Как мога да спра мислите си и да заспя?

Как мога да спра мислите си и да заспя?

Мартин изключва светлините, за да заспи, но умът му бързо започва да действа. Той е зает с забързани мисли за срокове за работа, просрочената му услуга за автомобили и скорошната операция на баща му.

Докато се бори да заспи, часовете летят. Той е разочарован от това как ще се справи утре. Това е модел, с който Мартин се бори в продължение на много години.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded {max-width: 468px! важно; max-height: 60px! важно;}}

Но какво се случва, когато умът ви започне да се състезава през нощта? И как успявате да го спрете?

Това може да се случи на всеки

В леглото, без други зрителни или слухови стимули, които да заемат ума, много хора започват да имат състезателни мисли, които ги държат будни. Това може да се случи в началото на нощта или когато се събудят през нощта.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded {max-width: 580px! важно; max-heate: 400px! важно;}}}

Добрата новина е, че има ефективни начини да намалите тези състезателни мисли и да ви помогнат да заспите. За да направим това, нека направим крачка назад и да поговорим за безсънието.

Какво е безсъние?

Ако сте като Мартин, не сте сами. Понастоящем до шест от десет души редовно изпитват симптоми на безсъние. Един от десет души страда от тези симптоми от месеци или години.

Безсънието включва проблеми, заспиващи в началото на нощта, събуждане през нощта и усещане за сънлив през деня, затруднено концентриране, летаргия или ниско настроение.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded {max-width: 580px! важно; max-heate: 400px! важно;}}}

Подобно на Мартин, много хора с безсъние откриват, че веднага щом си лягат, те се чувстват бдителни и будни. И така, какво става?

Колкото повече време прекарваме в леглото, правейки неща, различни от сън, толкова повече мозъците и телата ни започват да научават, че леглото е място за тези не сънливи дейности.@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-heat: 280px! Важно;}}}

Тези дейности не включват просто притеснение. Можете да използвате мобилен телефон, да гледате телевизия, да ядете, да работите, да спорите, да пушите или да играете с домашни любимци.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-height: 280px! важно;}}

Малко по малко, мозъкът ни може да научи, че леглото е място за тези други дейности, вместо да почива и да спи. С течение на времето простият акт на лягане може да се превърне в спусък за това да се чувствате по -будни и бдителни. Това се нарича „условно безсъние“.

Ето шест начина да прекарате по -малко време будно в леглото с състезателни мисли.

1. RELEARN за асоцииране на леглото със сън

Терапията за контрол на стимула може да помогне за възстановяване на връзката между леглото и съня.

Следвайте тези прости стъпки всяка вечер от седмицата:

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded {max-width: 300px! важно; max-heate: 250px! важно;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-heatt: 280px! Важно;}}

През няколко нощи тази терапия изгражда връзката между леглото и съня и намалява връзката между леглото и будността и състезателните мисли.

Ако все още сте будни след около 15 минути в леглото, станете.

2. Разсейвайте се с приятни мисли

Отрицателните мисли в леглото или притесненията за последиците от липсата на сън могат да ни накарат да се почувстваме по -бдителни и притеснени, което затруднява да заспим.

Затова опитайте нещо, наречено „когнитивно пренасочване“. Опитайте да преиграете щастлива памет, филм или телевизионно предаване, за да се разсейвате от тези негативни мисли.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded {max-width: 250px! важно; max-heate: 250px! важно;}}

В идеалния случай това е спомен, който можете да запомните много ясно и който предизвиква неутрални или леко положителни чувства. Прекомерно положителните или отрицателните спомени могат да доведат до увеличаване на вниманието и умствената активност.

3. Отпуснете се, докато спите

Релаксационната терапия за безсъние има за цел да намали вниманието и да подобри съня.

Как да успокоите ума си да спи ...

Моля, активирайте JavaScript

Как да успокоите ума си да спите - църковната мишка

Един от възможностите е постепенно да се напрежение и да се отпускат мускулни групи по цялото тяло, наречени ръководена терапия с прогресивна мускулна релаксация.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded {max-width: 250px! важно; max-height: 250px! важно;}}

Можете също да опитате дихателни упражнения, успокояване на музика, визуални изображения или други упражнения за релаксация, които се чувстват подходящи за вас.

Част от получаването на добър нощен сън е избягването на работа в късна нощ или екранна активност точно преди лягане. Дайте си „буферна зона“, така че да имате време да се отпуснете преди лягане.

4. Притеснявайте се по -рано през деня

Планирайте някакво „време за притеснение“ по -рано през деня, за да не се случват тези мисли през нощта. Може също да е полезно да напишете някои от нещата, които ви притесняват.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-heate: 280px! важно;}}

Когато се притеснявате за нещата през нощта, можете да си припомните, че вече сте ги записали и на следващия ден сте ги записали и ви чакате да работите през тях по време на планираното си време за „притеснение“.

5. Бъдете наясно, че е нормално да се събуждате през нощта

Може да е полезно да знаете, че накратко пробуждането от съня е напълно нормално и не е признак на заболяване.

Сънят се осъществява в различни „цикли“ през нощта. Всеки цикъл продължава около 90 минути и включва различни фази на светлината, дълбокия и съня сън (REM).

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-heate: 280px! важно;}}}

По -голямата част от дълбокия ни сън се среща през първата половина на нощта, а по -голямата част от лекия ни сън се появява през втората половина.

Всички се събуждат от сън за кратко време, но повечето хора не го помнят на следващата сутрин.

6. Какво се случва, ако те не работят?

Ако те не работят, най-ефективната следваща стъпка е „когнитивно-поведенческа терапия за безсъние“ или CBT-I.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-height: 280px! важно;}}

Тази терапия с лекарство е насочена към основните причини за безсъние и води до трайни подобрения в съня, психичното здраве и дневното функциониране.

Можете да попълните самостоятелна онлайн програма или да получите достъп до нея чрез вашия лекар за първична помощ или специалист по психично здраве. Допълнителни подробности, включително връзки към онлайн програми, са достъпни чрез Фондацията за здраве на съня.

Като част от проучване, ние предлагаме безплатен достъп до онлайн CBT-I. За да разберете повече, свържете се с мен.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded {max-width: 336px! Важно; максимална височина: 280px! Важно;}}}

Фондацията за здраве на съня има няколко ресурси, основани на доказателства за здравето на съня и безсънието.

Александър Суитман, научен сътрудник, Колеж по медицина и обществено здраве, Университет Флиндърс

Тази статия е преиздадена от разговора под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.

@media (min-width: 0px) {#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded {max-width: 336px! важно; max-heate: 280px! важно;}}}

Източници: