كيف يمكنني إيقاف أفكاري والحصول على قسط من النوم؟

كيف يمكنني إيقاف أفكاري والحصول على قسط من النوم؟

يطفئ مارتن الأضواء لينام، لكن عقله يبدأ بسرعة في التصرف. إنه منشغل بأفكار محمومة بشأن المواعيد النهائية للعمل، وخدمة السيارة المتأخرة، والجراحة التي أجراها والده مؤخرًا.

بينما يحاول النوم، تمر الساعات بسرعة. إنه محبط بشأن كيفية تعامله غدًا. هذا هو النمط الذي ناضل معه مارتن لسنوات عديدة.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

ولكن ماذا يحدث عندما يبدأ عقلك في السباق ليلاً؟ وكيف تتمكن من إيقافه؟

يمكن أن يحدث لأي شخص

في السرير، وبدون أي محفزات بصرية أو سمعية أخرى تشغل العقل، يبدأ الكثير من الناس في تراودهم أفكار متسارعة تبقيهم مستيقظين. يمكن أن يحدث هذا في بداية الليل أو عندما يستيقظون أثناء الليل.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

والخبر السار هو أن هناك طرقًا فعالة لتقليل هذه الأفكار المتسارعة ومساعدتك في الحصول على قسط من النوم. للقيام بذلك، دعونا نعود خطوة إلى الوراء ونتحدث عن الأرق.

ما هو الأرق؟

إذا كنت مثل مارتن، فأنت لست وحدك. حاليًا، يعاني ما يصل إلى ستة من كل عشرة أشخاص من أعراض الأرق بانتظام. ويعاني واحد من كل عشرة أشخاص من هذه الأعراض لمدة أشهر أو سنوات.

يشمل الأرق مشاكل في النوم في بداية الليل، والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بالنعاس أثناء النهار، وصعوبة التركيز، والخمول، أو انخفاض الحالة المزاجية.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

مثل مارتن، يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنه بمجرد الذهاب إلى السرير، يشعرون باليقظة واليقظة التامة. إذن ماذا يحدث؟

كلما زاد الوقت الذي نقضيه في السرير في القيام بأشياء أخرى غير النوم، كلما بدأت أدمغتنا وأجسادنا في تعلم أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة غير المتعلقة بالنوم.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

هذه الأنشطة لا تشمل فقط القلق. يمكنك استخدام الهاتف الخليوي، أو مشاهدة التلفاز، أو تناول الطعام، أو العمل، أو الجدال، أو التدخين، أو اللعب مع الحيوانات الأليفة.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

شيئًا فشيئًا، يمكن لعقلنا أن يتعلم أن السرير هو مكان لهذه الأنشطة الأخرى بدلاً من الراحة والنوم. مع مرور الوقت، يمكن أن يصبح فعل النوم البسيط حافزًا للشعور بمزيد من اليقظة واليقظة. وهذا ما يسمى "الأرق المشروط".

فيما يلي ست طرق لقضاء وقت أقل مستيقظًا في السرير مع أفكار متسارعة.

1. تعلم كيفية ربط السرير بالنوم

يمكن أن يساعد العلاج بالتحكم في التحفيز في استعادة العلاقة بين السرير والنوم.

اتبع هذه الخطوات البسيطة كل ليلة من أيام الأسبوع:

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für die Intimität. Alle anderen Aktivitäten sollten außerhalb des Bettes stattfinden, vorzugsweise in einem anderen Raum
• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen (wenn Ihre Augen schwer sind und Sie leicht einschlafen könnten). Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, sollten Sie das Zubettgehen hinauszögern. Nutzen Sie diese Zeit, um in einem anderen Raum etwas Entspannendes zu tun
• Wenn Sie nach etwa 15 Minuten im Bett immer noch wach sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas anderes Entspannendes, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen, z. B. ein Buch lesen, Radio hören, ein paar Hausarbeiten erledigen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Vermeiden Sie alles, was zu anregend ist, wie Arbeit oder Computerspiele
• Wiederholen Sie die beiden oben genannten Schritte, bis Sie innerhalb von etwa 15 Minuten eingeschlafen sind. Das Ein- und Aussteigen kann mehrere Zyklen dauern. Aber während dieser Zeit steigt das natürliche Schlafbedürfnis Ihres Körpers und Sie werden schließlich innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen
• Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viel Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben
• Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen, da diese das Einschlafen in der Nacht erschweren können.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

على مدى عدة ليال، يبني هذا العلاج العلاقة بين السرير والنوم ويقلل من العلاقة بين السرير واليقظة وتسارع الأفكار.

إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد حوالي 15 دقيقة من النوم، فانهض.

2. اشغل نفسك بالأفكار الجميلة

الأفكار السلبية في السرير أو القلق بشأن عواقب قلة النوم يمكن أن تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة والقلق، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

لذا جرب شيئًا يسمى "إعادة التركيز المعرفي". حاول إعادة تشغيل ذكرى سعيدة أو فيلم أو برنامج تلفزيوني لإلهاء نفسك عن هذه الأفكار السلبية.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

من الناحية المثالية، هذه ذكرى يمكنك تذكرها بوضوح شديد وتثير مشاعر محايدة أو إيجابية قليلاً. يمكن أن تؤدي الذكريات الإيجابية أو السلبية المفرطة إلى زيادة الانتباه والنشاط العقلي.

3. استرخ أثناء النوم

يهدف العلاج بالاسترخاء للأرق إلى تقليل الانتباه وتحسين النوم.

كيف تهدئ عقلك للنوم...

الرجاء تمكين جافا سكريبت

كيف تهدئ عقلك للنوم - فأر الكنيسة

أحد الخيارات هو شد وإرخاء مجموعات العضلات تدريجيًا في جميع أنحاء الجسم، وهو ما يسمى العلاج الموجه لاسترخاء العضلات التدريجي.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس أو الموسيقى الهادئة أو الصور المرئية أو تمارين الاسترخاء الأخرى التي تناسبك.

جزء من الحصول على نوم جيد ليلاً هو تجنب العمل في وقت متأخر من الليل أو نشاط الشاشة قبل النوم مباشرة. امنح نفسك "منطقة عازلة" حتى يكون لديك وقت للاسترخاء قبل النوم.

4. تقلق في وقت مبكر من اليوم

حدد بعض "وقت القلق" في وقت مبكر من اليوم حتى لا تخطر ببالك هذه الأفكار في الليل. قد يكون من المفيد أيضًا تدوين بعض الأشياء التي تقلقك.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

عندما تجد نفسك قلقًا بشأن بعض الأشياء في الليل، يمكنك تذكير نفسك بأنك قد كتبتها بالفعل وتنتظر منك العمل عليها خلال "وقت القلق" المقرر في اليوم التالي.

5. انتبه إلى أنه من الطبيعي أن تستيقظ ليلاً

قد يكون من المفيد معرفة أن الاستيقاظ لفترة وجيزة من النوم أمر طبيعي تمامًا وليس علامة على المرض.

يحدث النوم في "دورات" مختلفة أثناء الليل. تستمر كل دورة حوالي 90 دقيقة وتتضمن مراحل مختلفة من النوم الخفيف والعميق ونوم الأحلام (REM).

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

أغلب نومنا العميق يحدث في النصف الأول من الليل، وأغلب نومنا الخفيف يحدث في النصف الثاني.

يستيقظ الجميع من نومهم لفترة قصيرة، لكن معظم الناس لا يتذكرون ذلك في صباح اليوم التالي.

6. ماذا يحدث إذا لم تعمل هذه الأشياء؟

إذا لم تنجح هذه الخطوات، فإن الخطوة التالية الأكثر فعالية هي "العلاج السلوكي المعرفي للأرق"، أو CBT-i.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

يستهدف هذا العلاج غير الدوائي الأسباب الكامنة وراء الأرق ويؤدي إلى تحسينات دائمة في النوم والصحة العقلية والأداء أثناء النهار.

يمكنك إكمال برنامج موجه ذاتيًا عبر الإنترنت أو الوصول إليه من خلال طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الصحة العقلية. مزيد من التفاصيل، بما في ذلك الروابط إلى البرامج عبر الإنترنت، متاحة من خلال مؤسسة Sleep Health Foundation.

كجزء من دراسة بحثية، نقدم الوصول المجاني إلى CBT-i عبر الإنترنت. لمعرفة المزيد، اتصل بي.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

لدى مؤسسة Sleep Health Foundation العديد من الموارد القائمة على الأدلة حول صحة النوم والأرق.

ألكسندر سويتمان، باحث مشارك، كلية الطب والصحة العامة، جامعة فلندرز

تم إعادة نشر هذه المقالة من The Conversation بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. إقرأ المقال الأصلي.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

مصادر: