Ako kvalitný spánok posilňuje imunitný systém a aké účinky má nedostatok spánku na zdravie

Ako kvalitný spánok posilňuje imunitný systém a aké účinky má nedostatok spánku na zdravie

Spojenie medzi spánkom a imunitným systémom

Spánok nie je len luxus, ale biologická nevyhnutnosť, ktorá má hlboký vplyv na fyziologické a duševné zdravie. V skutočnosti vaše telo potrebuje spánok, rovnako ako potrebuje jedlo a kyslík, aby správne fungovalo. Kým spíte, vaše telo prechádza dôležitými regeneračnými procesmi, ktoré vás udržujú v zdraví po fyzickej aj psychickej stránke. Nie je to len o pocite osvieženia; Spánok ovplyvňuje takmer každý aspekt vášho života, od nálady a kognitívnych funkcií až po imunitný systém a celkovú pohodu. Pozrime sa bližšie na prepojenie spánku a imunitného systému.

Sila spánku na posilnenie imunity

Jednou z dôležitých úloh spánku je udržiavanie a posilňovanie imunity. Spánok je nevyhnutný pre opravu a budovanie vášho imunitného systému. Bez dostatočného odpočinku môže byť schopnosť vášho tela brániť sa proti chorobám a infekciám narušená. Predstavme si T bunky, vojakov vašej imunity. Tieto bunky sú dôležitou súčasťou vášho imunitného systému a môžu bojovať proti rôznym patogénom. Nedostatok spánku však narúša tvorbu T buniek, čo oslabuje vašu imunitu. Ak teda chcete zostať zdraví a odvrátiť choroby, kvalitný spánok je nevyhnutný.

Dôsledky nedostatku spánku

Zaujímavosťou je, že špeciálna štúdia z roku 2020 zistila, že človek vydrží bez spánku až 11 dní. Napriek tomu sa príznaky nedostatku spánku objavia už po troch alebo štyroch dňoch. Predstavte si, ako by sa vaše telo cítilo po takmer dvoch týždňoch bez dostatočného spánku! Bez dostatočného odpočinku sú vaše telo a myseľ v režime prežitia, čo spúšťa množstvo negatívnych efektov. Predstavte si to ako nepretržitý chod notebooku bez toho, aby ste ho museli vypnúť. Funkcie sa začnú spomaľovať, systémy začnú padať a zvyšuje sa riziko trvalého poškodenia.

Keď sa nedostatok spánku stane chronickým, následky môžu byť vážne. Nedostatok spánku je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, fyzickými aj psychickými. Môže viesť k problémom, ako sú úzkosť, zmeny nálad, zlý úsudok, autonehody, problémy vo vzťahoch a dokonca aj nebezpečné zápalové ochorenia.

Chronický nedostatok spánku môže tiež spôsobiť množstvo zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku, priberania na váhe, srdcových chorôb a inzulínovej rezistencie. Áno, nedostatok spánku je spojený so srdcovými chorobami a môže výrazne ovplyvniť zdravie vášho srdca. To je naozaj niečo, o čom prežiť bezsenné noci!

Optimálna dĺžka spánku

National Sleep Foundation odporúča, aby dospelí vo veku 18-60 rokov potrebovali na dosiahnutie optimálneho zdravia asi sedem hodín spánku za noc. Táto potreba spánku sa však líši v závislosti od veku.

• Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene benötigen etwa 14-17 Stunden Schlaf. Ihr Schlafrhythmus ist unregelmäßig und gleichmäßig über den Tag und die Nacht verteilt. Diese ausgiebige Schlafzeit unterstützt eine schnelle körperliche und neurologische Entwicklung.
• Säuglinge (4-11 Monate): Säuglinge benötigen normalerweise 12-15 Stunden Schlaf, einschließlich Nickerchen am Tag. In dieser Phase entwickeln sich regelmäßige Schlafmuster und längere Zeiträume des nächtlichen Schlafes können auftreten. Eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine kann dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): Kleinkinder sollten 11-14 Stunden Schlaf bekommen, aber dies wird oft von Tagschläfchen unterbrochen. In dieser Phase können Schlafherausforderungen aufgrund von Entwicklungsschritten, Trennungsangst oder dem Wunsch nach Autonomie auftreten.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Aufgeben von Tagschläfchen ist in dieser Zeit üblich. Das Etablieren einer konstanten und entspannenden Schlafenszeit-Routine ist entscheidend, um Kindern dabei zu helfen, sich an vollständigen Nachtschlaf anzupassen und Probleme wie nächtliche Ängste und Albträume anzugehen.
• Schulalter-Kinder (6-13 Jahre): Kinder in dieser Altersgruppe profitieren von 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Balance zwischen Schlaf, Schule, Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten kann eine Herausforderung darstellen. Eine schlafförderliche Umgebung frei von Ablenkungen wie elektronischen Geräten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Schlafrhythmus.
• Teenager (14-17 Jahre): Teenager benötigen ungefähr 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Soziale und schulische Verpflichtungen, Teilzeitarbeit und biologische Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus tragen oft zu Schlafentzug bei.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Junge Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase können aufgrund von Lebensstiländerungen, höheren Bildungsanforderungen, sozialen Aktivitäten und dem Beginn einer Vollzeitbeschäftigung jedoch häufig schlechte Schlafgewohnheiten auftreten.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht abzuzielen. Das Management von Arbeit, Familie und Gesundheitsproblemen kann die Fähigkeit zum Erhalt von qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigen. Stressmanagement, Ausgewogenheit im Lebensstil und Priorisierung des Schlafes sind während dieser Phase entscheidend.
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Senioren benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Sie können jedoch mit Herausforderungen wie Veränderungen des Schlafmusters, gesundheitlichen Problemen, Nebenwirkungen von Medikamenten und einer verringerten Effizienz des Schlafs konfrontiert sein. Die Behandlung zugrunde liegender Gesundheitszustände, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung können helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Odhaľte sabotérov svojho spánku

Kvalitu spánku môže ovplyvniť viacero faktorov, ktoré často súvisia so životným štýlom, prostredím alebo zdravotnými podmienkami. Identifikácia a pochopenie týchto „sabotérov“ je prvým krokom k vyriešeniu problémov so spánkom. Tu je podrobný pohľad na tieto rušivé faktory a prečo ovplyvňujú váš spánok:

• Blaulicht-Exposition: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer geben blauwes Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann dein Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus und erschwert das Einschlafen.
• Unregelmäßiger Schlafplan: Das Fehlen einer festen Schlafenszeit und einer festen Aufstehzeit kann die innere Uhr deines Körpers stören. Ein anderer Name für die innere Uhr deines Körpers ist der zirkadiane Rhythmus. Diese Inkonsistenz kann das Einschlafen erschweren und zu häufigem nächtlichem Erwachen führen, wodurch die allgemeine Schlafqualität reduziert wird.
• Haustierstörungen: Haustiere sind zwar liebenswerte Begleiter, können jedoch überraschend störend für den Schlaf sein. Sie können sich bewegen, Geräusche machen oder sogar nachts rauswollen. All dies verursacht Unterbrechungen, die verhindern, dass du in die tieferen, regenerativen Schlafphasen kommst.
• Nicht diagnostizierte Schlafstörungen: Zustände wie Schlafapnoe, das