Hvordan kan jeg stoppe mine tanker og få lidt søvn?

Hvordan kan jeg stoppe mine tanker og få lidt søvn?

Martin slukker lysene for at sove, men hans sind begynder hurtigt at handle. Han har optaget af hektiske tanker om arbejdsfrister, hans forfaldne biltjeneste og hans fars nylige operation.

Når han kæmper for at falde i søvn, flyver timerne forbi. Han er frustreret over, hvordan han vil klare sig i morgen. Dette er et mønster, som Martin kæmpede med i mange år.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-box-3-0-asoaded {max-bredde: 468px! Vigtigt; max-height: 60px! Vigtigt;}}

Men hvad sker der, når dit sind begynder at kæmpe om natten? Og hvordan formår du at stoppe det?

Det kan ske for enhver

I sengen, uden andre visuelle eller auditive stimuli til at besætte sindet, begynder mange mennesker at have racetanker, der holder dem vågen. Dette kan ske i begyndelsen af ​​natten, eller når de vågner op i løbet af natten.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-medrektangle-3-0-asoaded {max-bredde: 580px! Vigtigt; max-height: 400px! Vigtigt;}}}

Den gode nyhed er, at der er effektive måder at reducere disse racingtanker og hjælpe dig med at få lidt søvn. For at gøre dette, lad os tage et skridt tilbage og tale om søvnløshed.

Hvad er søvnløshed?

Hvis du er som Martin, er du ikke alene. I øjeblikket oplever op til seks ud af ti personer regelmæssigt søvnløshedssymptomer. En ud af ti mennesker har lidt af disse symptomer i måneder eller år.

Søvnløshed inkluderer problemer, der falder i søvn i begyndelsen af ​​natten, vågner op i løbet af natten og føles søvnig, vanskeligheder med at koncentrere sig, sløvhed eller lavt humør.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-medrektangle-4-0-asoaded {max-bredde: 580px! Vigtigt; max-height: 400px! Vigtigt;}}

Ligesom Martin finder mange mennesker med søvnløshed, at så snart de går i seng, føler de sig opmærksomme og vidt vågen. Så hvad sker der?

Jo mere tid vi tilbringer i sengen på at gøre andre ting end at sove, jo mere begynder vores hjerner og kroppe at lære, at sengen er et sted for disse ikke-sovende aktiviteter.@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asoaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Disse aktiviteter inkluderer ikke kun bekymrende. Du kan bruge en mobiltelefon, se tv, spise, arbejde, argumentere, ryge eller lege med kæledyr.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-box-4-0-asoaded {max-bredde: 336px! Vigtig; max-height: 280px! Vigtig;}}

Lidt efter lidt kan vores hjerne lære, at seng er et sted for disse andre aktiviteter i stedet for at hvile og sove. Over tid kan den enkle handling at gå i seng blive en trigger for at føle sig mere vågen og vågen. Dette kaldes "betinget søvnløshed."

Her er seks måder at tilbringe mindre tid på at vågen i sengen med racetanker.

1. genlære for at forbinde seng med søvn

Stimuluskontrolterapi kan hjælpe med at gendanne forholdet mellem seng og søvn.

Følg disse enkle trin hver aften i ugen:

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-banner-1-0-asoaded {max-bredde: 300px! Vigtigt; max-height: 250px! Vigtig;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-leader-1-0-asoaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtig;}}

Over flere nætter bygger denne terapi forholdet mellem seng og søvn og reducerer forholdet mellem seng og vågenhed og racetanker.

Hvis du stadig er vågen efter ca. 15 minutter i sengen, skal du stå op.

2. distrahere dig selv med pæne tanker

Negative tanker i sengen eller bekymre sig om konsekvenserne af mangel på søvn kan få os til at føle os mere opmærksomme og bekymrede, hvilket gør det sværere at falde i søvn.

Så prøv noget, der kaldes "kognitiv fokusering." Prøv at afspille en glad hukommelse, film eller tv -show for at distrahere dig selv fra disse negative tanker.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-large-mobil-banner-1-0-Asloaded {Max-Width: 250px! Vigtigt; max-height: 250px! Vigtigt;}}

Ideelt set er dette en hukommelse, som du kan huske meget tydeligt, og som fremkalder neutrale eller lidt positive følelser. Over for positive eller negative minder kan føre til en stigning i opmærksomhed og mental aktivitet.

3. slap af, mens du sover

Afslapningsterapi for søvnløshed sigter mod at reducere opmærksomheden og forbedre søvnen.

Hvordan man beroliger dit sind i søvn ...

Aktivér JavaScript

Hvordan man beroliger dit sind for at sove - kirkemusen

En mulighed er at gradvist anspænde og slappe af muskelgrupper i hele kroppen, kaldet guidet progressiv muskelafslapningsterapi.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-leader-3-0-asoaded {max-bredde: 250px! Vigtigt; max-height: 250px! Vigtigt;}}

Du kan også prøve vejrtrækningsøvelser, beroligende musik, visuelle billeder eller andre afslapningsøvelser, der føles rigtigt for dig.

En del af at få en god nats søvn er at undgå sent om aftenen arbejde eller skærmaktivitet lige før sengetid. Giv dig selv en "bufferzone", så du har tid til at slappe af før sengetid.

4. bekymre dig tidligere på dagen

Planlæg nogle "bekymringstid" tidligere på dagen, så disse tanker sker ikke om natten. Det kan også være nyttigt at skrive nogle af de ting, der bekymrer dig.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asoaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Når du finder dig selv at bekymre dig om ting om natten, kan du minde dig selv om, at du allerede har skrevet dem ned og venter på, at du skal arbejde igennem dem under din planlagte "bekymringstid" den næste dag.

5. Vær opmærksom på, at det er normalt at vågne op om natten

Det kan være nyttigt at vide, at kort opvågning fra søvn er helt normalt og ikke et tegn på sygdom.

Søvn finder sted i forskellige “cykler” i løbet af natten. Hver cyklus varer ca. 90 minutter og inkluderer forskellige faser af lys, dyb og drømmesøvn (REM).

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asoaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Størstedelen af ​​vores dybe søvn forekommer i første halvdel af natten, og størstedelen af ​​vores lette søvn forekommer i anden halvdel.

Alle vågner op fra søvn i kort tid, men de fleste kan ikke huske det næste morgen.

6. Hvad sker der, hvis disse ikke fungerer?

Hvis disse ikke fungerer, er det mest effektive næste trin "kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed" eller CBT-I.

@Media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-leader-2-0-Asloaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Denne ikke-lægemiddelbehandling er målrettet mod de underliggende årsager til søvnløshed og resulterer i varige forbedringer i søvn, mental sundhed og funktion af dagen.

Du kan gennemføre et selvstyret online-program eller få adgang til det gennem din læge til primærpleje eller en mental sundhedsperson. Yderligere detaljer, inklusive links til online -programmer, er tilgængelige gennem Sleep Health Foundation.

Som en del af en forskningsundersøgelse tilbyder vi gratis adgang til online CBT-I. Kontakt mig for at finde ud af mere.

@Media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-leader-4-0-Asloaded {Max-Width: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Sleep Health Foundation har flere evidensbaserede ressourcer til søvnsundhed og søvnløshed.

Alexander Sweetman, Research Associate, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Denne artikel er genudgivet fra samtalen under en Creative Commons -licens. Læs den originale artikel.

@media (min-bredde: 0px) {#div-gpt-ad-sunde_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-Asloaded {max-bredde: 336px! Vigtigt; max-height: 280px! Vigtigt;}}

Kilder: