良好的睡眠如何增强免疫系统以及睡眠不足对健康有何影响

良好的睡眠如何增强免疫系统以及睡眠不足对健康有何影响

睡眠与免疫系统之间的联系

睡眠不仅仅是一种奢侈，而且是一种生物必需品，对生理和心理健康有着深远的影响。事实上，您的身体需要睡眠，就像需要食物和氧气才能正常运作一样。当您睡觉时，您的身体会经历重要的再生过程，使您保持身心健康。这不仅仅是为了感觉焕然一新；睡眠几乎影响您生活的各个方面，从您的情绪和认知功能到您的免疫系统和整体健康。让我们仔细看看睡眠和免疫系统之间的联系。

睡眠的增强免疫力的力量

睡眠的重要作用之一是维持和增强免疫力。睡眠对于修复和建立免疫系统至关重要。如果没有充分的休息，您的身体抵御疾病和感染的能力可能会受到损害。让我们介绍一下 T 细胞，你的免疫战士。这些细胞是免疫系统的重要组成部分，可以对抗各种病原体。然而，睡眠不足会扰乱 T 细胞的生成，从而削弱您的免疫力。因此，如果您想保持健康并预防疾病，良好的睡眠至关重要。

睡眠不足的后果

有趣的是，2020 年的一项特别研究发现，一个人最多可以连续 11 天不睡觉。然而，仅仅三四天后，睡眠不足的迹象就会出现。想象一下，在近两周睡眠不足后，您的身体会有何感受！如果没有充分的休息，你的身心就会处于生存模式，引发一系列负面影响。可以把它想象成连续运行你的笔记本电脑而无需关闭它。功能开始变慢，系统开始崩溃，永久性损坏的风险增加。

当睡眠不足变成慢性时，后果可能会很严重。睡眠不足与多种身体和心理健康问题有关。它可能导致焦虑、情绪波动、判断力差、车祸、人际关系问题甚至危险的炎症性疾病等问题。

长期睡眠不足还会导致许多健康问题，包括高血压、体重增加、心脏病和胰岛素抵抗。是的，睡眠不足与心脏病有关，并且会严重影响您的心脏健康。这实在是一件让人彻夜难眠的事情！

最佳睡眠时间

美国国家睡眠基金会建议 18 至 60 岁的成年人每晚需要大约 7 小时的睡眠才能保持最佳健康。然而，这种睡眠要求因年龄而异。

• Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene benötigen etwa 14-17 Stunden Schlaf. Ihr Schlafrhythmus ist unregelmäßig und gleichmäßig über den Tag und die Nacht verteilt. Diese ausgiebige Schlafzeit unterstützt eine schnelle körperliche und neurologische Entwicklung.
• Säuglinge (4-11 Monate): Säuglinge benötigen normalerweise 12-15 Stunden Schlaf, einschließlich Nickerchen am Tag. In dieser Phase entwickeln sich regelmäßige Schlafmuster und längere Zeiträume des nächtlichen Schlafes können auftreten. Eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine kann dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): Kleinkinder sollten 11-14 Stunden Schlaf bekommen, aber dies wird oft von Tagschläfchen unterbrochen. In dieser Phase können Schlafherausforderungen aufgrund von Entwicklungsschritten, Trennungsangst oder dem Wunsch nach Autonomie auftreten.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Aufgeben von Tagschläfchen ist in dieser Zeit üblich. Das Etablieren einer konstanten und entspannenden Schlafenszeit-Routine ist entscheidend, um Kindern dabei zu helfen, sich an vollständigen Nachtschlaf anzupassen und Probleme wie nächtliche Ängste und Albträume anzugehen.
• Schulalter-Kinder (6-13 Jahre): Kinder in dieser Altersgruppe profitieren von 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Balance zwischen Schlaf, Schule, Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten kann eine Herausforderung darstellen. Eine schlafförderliche Umgebung frei von Ablenkungen wie elektronischen Geräten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Schlafrhythmus.
• Teenager (14-17 Jahre): Teenager benötigen ungefähr 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Soziale und schulische Verpflichtungen, Teilzeitarbeit und biologische Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus tragen oft zu Schlafentzug bei.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Junge Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase können aufgrund von Lebensstiländerungen, höheren Bildungsanforderungen, sozialen Aktivitäten und dem Beginn einer Vollzeitbeschäftigung jedoch häufig schlechte Schlafgewohnheiten auftreten.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht abzuzielen. Das Management von Arbeit, Familie und Gesundheitsproblemen kann die Fähigkeit zum Erhalt von qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigen. Stressmanagement, Ausgewogenheit im Lebensstil und Priorisierung des Schlafes sind während dieser Phase entscheidend.
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Senioren benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Sie können jedoch mit Herausforderungen wie Veränderungen des Schlafmusters, gesundheitlichen Problemen, Nebenwirkungen von Medikamenten und einer verringerten Effizienz des Schlafs konfrontiert sein. Die Behandlung zugrunde liegender Gesundheitszustände, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung können helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

揭开睡眠的破坏者

有几个因素（通常与生活方式、环境或健康状况有关）会影响睡眠质量。识别和了解这些“破坏者”是解决睡眠问题的第一步。以下详细介绍了这些干扰因素以及它们影响您睡眠的原因：

• Blaulicht-Exposition: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer geben blauwes Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann dein Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus und erschwert das Einschlafen.
• Unregelmäßiger Schlafplan: Das Fehlen einer festen Schlafenszeit und einer festen Aufstehzeit kann die innere Uhr deines Körpers stören. Ein anderer Name für die innere Uhr deines Körpers ist der zirkadiane Rhythmus. Diese Inkonsistenz kann das Einschlafen erschweren und zu häufigem nächtlichem Erwachen führen, wodurch die allgemeine Schlafqualität reduziert wird.
• Haustierstörungen: Haustiere sind zwar liebenswerte Begleiter, können jedoch überraschend störend für den Schlaf sein. Sie können sich bewegen, Geräusche machen oder sogar nachts rauswollen. All dies verursacht Unterbrechungen, die verhindern, dass du in die tieferen, regenerativen Schlafphasen kommst.
• Nicht diagnostizierte Schlafstörungen: Zustände wie Schlafapnoe, das