Suche
Mein Konto
Πώς μπορώ να σταματήσω τις σκέψεις μου και να κοιμηθώ;
Ο Μάρτιν απενεργοποιεί τα φώτα για ύπνο, αλλά το μυαλό του αρχίζει γρήγορα να ενεργεί. Είναι απασχολημένος με ταραχώδεις σκέψεις σχετικά με τις προθεσμίες εργασίας, την καθυστερημένη υπηρεσία αυτοκινήτων του και την πρόσφατη χειρουργική επέμβαση του πατέρα του. Καθώς αγωνίζεται να κοιμηθεί, οι ώρες πετούν. Είναι απογοητευμένος για το πώς θα αντιμετωπίσει αύριο. Αυτό είναι ένα μοτίβο με το οποίο ο Martin αγωνίστηκε εδώ και πολλά χρόνια. @Media (min-stroundth: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisty_living_com-box-3-0-asloaded {max-width: 468px! Και πώς καταφέρνετε να το σταματήσετε; Μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε. Στο κρεβάτι, χωρίς άλλα οπτικά ή ακουστικά ερεθίσματα για να καταλάβουν το μυαλό, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αγωνίζονται σκέψεις ...
Πώς μπορώ να σταματήσω τις σκέψεις μου και να κοιμηθώ;
Ο Μάρτιν απενεργοποιεί τα φώτα για ύπνο, αλλά το μυαλό του αρχίζει γρήγορα να ενεργεί. Είναι απασχολημένος με ταραχώδεις σκέψεις σχετικά με τις προθεσμίες εργασίας, την καθυστερημένη υπηρεσία αυτοκινήτων του και την πρόσφατη χειρουργική επέμβαση του πατέρα του.
Καθώς αγωνίζεται να κοιμηθεί, οι ώρες πετούν. Είναι απογοητευμένος για το πώς θα αντιμετωπίσει αύριο. Αυτό είναι ένα μοτίβο με το οποίο ο Martin αγωνίστηκε εδώ και πολλά χρόνια.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisty_living_com-box-3-0-asloaded {max-width: 468px!
Αλλά τι συμβαίνει όταν το μυαλό σας αρχίζει να αγωνίζεται τη νύχτα; Και πώς καταφέρνετε να το σταματήσετε;
Μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε
Στο κρεβάτι, χωρίς άλλα οπτικά ή ακουστικά ερεθίσματα για να καταλάβουν το μυαλό, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να έχουν αγωνιστικές σκέψεις που τους κρατούν ξύπνιοι. Αυτό μπορεί να συμβεί στην αρχή της νύχτας ή όταν ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-medrectangle-3-0-asloaded {max-width: 580px!
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε αυτές τις αγωνιστικές σκέψεις και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Για να γίνει αυτό, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και να μιλήσουμε για την αϋπνία.
Τι είναι η αϋπνία;
Εάν είστε σαν τον Μάρτιν, δεν είστε μόνοι. Επί του παρόντος, έως και έξι στους δέκα άτομα αντιμετωπίζουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας. Ένας στους δέκα ανθρώπους έχουν υποστεί αυτά τα συμπτώματα για μήνες ή χρόνια.
Η αϋπνία περιλαμβάνει προβλήματα που κοιμούνται στην αρχή της νύχτας, ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας και αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολία να συγκεντρωθούν, λήθαργος ή χαμηλή διάθεση.
@Media (min-stroundth: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-medrectangle-4-0-asloaded {max-width: 580px!
Όπως και ο Μάρτιν, πολλοί άνθρωποι με αϋπνία βρίσκουν ότι μόλις πάνε για ύπνο, αισθάνονται επιφυλακτικοί και πολύ ξύπνιοι. Τι συμβαίνει λοιπόν;
Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι κάνοντας τα πράγματα εκτός από τον ύπνο, τόσο περισσότερο τα μυαλά και τα σώματα μας αρχίζουν να μαθαίνουν ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για αυτές τις μη ύπαρξη δραστηριότητες.@Media (min-πλάτος: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px!
Αυτές οι δραστηριότητες δεν περιλαμβάνουν μόνο ανησυχητικές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κινητό τηλέφωνο, να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να φάτε, να εργαστείτε, να υποστηρίξετε, να καπνίσετε ή να παίξετε με κατοικίδια ζώα.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-box-4-0-asloaded {max-width: 336px!
Λίγο λίγο, ο εγκέφαλός μας μπορεί να μάθει ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για αυτές τις άλλες δραστηριότητες αντί για ανάπαυση και ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, η απλή πράξη του ύπνου μπορεί να γίνει μια σκανδάλη για να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και ξύπνιοι. Αυτό ονομάζεται "υπό όρους αϋπνία".
Εδώ είναι έξι τρόποι για να περάσετε λιγότερο χρόνο ξύπνιος στο κρεβάτι με αγωνιστικές σκέψεις.
1. Ανακοινώστε για να συσχετίσετε το κρεβάτι με τον ύπνο
Η θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της σχέσης μεταξύ κρεβατιού και ύπνου.
Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα κάθε βράδυ της εβδομάδας:
- Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
- Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
- Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
- Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
- Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-leader-1-0-asload {max-width: 336px!
Πάνω από αρκετές νύχτες, αυτή η θεραπεία δημιουργεί τη σχέση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου και μειώνει τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και αφύπνισης και αγωνιστικών σκέψεων.
Εάν εξακολουθείτε να ξυπνάτε μετά από περίπου 15 λεπτά στο κρεβάτι, σηκωθείτε.
2. Αποσπάστε τον εαυτό σας με ωραίες σκέψεις
Οι αρνητικές σκέψεις στο κρεβάτι ή η ανησυχία για τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο επιφυλακτικοί και ανησυχούν, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθούμε.
Δοκιμάστε λοιπόν κάτι που ονομάζεται "γνωστική εκ νέου εστίαση". Δοκιμάστε να επαναλάβετε μια ευτυχισμένη μνήμη, ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αυτές τις αρνητικές σκέψεις.
Στην ιδανική περίπτωση, αυτή είναι μια μνήμη που μπορείτε να θυμάστε πολύ καθαρά και που προκαλεί ουδέτερα ή ελαφρώς θετικά συναισθήματα. Οι υπερβολικά θετικές ή αρνητικές αναμνήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της προσοχής και της ψυχικής δραστηριότητας.
3. Χαλαρώστε ενώ κοιμάστε
Η θεραπεία χαλάρωσης για την αϋπνία στοχεύει στη μείωση της προσοχής και στη βελτίωση του ύπνου.
Πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας για ύπνο ...
Ενεργοποιήστε το JavaScript
Πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας για ύπνο - το ποντίκι της εκκλησίας
Μια επιλογή είναι να σταδιακά τεταμένα και να χαλαρώσετε τις μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, που ονομάζεται καθοδηγούμενη προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης μυών.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-leader-3-0-asloaded {max-width: 250px!
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, ηρεμιστική μουσική, οπτικές εικόνες ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης που αισθάνονται σωστές για εσάς.
Μέρος του ύπνου καλής νύχτας αποφεύγει τη δουλειά αργά τη νύχτα ή τη δραστηριότητα της οθόνης ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Δώστε στον εαυτό σας μια "ζώνη buffer", ώστε να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι.
4. Ανησυχείτε νωρίτερα την ημέρα
Προγραμματίστε κάποιο "χρόνο ανησυχίας" νωρίτερα την ημέρα, οπότε αυτές οι σκέψεις δεν συμβαίνουν τη νύχτα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να γράψετε μερικά από τα πράγματα που σας ανησυχούν.
Όταν βρίσκεστε ανησυχώντας για τα πράγματα τη νύχτα, μπορείτε να θυμηθείτε ότι έχετε ήδη γράψει και σας περιμένουν να εργαστείτε μέσω αυτών κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου "χρόνου ανησυχίας" την επόμενη μέρα.
5. Να γνωρίζετε ότι είναι φυσιολογικό να ξυπνήσετε τη νύχτα
Μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι η αφύπνιση από τον ύπνο είναι εντελώς φυσιολογικό και όχι ένα σημάδι ασθένειας.
Ο ύπνος λαμβάνει χώρα σε διαφορετικούς "κύκλους" κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και περιλαμβάνει διαφορετικές φάσεις φωτός, βαθύ ύπνου και ονείρου (REM).
@Media (min-πλάτος: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded {max-width: 336px!
Η πλειοψηφία του βαθύ ύπνου μας συμβαίνει κατά το πρώτο μισό της νύχτας και η πλειοψηφία του ελαφρού ύπνου μας συμβαίνει στο δεύτερο μισό.
Όλοι ξυπνούν από τον ύπνο για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το θυμούνται το επόμενο πρωί.
6. Τι συμβαίνει αν αυτά δεν λειτουργούν;
Εάν αυτά δεν λειτουργούν, το πιο αποτελεσματικό επόμενο βήμα είναι η "γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για αϋπνία" ή CBT-I.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-leader-2-0-asload {max-width: 336px!
Αυτή η θεραπεία μη-ναρκωτικών στοχεύει στις υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας και οδηγεί σε διαρκή βελτιώσεις στον ύπνο, την ψυχική υγεία και τη λειτουργία της ημέρας.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα online πρόγραμμα που έχει κατευθύνει με αυτο-κατευθυνόμενο ή να το έχετε πρόσβαση μέσω του γιατρού της πρωτοβάθμιας φροντίδας ή ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας. Περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων σε ηλεκτρονικά προγράμματα, διατίθενται μέσω του Ιδρύματος Υγείας Sleep.
Ως μέρος μιας ερευνητικής μελέτης, προσφέρουμε δωρεάν πρόσβαση στο online CBT-I. Για να μάθετε περισσότερα, επικοινωνήστε μαζί μου.
@Media (min-stround: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-leader-4-0-asloaded {max-width: 336px!
Το Ίδρυμα Υγείας Sleep έχει αρκετούς πόρους που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την υγεία του ύπνου και την αϋπνία.
Alexander Sweetman, ερευνητικός συνεργάτης, Κολλέγιο Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας, Πανεπιστήμιο Flinders
Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύεται από τη συζήτηση με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.
@Media (min-πλάτος: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holist_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px!
Πηγές: