Comment puis-je arrêter mes pensées et dormir un peu ?

Comment puis-je arrêter mes pensées et dormir un peu ?

Martin éteint les lumières pour s'endormir, mais son esprit commence rapidement à agir. Il est préoccupé par des pensées trépidantes concernant les délais de travail, son service de voiture en retard et la récente opération chirurgicale de son père.

Alors qu’il peine à s’endormir, les heures passent. Il est frustré quant à la façon dont il s’en sortira demain. C’est un modèle avec lequel Martin a lutté pendant de nombreuses années.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Mais que se passe-t-il lorsque votre esprit commence à s’emballer la nuit ? Et comment parvenez-vous à l’arrêter ?

Cela peut arriver à n'importe qui

Au lit, sans autres stimuli visuels ou auditifs pour occuper l’esprit, de nombreuses personnes commencent à avoir des pensées précipitées qui les maintiennent éveillées. Cela peut se produire au début de la nuit ou au réveil pendant la nuit.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens efficaces de réduire ces pensées qui s’emballent et de vous aider à dormir un peu. Pour ce faire, prenons du recul et parlons d’insomnie.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Si vous êtes comme Martin, vous n'êtes pas seul. Actuellement, jusqu’à six personnes sur dix souffrent régulièrement de symptômes d’insomnie. Une personne sur dix souffre de ces symptômes depuis des mois ou des années.

L'insomnie comprend des problèmes d'endormissement au début de la nuit, des réveils pendant la nuit et une sensation de somnolence diurne, des difficultés de concentration, une léthargie ou une mauvaise humeur.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Comme Martin, de nombreuses personnes souffrant d’insomnie constatent que dès qu’elles se couchent, elles se sentent alertes et bien éveillées. Alors que se passe-t-il ?

Plus nous passons de temps au lit à faire autre chose que dormir, plus notre cerveau et notre corps commencent à comprendre que le lit est un lieu propice à ces activités autres que le sommeil.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Ces activités n’incluent pas seulement l’inquiétude. Vous pouvez utiliser un téléphone portable, regarder la télévision, manger, travailler, discuter, fumer ou jouer avec des animaux.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Petit à petit, notre cerveau peut apprendre que le lit est un lieu pour ces autres activités au lieu de se reposer et de dormir. Au fil du temps, le simple fait d’aller au lit peut devenir un déclencheur pour se sentir plus éveillé et alerte. C’est ce qu’on appelle « l’insomnie conditionnelle ».

Voici six façons de passer moins de temps éveillé au lit avec des pensées qui s’emballent.

1. Réapprendre à associer le lit au sommeil

La thérapie de contrôle des stimuli peut aider à rétablir la relation entre le lit et le sommeil.

Suivez ces étapes simples tous les soirs de la semaine :

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Sur plusieurs nuits, cette thérapie construit la relation entre le lit et le sommeil et réduit la relation entre le lit et l'éveil et les pensées qui s'emballent.

Si vous êtes toujours éveillé après environ 15 minutes au lit, levez-vous.

2. Distrayez-vous avec de belles pensées

Les pensées négatives au lit ou l’inquiétude quant aux conséquences du manque de sommeil peuvent nous rendre plus alertes et inquiets, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

Essayez donc quelque chose appelé « recentrage cognitif ». Essayez de rejouer un souvenir heureux, un film ou une émission de télévision pour vous distraire de ces pensées négatives.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Idéalement, il s’agit d’un souvenir dont vous vous souvenez très clairement et qui évoque des sentiments neutres ou légèrement positifs. Des souvenirs excessivement positifs ou négatifs peuvent entraîner une augmentation de l’attention et de l’activité mentale.

3. Détendez-vous pendant votre sommeil

La thérapie de relaxation pour l'insomnie vise à réduire l'attention et à améliorer le sommeil.

Comment calmer votre esprit pour dormir...

Veuillez activer JavaScript

Comment calmer votre esprit pour dormir – The Church Mouse

Une option consiste à contracter et à détendre progressivement les groupes musculaires dans tout le corps, appelé thérapie de relaxation musculaire progressive guidée.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, de la musique apaisante, des images visuelles ou d’autres exercices de relaxation qui vous conviennent.

Pour passer une bonne nuit de sommeil, il faut notamment éviter de travailler tard le soir ou de faire des activités devant un écran juste avant de se coucher. Donnez-vous une « zone tampon » pour avoir le temps de vous détendre avant de vous coucher.

4. Inquiétez-vous plus tôt dans la journée

Prévoyez un « moment d’inquiétude » plus tôt dans la journée afin que ces pensées n’apparaissent pas la nuit. Il peut également être utile de noter certaines des choses qui vous inquiètent.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Lorsque vous vous inquiétez de choses la nuit, vous pouvez vous rappeler que vous les avez déjà écrites et que vous attendez que vous les résolviez pendant votre « temps d'inquiétude » prévu le lendemain.

5. Sachez qu'il est normal de se réveiller la nuit

Il peut être utile de savoir qu’un bref réveil du sommeil est tout à fait normal et n’est pas un signe de maladie.

Le sommeil se déroule selon différents « cycles » pendant la nuit. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend différentes phases de sommeil léger, profond et de rêve (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

La majorité de notre sommeil profond se produit dans la première moitié de la nuit, et la majorité de notre sommeil léger se produit dans la seconde moitié.

Tout le monde se réveille pendant une courte période, mais la plupart des gens ne s'en souviennent pas le lendemain matin.

6. Que se passe-t-il si cela ne fonctionne pas ?

Si ces méthodes ne fonctionnent pas, la prochaine étape la plus efficace est la « thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie » ou TCC-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Cette thérapie non médicamenteuse cible les causes sous-jacentes de l’insomnie et entraîne des améliorations durables du sommeil, de la santé mentale et du fonctionnement diurne.

Vous pouvez suivre un programme en ligne autogéré ou y accéder par l'intermédiaire de votre médecin traitant ou d'un professionnel de la santé mentale. De plus amples détails, y compris des liens vers des programmes en ligne, sont disponibles auprès de la Sleep Health Foundation.

Dans le cadre d’une étude de recherche, nous proposons un accès gratuit au CBT-i en ligne. Pour en savoir plus, contactez-moi.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

La Sleep Health Foundation dispose de plusieurs ressources fondées sur des données probantes sur la santé du sommeil et l’insomnie.

Alexander Sweetman, associé de recherche, Faculté de médecine et de santé publique, Université Flinders

Cet article est republié à partir de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l'article original.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Sources :