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¿Cómo puedo detener mis pensamientos y dormir un poco?
Martín apaga las luces para irse a dormir, pero su mente rápidamente comienza a actuar. Está preocupado por pensamientos frenéticos sobre los plazos de entrega del trabajo, el retraso en el servicio del coche y la reciente cirugía de su padre. Mientras lucha por conciliar el sueño, las horas pasan volando. Está frustrado por cómo se las arreglará mañana. Este es un patrón con el que Martin luchó durante muchos años. @media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}} Pero, ¿qué sucede cuando tu mente está acelerada por la noche? ¿Y cómo logras detenerlo? Le puede pasar a cualquiera. En la cama, sin ningún otro estímulo visual o auditivo que ocupe la mente, muchas personas comienzan a tener pensamientos acelerados...
¿Cómo puedo detener mis pensamientos y dormir un poco?
Martín apaga las luces para irse a dormir, pero su mente rápidamente comienza a actuar. Está preocupado por pensamientos frenéticos sobre los plazos de entrega del trabajo, el retraso en el servicio del coche y la reciente cirugía de su padre.
Mientras lucha por conciliar el sueño, las horas pasan volando. Está frustrado por cómo se las arreglará mañana. Este es un patrón con el que Martin luchó durante muchos años.
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Pero, ¿qué sucede cuando tu mente comienza a acelerarse por la noche? ¿Y cómo logras detenerlo?
Le puede pasar a cualquiera
En la cama, sin otros estímulos visuales o auditivos que ocupen la mente, muchas personas comienzan a tener pensamientos acelerados que las mantienen despiertas. Esto puede suceder al comienzo de la noche o cuando se despiertan durante la noche.
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La buena noticia es que existen formas efectivas de reducir estos pensamientos acelerados y ayudarlo a dormir un poco. Para ello, demos un paso atrás y hablemos del insomnio.
¿Qué es el insomnio?
Si eres como Martín, no estás solo. Actualmente, hasta seis de cada diez personas experimentan habitualmente síntomas de insomnio. Una de cada diez personas ha padecido estos síntomas durante meses o años.
El insomnio incluye problemas para conciliar el sueño al comienzo de la noche, despertarse durante la noche y sensación de somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, letargo o mal humor.
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Al igual que Martin, muchas personas con insomnio descubren que tan pronto como se van a la cama, se sienten alerta y completamente despiertas. Entonces, ¿qué está pasando?
Cuanto más tiempo pasamos en la cama haciendo otras cosas además de dormir, más nuestro cerebro y nuestro cuerpo comienzan a aprender que la cama es un lugar para estas actividades distintas del sueño.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}
Estas actividades no sólo incluyen preocuparse. Puedes usar el celular, mirar televisión, comer, trabajar, discutir, fumar o jugar con mascotas.
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Poco a poco, nuestro cerebro puede aprender que la cama es un lugar para esas otras actividades en lugar de descansar y dormir. Con el tiempo, el simple hecho de irse a la cama puede convertirse en un desencadenante para sentirse más despierto y despierto. Esto se llama "insomnio condicional".
Aquí hay seis formas de pasar menos tiempo despierto en la cama con pensamientos acelerados.
1. Vuelva a aprender a asociar la cama con el sueño
La terapia de control de estímulos puede ayudar a restablecer la relación entre la cama y el sueño.
Siga estos sencillos pasos todas las noches de la semana:
- Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
- Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
- Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
- Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
- Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.
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Durante varias noches, esta terapia construye la relación entre la cama y el sueño y reduce la relación entre la cama y la vigilia y los pensamientos acelerados.
Si todavía está despierto después de unos 15 minutos en la cama, levántese.
2. Distráete con pensamientos bonitos
Los pensamientos negativos en la cama o la preocupación por las consecuencias de la falta de sueño pueden hacernos sentir más alerta y preocupados, dificultando conciliar el sueño.
Así que prueba algo llamado “reenfoque cognitivo”. Intente reproducir un recuerdo feliz, una película o un programa de televisión para distraerse de estos pensamientos negativos.
Lo ideal es que sea un recuerdo que puedas recordar con mucha claridad y que evoque sentimientos neutros o ligeramente positivos. Los recuerdos excesivamente positivos o negativos pueden provocar un aumento de la atención y la actividad mental.
3. Relájate mientras duermes
La terapia de relajación para el insomnio tiene como objetivo reducir la atención y mejorar el sueño.
Cómo calmar tu mente para dormir...
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Cómo calmar tu mente para dormir – The Church Mouse
Una opción es tensar y relajar gradualmente grupos de músculos de todo el cuerpo, lo que se denomina terapia de relajación muscular progresiva guiada.
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También puede probar ejercicios de respiración, música relajante, imágenes visuales u otros ejercicios de relajación que le parezcan adecuados.
Parte de dormir bien por la noche es evitar el trabajo nocturno o la actividad frente a la pantalla justo antes de acostarse. Date una “zona de amortiguamiento” para que tengas tiempo de relajarte antes de acostarte.
4. Preocuparse más temprano en el día
Programe un “momento de preocupación” más temprano en el día para que estos pensamientos no surjan por la noche. También puede resultar útil escribir algunas de las cosas que le preocupan.
Cuando se encuentre preocupándose por cosas por la noche, puede recordar que ya las ha anotado y está esperando que las resuelva durante su "tiempo de preocupación" programado para el día siguiente.
5. Ten en cuenta que es normal despertarse por la noche
Puede resultar útil saber que despertar brevemente del sueño es completamente normal y no es un signo de enfermedad.
El sueño se produce en diferentes “ciclos” durante la noche. Cada ciclo dura unos 90 minutos e incluye diferentes fases de sueño ligero, profundo y de ensueño (REM).
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La mayor parte de nuestro sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche y la mayor parte de nuestro sueño ligero ocurre en la segunda mitad.
Todo el mundo se despierta durante un breve periodo de tiempo, pero la mayoría no lo recuerda a la mañana siguiente.
6. ¿Qué pasa si estos no funcionan?
Si estos no funcionan, el siguiente paso más eficaz es la “terapia cognitivo-conductual para el insomnio” o CBT-i.
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Esta terapia no farmacológica se dirige a las causas subyacentes del insomnio y produce mejoras duraderas en el sueño, la salud mental y el funcionamiento diurno.
Puede completar un programa en línea autodirigido o acceder a él a través de su médico de atención primaria o un profesional de salud mental. Más detalles, incluidos enlaces a programas en línea, están disponibles a través de Sleep Health Foundation.
Como parte de un estudio de investigación, ofrecemos acceso gratuito a CBT-i en línea. Para obtener más información, póngase en contacto conmigo.
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La Sleep Health Foundation tiene varios recursos basados en evidencia sobre la salud del sueño y el insomnio.
Alexander Sweetman, investigador asociado, Facultad de Medicina y Salud Pública, Universidad de Flinders
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
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Fuentes: