih vizualnih ili slušnih podražaja koji bi zaokupili um, mnogi ljudi počnu imati užurbane misli koje ih drže budnima. To se može dogoditi početkom noći ili kada se probude tijekom noći.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Dobra vijest je da postoje učinkoviti načini za smanjenje tih trkaćih misli i pomoć da se naspavate. Da bismo to učinili, vratimo se korak unatrag i razgovarajmo o nesanici.

Što je nesanica?

Ako ste poput Martina, niste sami. Trenutno do šest od deset ljudi redovito ima simptome nesanice. Jedan od deset ljudi pati od ovih simptoma mjesecima ili godinama.

Nesanica uključuje probleme s uspavljivanjem na početku noći, buđenje tijekom noći i osjećaj pospanosti tijekom dana, poteškoće s koncentracijom, letargiju ili loše raspoloženje.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Poput Martina, mnogi ljudi s nesanicom smatraju da se čim legnu u krevet osjećaju budno i potpuno budno. Pa što se događa?

Što više vremena provodimo u krevetu radeći stvari osim spavanja, to više naši mozgovi i tijela počinju učiti da je krevet mjesto za te aktivnosti koje nisu povezane s spavanjem.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Ove aktivnosti ne uključuju samo brigu. Možete koristiti mobitel, gledati TV, jesti, raditi, svađati se, pušiti ili se igrati s kućnim ljubimcima.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Malo po malo, naš mozak može naučiti da je krevet mjesto za ove druge aktivnosti umjesto za odmor i spavanje. S vremenom, jednostavan čin odlaska u krevet može postati okidač za osjećaj budnosti i opreza. To se naziva "uvjetna nesanica".

Evo šest načina da manje vremena provedete budni u krevetu s užurbanim mislima.

1. Ponovno naučite povezivati ​​krevet sa snom

Terapija kontrole podražaja može pomoći u uspostavljanju odnosa između kreveta i sna.

Slijedite ove jednostavne korake svaku večer u tjednu:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Tijekom nekoliko noći, ova terapija gradi odnos između kreveta i sna i smanjuje odnos između kreveta i budnosti te užurbanih misli.

Ako ste još uvijek budni nakon otprilike 15 minuta u krevetu, ustanite.

2. Odvratite si pažnju lijepim mislima

Negativne misli u krevetu ili briga o posljedicama nedostatka sna mogu učiniti da se osjećamo budnije i zabrinutije, što otežava zaspati.

Stoga pokušajte nešto što se zove "kognitivno ponovno fokusiranje". Pokušajte ponovno reproducirati sretnu uspomenu, film ili TV emisiju kako biste odvratili pozornost od ovih negativnih misli.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

U idealnom slučaju, ovo je sjećanje kojeg se možete vrlo jasno sjetiti i koje izaziva neutralne ili blago pozitivne osjećaje. Pretjerano pozitivna ili negativna sjećanja mogu dovesti do povećanja pažnje i mentalne aktivnosti.

3. Opustite se dok spavate

Terapija opuštanja kod nesanice ima za cilj smanjiti pozornost i poboljšati san.

Kako smiriti svoj um i zaspati...

Omogućite JavaScript

Kako smiriti svoj um da biste zaspali - Crkveni miš

Jedna od mogućnosti je postupno napinjanje i opuštanje mišićnih skupina u cijelom tijelu, što se zove vođena progresivna terapija opuštanja mišića.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Također možete isprobati vježbe disanja, umirujuću glazbu, vizualne slike ili druge vježbe opuštanja koje vam odgovaraju.

Dio dobrog sna je izbjegavanje kasnonoćnog rada ili aktivnosti pred ekranom neposredno prije spavanja. Osigurajte si "tampon zonu" kako biste imali vremena za opuštanje prije spavanja.

4. Brinite se ranije tijekom dana

Zakažite neko vrijeme za brigu ranije tijekom dana kako se ove misli ne bi događale noću. Također bi moglo biti od pomoći da zapišete neke od stvari koje vas brinu.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Kad se noću uhvatite da brinete oko stvari, možete se podsjetiti da ste ih već zapisali i da čekate da ih riješite tijekom planiranog "vremena brige" sljedećeg dana.

5. Budite svjesni da je normalno buditi se noću

Može biti korisno znati da je kratkotrajno buđenje iz sna sasvim normalno i nije znak bolesti.

Spavanje se odvija u različitim "ciklusima" tijekom noći. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i uključuje različite faze laganog, dubokog i sna iz snova (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Većina našeg dubokog sna javlja se u prvoj polovici noći, a većina našeg laganog sna javlja se u drugoj polovici.

Svi se nakratko probude iz sna, no većina se toga sljedećeg jutra ne sjeća.

6. Što se događa ako ovo ne radi?

Ako to ne djeluje, najučinkovitiji sljedeći korak je “kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu,” ili CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Ova terapija bez lijekova usmjerena je na temeljne uzroke nesanice i rezultira trajnim poboljšanjima u spavanju, mentalnom zdravlju i funkcioniranju tijekom dana.

Možete završiti samostalni mrežni program ili mu pristupiti preko svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Dodatne pojedinosti, uključujući poveznice na online programe, dostupne su putem Sleep Health Foundation.

Kao dio istraživačke studije, nudimo besplatan pristup online CBT-i. Za više informacija kontaktirajte me.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Zaklada Sleep Health Foundation ima nekoliko izvora utemeljenih na dokazima o zdravlju sna i nesanici.

Alexander Sweetman, znanstveni suradnik, Fakultet medicine i javnog zdravstva, Sveučilište Flinders

Ovaj je članak ponovno objavljen iz The Conversation pod licencom Creative Commons. Pročitajte izvorni članak.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Izvori: