Jak mohu zastavit své myšlenky a spát?

Jak mohu zastavit své myšlenky a spát?

Martin zhasne světla, aby šel spát, ale jeho mysl rychle začne jednat. Zabývá se hektickými myšlenkami o pracovních termínech, jeho automobilové službě a nedávnou operací jeho otce.

Když se snaží usnout, hodiny létají. Je frustrovaný tím, jak se zítra vyrovná. To je vzorec, se kterým Martin bojoval po mnoho let.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-box-3-0-asloaded {max-width: 468px! Důležité; max-height: 60px! Důležité;}} důležité;}}

Ale co se stane, když vaše mysl začne závodit v noci? A jak se vám to podaří zastavit?

Může se to stát komukoli

V posteli, bez jiných vizuálních nebo sluchových podnětů, aby obsadily mysl, mnoho lidí začíná mít závodní myšlenky, které je udržují vzhůru. To se může stát na začátku noci nebo když se probudí během noci.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-medrectangle-3-0-asloaded {max-width: 580px! Důležité; max-height: 400px!}}

Dobrou zprávou je, že existují efektivní způsoby, jak tyto závodní myšlenky snížit a pomoci vám spát. Abychom to provedli, udělejme krok zpět a promluvme si o nespavosti.

Co je nespavost?

Pokud jste jako Martin, nejste sami. V současné době až šest z deseti lidí pravidelně zažívá příznaky nespavosti. Jeden z deseti lidí těmito příznaky trpěl měsíce nebo roky.

Nespavost zahrnuje problémy, které usnou na začátku noci, probuzení během noci a pociťování denního ospalého, potíže se soustředěním, letargií nebo nízkou náladou.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-medrectangle-4-0-asloaded {max-width: 580px! Důležité; max-height: 400px!}}

Stejně jako Martin, mnoho lidí s nespavostí zjistí, že jakmile jdou spát, cítí se ostražití a vzhůru. Co se tedy děje?

Čím více času trávíme v posteli děláním jiných věcí než spánku, tím více se naše mozky a těla začínají učit, že postel je místem pro tyto nefunkční činnosti.@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healty_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}}}}}}}}}}

Tyto činnosti nezahrnují jen znepokojivé. Můžete použít mobilní telefon, sledovat televizi, jíst, pracovat, hádat, kouřit nebo hrát si s domácími mazlíčky.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-box-4-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}

Postupně se náš mozek může dozvědět, že postel je místem pro tyto další činnosti místo odpočinku a spánku. Postupem času se jednoduchý akt jít do postele může být spouštěčem pro pocit vzhůru a vzhůru. Tomu se říká „podmíněná nespavost“.

Zde je šest způsobů, jak strávit méně času vzhůru v posteli s závodními myšlenkami.

1. Znovu se spojíte se spánkem

Terapie kontrolou stimulu může pomoci obnovit vztah mezi postelí a spánkem.

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků každou noc v týdnu:

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-Banner-1-0-asloaded {max-width: 300px! Důležité; max-height: 250px! Důležité;}} důležité;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-leader-1-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}

Během několika nocí tato terapie budování vztahu mezi postelí a spánkem a snižuje vztah mezi postelí a bdělostí a závodními myšlenkami.

Pokud jste stále vzhůru po asi 15 minutách v posteli, vstaňte.

2.. Odvádějte se pěknými myšlenkami

Negativní myšlenky v posteli nebo starosti s důsledky nedostatku spánku se mohou cítit více ostražitý a obavy, což ztěžuje usnutí.

Zkuste tedy něco, co se nazývá „kognitivní soustředění“. Zkuste přehrát šťastnou paměť, film nebo televizní pořad, abyste se odvrátili od těchto negativních myšlenek.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-large-banner-1-0-asloaded {max-width: 250px! Důležité; max-height: 250px! Důležité;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

V ideálním případě je to paměť, kterou si můžete pamatovat velmi jasně a která vyvolává neutrální nebo mírně pozitivní pocity. Nadměrně pozitivní nebo negativní vzpomínky mohou vést ke zvýšení pozornosti a duševní činnosti.

3. Uvolněte se, když spíte

Cílem relaxační terapie nespavosti je snížit pozornost a zlepšit spánek.

Jak uklidnit svou mysl spát ...

Povolte prosím JavaScript

Jak uklidnit svou mysl spát - církevní myš

Jednou z možností je postupně napjaté a relaxovat svalové skupiny v celém těle, nazývané progresivní progresivní relaxační terapie svalů.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-leader-3-0-asloaded {max-width: 250px! Důležité; max-height: 250px! Důležité;}}

Můžete také vyzkoušet dýchací cvičení, uklidňující hudbu, vizuální snímky nebo jiná relaxační cvičení, která se pro vás cítí správně.

Součástí dobrého spánku je vyhýbání se práci v noci nebo aktivity na obrazovce těsně před spaním. Dejte si „vyrovnávací zónu“, takže máte čas na odpočinek před spaním.

4. Bojí se dříve během dne

Naplánujte si nějaký „čas starostí“ dříve během dne, aby se k těmto myšlenkám nestalo v noci. Může být také užitečné napsat některé z věcí, které vás znepokojují.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; maxe-výšku: 280px! Důležité;}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}

Když se v noci ocitnete o věcech, můžete si připomenout, že jste je již zapisovali a čekáte na to, že skrze ně pracujete během plánovaného „starosti“ příští den.

5. Uvědomte si, že je normální probudit se v noci

Es kann hilfreich sein zu wissen, dass kurzes Erwachen aus dem Schlaf völlig normal und kein Zeichen von Krankheit ist.

Spánek probíhá v různých „cyklech“ během noci. Každý cyklus trvá asi 90 minut a zahrnuje různé fáze světla, hlubokého a vysněného spánku (REM).

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}}}}}

Většina našeho hlubokého spánku se vyskytuje v první polovině noci a většina našeho lehkého spánku se vyskytuje ve druhé polovině.

Všichni se na krátkou dobu probudí ze spánku, ale většina lidí si to ráno nepamatuje.

6. Co se stane, pokud to nefungují?

Pokud to nefungují, nejúčinnějším dalším krokem je „kognitivní behaviorální terapie nespavosti“ nebo CBT-I.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-leader-2-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}

Tato terapie bez léčiva se zaměřuje na základní příčiny nespavosti a vede k trvalému zlepšení spánku, duševního zdraví a denního fungování.

Můžete dokončit online online program nebo přístup k němu prostřednictvím lékaře primární péče nebo odborníka na duševní zdraví. Další podrobnosti, včetně odkazů na online programy, jsou k dispozici prostřednictvím Sleep Health Foundation.

V rámci výzkumné studie nabízíme bezplatný přístup k online CBT-I. Chcete -li se dozvědět více, kontaktujte mě.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-leader-4-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}

Nadace Sleep Health Foundation má několik zdrojů založených na důkazech o zdraví spánku a nespavosti.

Alexander Sweetman, výzkumný spolupracovník, College of Medicine and Public Health, Flinders University

Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si původní článek.

@Media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holisting_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px! Důležité; max-height: 280px! Důležité;}}}}}}}}

Zdroje: