Kuinka voin lopettaa ajatukseni ja nukkua?

Kuinka voin lopettaa ajatukseni ja nukkua?

Martin sammuttaa valot nukkumaan, mutta hänen mielensä alkaa nopeasti toimia. Hän on kiinnostunut kiireisistä ajatuksista työaikojen määräaikoista, hänen erääntyneestä autopalvelustaan ​​ja isänsä viimeaikaisesta leikkauksesta.

Kun hän kamppailee nukahtaakseen, tunteja lentävät ohi. Hän on turhautunut siitä, kuinka hän selviytyy huomenna. Tämä on malli, jonka kanssa Martin kamppaili monien vuosien ajan.

@Media (min-leveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-box-3-0-ASLOAD {Max-Width: 468px!

Mutta mitä tapahtuu, kun mielesi alkaa kilpailla yöllä? Ja miten onnistut lopettamaan sen?

Se voi tapahtua kenelle tahansa

Sängyssä, ilman muita visuaalisia tai kuuloärsykkeitä mielen miehittämiseksi, monilla ihmisillä alkaa olla kilpa -ajatuksia, jotka pitävät heidät hereillä. Tämä voi tapahtua yön alussa tai kun he heräävät yön aikana.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-aseen ladattu {max-leveys: 580px!

Hyvä uutinen on, että on olemassa tehokkaita tapoja vähentää näitä kilpa -ajatuksia ja auttaa sinua nukkumaan. Otetaanko tämä askel taaksepäin ja puhutaan unettomuudesta.

Mikä on unettomuus?

Jos olet kuin Martin, et ole yksin. Tällä hetkellä enintään kuusi kymmenestä ihmisestä kokee säännöllisesti unettomuutta. Joka kymmenestä ihmisestä on kärsinyt näistä oireista kuukausia tai vuosia.

Unettomuus sisältää ongelmat, jotka nukahtavat yön alussa, herääminen yöllä ja tunteen päivällä uninen, vaikeuksien keskittyminen, letargia tai matala mieliala.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-ASLOAD {Max-Width: 580px!

Martinin tavoin monet unettomuudet huomaavat, että heti kun he menevät nukkumaan, he tuntevat olonsa valppaiksi ja hereillä. Joten mitä tapahtuu?

Mitä enemmän aikaa vietämme sängyssä tekemällä muuta kuin nukkumista, sitä enemmän aivomme ja kehomme alkavat oppia, että sänky on paikka näille nukkumattomille toimille.@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-Large-Leaderboard-2-0-ASLOAD {Max-Width: 336px! Tärkeää; Max-Height: 280px!

Nämä aktiviteetit eivät sisällä vain huolestuttavaa. Voit käyttää matkapuhelinta, katsella televisiota, syödä, työskennellä, väittää, tupakoida tai pelata lemmikkien kanssa.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-box-4-0-ASLOAD {Max-Width: 336px!

Vähitellen aivomme voivat oppia, että sänky on paikka näille muille toimille lepo- ja nukkumisen sijaan. Ajan myötä sänkyyn yksinkertaisesta menemisestä voi tulla liipaisimesta tuntua enemmän hereillä ja hereillä. Tätä kutsutaan "ehdolliseksi unettomuudeksi".

Tässä on kuusi tapaa viettää vähemmän aikaa hereillä sängyssä kilpa -ajatuksilla.

Kello 1.

Stimulaation hallintahoito voi auttaa palauttamaan sängyn ja unen välinen suhde.

Noudata näitä yksinkertaisia ​​vaiheita joka viikon ilta:

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-banner-1-0-ASLOAD {Max-Width: 300px!

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (min-leveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-lieader-1-0-aseen ladattu {Max-Width: 336px!

Useiden öiden aikana tämä terapia rakentaa sängyn ja unen välistä suhdetta ja vähentää sängyn ja herätyksen ja kilpa -ajatusten välistä suhdetta.

Jos olet edelleen hereillä noin 15 minuutin kuluttua sängyssä, nouse ylös.

2. Häiritä itseäsi mukavilla ajatuksilla

Negatiiviset ajatukset sängyssä tai huolehtiminen unen puutteen seurauksista voivat saada meidät tuntemaan olonsa valppaammaksi ja huolestuneemmaksi, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Joten kokeile jotain, jota kutsutaan ”kognitiiviseksi keskittymiselle”. Yritä toistaa onnellinen muisti, elokuva tai TV -ohjelma häiritäksesi itseäsi näistä negatiivisista ajatuksista.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-suuri-Mobile-Banner-1-0-ASLOAD {Max-Width: 250px! Tärkeää; Max-Height: 250px!

Ihannetapauksessa tämä on muisti, jonka voit muistaa erittäin selvästi ja joka herättää neutraaleja tai hieman positiivisia tunteita. Liian positiiviset tai negatiiviset muistot voivat johtaa huomion ja henkisen toiminnan lisääntymiseen.

3. Rentoudu nukkuessasi

Unettomuuden rentoutumishoidon tavoitteena on vähentää huomiota ja parantaa unta.

Kuinka rauhoittaa mieltäsi nukkumaan ...

Ota JavaScripti käyttöön

Kuinka rauhoittaa mieltäsi nukkumaan - kirkon hiiri

Yksi vaihtoehto on asteittain kireä ja rentouttaa lihasryhmiä koko kehossa, jota kutsutaan opastetuksi progressiiviseksi lihasrelaksaatioterapiaksi.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-Leader-3-0-ASLOAD {Max-Width: 250px!

Voit myös kokeilla hengitysharjoituksia, rauhoittaa musiikkia, visuaalisia kuvia tai muita rentoutumisharjoituksia, jotka tuntuvat sinulle oikealta.

Osa hyvää yötä saadaan myöhäisillan tai näytön toiminnan välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Anna itsellesi "puskurivyöhyke", jotta sinulla on aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

4. Huoli aikaisemmin päivällä

Aikatauluta jonkin verran "huolestuttavaa aikaa" aikaisemmin päivällä, joten näitä ajatuksia ei tapahdu yöllä. Voi myös olla hyödyllistä kirjoittaa joitain sinua huolestuttavia asioita.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-suuri-Mobile-Banner-2-0-ASLOAD {Max-Width: 336px! Tärkeää; Max-Height: 280px!

Kun huomaat huolestuttavan yöllä asioista, voit muistuttaa itsellesi, että olet jo kirjoittanut ne ja odotat sinun työskentelevän niiden läpi seuraavana päivänä suunnitellun "huolestumisen" aikana.

5. Huomaa, että on normaalia herätä yöllä

Voi olla hyödyllistä tietää, että hetkeksi herääminen unesta on täysin normaalia eikä merkki sairaudesta.

Uni tapahtuu erilaisissa "syklissä" yön aikana. Jokainen sykli kestää noin 90 minuuttia ja sisältää valon, syvän ja unelma unen (REM) eri vaiheet.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-Leaderboard-1-0-ASLOAD {Max-Width: 336px! Tärkeää; Max-Height: 280px!

Suurin osa syvästä unestamme tapahtuu yön ensimmäisellä puoliskolla, ja suurin osa kevyestä unestamme tapahtuu toisella puoliskolla.

Kaikki heräävät unesta lyhyen aikaa, mutta suurin osa ihmisistä ei muista sitä seuraavana aamuna.

6. Mitä tapahtuu, jos nämä eivät toimi?

Jos nämä eivät toimi, tehokkain seuraava askel on ”unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia” tai CBT-I.

@Media (min-leveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-lieader-2-0-aseen ladattu {Max-Width: 336px!

Tämä ei-lääkehoito kohdistuu unettomuuden taustalla oleviin syihin ja johtaa kestäviin unen, mielenterveyden ja päivittäisen toiminnan parannuksiin.

Voit suorittaa itseohjautuneen verkko-ohjelman tai käyttää sitä perusterveydenhuollon lääkärisi tai mielenterveysammattilaisen kautta. Lisätietoja, mukaan lukien linkit online -ohjelmiin, on saatavana Sleep Health Foundation -säätiön kautta.

Osana tutkimustutkimusta tarjoamme ilmaisen pääsyn online-CBT-I: hen. Jos haluat lisätietoja, ota minuun yhteyttä.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-dealthy_holistic_living_com-Leader-4-0-ASLOAD {Max-Width: 336px!

Sleep Health -säätiöllä on useita näyttöön perustuvia resursseja unen terveyteen ja unettomuuteen.

Alexander Sweetman, tutkija, lääketieteen ja kansanterveyden korkeakoulu, Flinders University

Tämä artikkeli on julkaistu uudelleen keskustelusta Creative Commons -lisenssillä. Lue alkuperäinen artikkeli.

@Media (minleveys: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-Leaderboard-2-0-ASLOAD {Max-Width: 336px! Tärkeää; Max-Height: 280px!

Lähteet: