Kuidas ma saan oma mõtted peatada ja magada?

Kuidas ma saan oma mõtted peatada ja magada?

Martin lülitab tuled magama minema, kuid tema meel hakkab kiiresti tegutsema. Ta on hõivatud kirglike mõtetega töötähtaegade, oma ajateenistuse ja isa hiljutise operatsiooni kohta.

Kui ta püüab magama jääda, lendavad tunnid mööda. Ta on pettunud, kuidas ta homme hakkama saab. See on muster, millega Martin aastaid vaeva nägi.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-box-3-0-asloaditud {max-width: 468px! Tähtis; max-heitk: 60px!}}

Aga mis juhtub, kui teie meel hakkab öösel võistlema? Ja kuidas teil õnnestub see peatada?

See võib juhtuda kellegagi

Voodis, ilma muude visuaalsete või kuulmisstiimuliteta mõistuse hõivamiseks, hakkavad paljudel inimestel olema võidusõidumõtted, mis hoiavad neid ärkvel. See võib juhtuda öö alguses või siis, kui nad öösel ärkavad.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_ coming_com-medrectangle-3-0-asloaditud {max-width: 580px! Tähtis; Max-Height: 400px!}}

Hea uudis on see, et nende võidusõidumõtete vähendamiseks ja magamiseks on olemas tõhusaid viise. Selleks astume sammu tagasi ja räägime unetusest.

Mis on unetus?

Kui olete nagu Martin, pole te üksi. Praegu kogevad unetuse sümptomid regulaarselt kuni kuus kümnest inimesest. Üks kümnest inimesest on nende sümptomite all kannatanud kuude või aastate jooksul.

Unetus hõlmab probleeme öösel magama jäädes, öösel ärgates ja päevasel ajal unine, keskendumisraskusi, letargiat või madalat tuju.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_ coming_com-medrectangle-4-0-as laaditud {max-width: 580px! Tähtis; Max-Height: 400px!}}

Nagu Martin, leiavad paljud unetusega inimesed, et niipea, kui nad magama lähevad, tunnevad nad end valvas ja ärkvel. Mis siis toimub?

Mida rohkem aega veedame, kui magame muud kui magamist, seda rohkem hakkavad meie ajud ja kehad õppima, et voodi on koht nende magavate tegevuste jaoks.@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervisholistic_holistic_living_com-Large-Leaderboard-2-0-laaditud {max-width: 336px! Tähtis; Max-Height: 280px!}}

Need tegevused ei hõlma ainult muret. Võite kasutada mobiiltelefoni, vaadata telerit, süüa, töötada, vaielda, suitsetada või lemmikloomadega mängida.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-box-4-0-asloaditud {max-width: 336px! Tähtis; max-heitk: 280px!}}

Vähehaaval saab meie aju õppida, et voodi on puhkamise ja magamise asemel koht nende muude tegevuste jaoks. Aja jooksul võib voodisse mineku lihtne tegu saada ärkvel ja ärkvel tunda. Seda nimetatakse tingimuslikuks unetuseks.

Siin on kuus viisi, kuidas veeta vähem aega voodis võidusõidumõtetega.

1. Uund seostada voodiga voodi

Stimuleerimisteraapia võib aidata taastada voodi ja une vahelist suhet.

Järgige neid lihtsaid samme igal nädala õhtul:

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-banner-1-0-asloaditud {max-width: 300px! Tähtis; max-hekter: 250px!}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-leader-1-0-asloaditud {max-width: 336px! Tähtis; max-hekter: 280px!}}

Mitme öö jooksul suurendab see teraapia voodi ja une vahelist suhet ning vähendab voodi ja ärkveloleku ning võidusõidumõtete suhet.

Kui olete pärast umbes 15 minutit voodis endiselt ärkvel, tõusege üles.

2. Häirige end toredate mõtetega

Negatiivsed mõtted voodis või muretsemine unepuuduse tagajärgede pärast võivad meid end valvel olla ja muretseda, muutes magama jäämise raskemaks.

Nii et proovige midagi, mida nimetatakse kognitiivseks keskendumiseks. Proovige korduda õnnelikku mälu, filmi või telesaadet, et end nendest negatiivsetest mõtetest tähelepanu kõrvale juhtida.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervishoalthy_holistic_living_com-lge-mobile-banner-1-0-as-asloaditud {max-laiusega: 250px! Tähtis; Max-Height: 250px!}} tähtis;

Ideaalis on see mälu, mida saate väga selgelt meeles pidada ja mis kutsub esile neutraalseid või pisut positiivseid tundeid. Liiga positiivsed või negatiivsed mälestused võivad põhjustada tähelepanu ja vaimse aktiivsuse suurenemist.

3. Lõdvestuge magades

Unetuse lõõgastusravi eesmärk on vähendada tähelepanu ja parandada und.

Kuidas rahustada oma meelt magama ...

Palun lubage JavaScript

Kuidas rahustada oma meelt magama - kiriku hiir

Üks võimalus on lihasrühmad järk -järgult pingestada ja lõdvestada kogu kehas, mida nimetatakse juhendatud progresseeruvaks lihaste lõdvestuteraapiaks.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-leader-3-0-as laaditud {max-width: 250px! Tähtis; Max-heitk: 250px!}}

Võite proovida ka hingamisharjutusi, rahustavat muusikat, visuaalseid pilte või muid teie jaoks sobivaid lõdvestusharjutusi.

Osa hea une saamisest on hilisõhtuse töö või ekraanitegevuse vältimine vahetult enne magamaminekut. Andke endale puhvertsoon, et teil oleks aega enne magamaminekut lõõgastuda.

4.

Planeerige mõni “mureaeg” varem päeva jooksul, nii et neid mõtteid ei juhtu öösel. Samuti võib olla kasulik kirjutada mõned asjad, mis teid muretsevad.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervisholistic_holistic_ling_com-lge-mobile-banner-banner-2-0-laaditud {max-laiusega: 336px! Tähtis; oluline; maksimaalne: max-height: 280px!}}}}}}}}}

Kui leiate end öösel asjade pärast muretsemas, võite endale meelde tuletada, et olete need juba üles kirjutanud ja ootate, et saaksite järgmisel päeval nende kavandatud "mureaega" ajal neid läbi töötada.

5. Pange tähele, et öösel on normaalne ärgata

Võib olla kasulik teada, et unest lühidalt ärkamine on täiesti normaalne ja mitte haiguse märk.

Uni toimub öösel erinevates “tsüklites”. Iga tsükkel kestab umbes 90 minutit ja sisaldab erinevaid valguse, sügava ja unistuste une (REM) etappe.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervishoalty_holistic_ coming_com-Mobile-Leaderboard-1-0-As-laaditud {max-laiusega: 336px! Tähtis; Max-Height: 280px!}}

Suurem osa meie sügavast unest toimub öö esimesel poolel ja suurem osa meie kergest unest teisel poolajal.

Kõik ärkavad lühikeseks ajaks unest, kuid enamik inimesi ei mäleta seda järgmisel hommikul.

6. Mis juhtub, kui need ei tööta?

Kui need ei toimi, on järgmine kõige tõhusam samm “unetuse kognitiivne käitumisteraapia” või CBT-I.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-leader-leader-2-0-laaditud {maksimaalne la-laked: 336px! Tähtis; max-heitk: 280px!}}

See mitteravimi teraapia on suunatud unetuse põhjustele ja tulemuseks on püsiv paranemine une, vaimse tervise ja päevase funktsioneerimise osas.

Saate ise suunatud veebiprogrammi lõpule viia või sellele tutvuda oma esmatasandi arstiarsti või vaimse tervise spetsialisti kaudu. Lisateave, sealhulgas lingid veebiprogrammidele, on saadaval Sleep Health Foundationi kaudu.

Uuringu osana pakume tasuta juurdepääsu veebipõhisele CBT-I-le. Lisateabe saamiseks võtke minuga ühendust.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-leader-4-0-asloaditud {max-width: 336px! Tähtis; max-hekter: 280px!}}

Sleep Health Foundationil on mitmeid tõenduspõhiseid ressursse une tervise ja unetuse kohta.

Alexander Sweetman, meditsiini- ja rahvatervise kolledži teadur, Flindersi ülikool

See artikkel on avaldatud vestlusest Creative Commonsi litsentsi alusel. Lugege algset artiklit.

@Media (Min-Width: 0px) {#div-gpt-ad-tervislik_holistic_living_com-mobile-Leaderboard-2-0-As-laaditud {max-laiusega: 336px! Tähtis; Max-Height: 280px!}}

Allikad: