Como um bom sono fortalece o sistema imunológico e quais os efeitos da falta de sono na saúde

Como um bom sono fortalece o sistema imunológico e quais os efeitos da falta de sono na saúde

A conexão entre o sono e o sistema imunológico

O sono não é apenas um luxo, mas uma necessidade biológica que tem efeitos profundos na saúde fisiológica e mental. Na verdade, seu corpo precisa dormir tanto quanto precisa de comida e oxigênio para funcionar adequadamente. Enquanto você dorme, seu corpo passa por importantes processos regenerativos que o mantêm saudável tanto física quanto mentalmente. Não se trata apenas de se sentir revigorado; O sono afeta quase todos os aspectos da sua vida, desde o humor e a função cognitiva até o sistema imunológico e o bem-estar geral. Vamos dar uma olhada mais de perto na conexão entre o sono e o sistema imunológico.

O poder de reforço imunológico do sono

Um dos papéis importantes que o sono desempenha é manter e fortalecer a sua imunidade. O sono é essencial para reparar e construir o sistema imunológico. Sem descanso adequado, a capacidade do seu corpo de se defender contra doenças e infecções pode ser prejudicada. Vamos apresentar as células T, os soldados da sua imunidade. Essas células são uma parte importante do sistema imunológico e podem lutar contra vários patógenos. No entanto, a falta de sono perturba a produção de células T, o que enfraquece a sua imunidade. Por isso, se você quer se manter saudável e evitar doenças, uma boa noite de sono é essencial.

As consequências da privação de sono

Curiosamente, um estudo especial de 2020 descobriu que uma pessoa pode passar até 11 dias sem dormir. No entanto, os sinais de privação de sono aparecem após apenas três ou quatro dias. Imagine como seu corpo se sentiria depois de quase duas semanas sem dormir o suficiente! Sem descanso adequado, seu corpo e mente ficam em modo de sobrevivência, desencadeando uma série de efeitos negativos. Pense nisso como operar seu laptop continuamente, sem nunca desligá-lo. As funções começam a ficar mais lentas, os sistemas começam a falhar e o risco de danos permanentes aumenta.

Quando a privação de sono se torna crónica, as consequências podem ser graves. A privação do sono tem sido associada a uma variedade de problemas de saúde, tanto físicos como psicológicos. Pode levar a problemas como ansiedade, alterações de humor, falta de julgamento, acidentes de carro, problemas de relacionamento e até doenças inflamatórias perigosas.

A privação crônica de sono também pode causar vários problemas médicos, incluindo hipertensão, ganho de peso, doenças cardíacas e resistência à insulina. Sim, a falta de sono está associada a doenças cardíacas e pode afetar significativamente a saúde do coração. Isso é realmente algo para passar noites sem dormir!

A duração ideal do sono

A National Sleep Foundation recomenda que adultos com idades entre 18 e 60 anos precisem de cerca de sete horas de sono por noite para uma saúde ideal. No entanto, esta necessidade de sono varia dependendo da idade.

• Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene benötigen etwa 14-17 Stunden Schlaf. Ihr Schlafrhythmus ist unregelmäßig und gleichmäßig über den Tag und die Nacht verteilt. Diese ausgiebige Schlafzeit unterstützt eine schnelle körperliche und neurologische Entwicklung.
• Säuglinge (4-11 Monate): Säuglinge benötigen normalerweise 12-15 Stunden Schlaf, einschließlich Nickerchen am Tag. In dieser Phase entwickeln sich regelmäßige Schlafmuster und längere Zeiträume des nächtlichen Schlafes können auftreten. Eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine kann dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): Kleinkinder sollten 11-14 Stunden Schlaf bekommen, aber dies wird oft von Tagschläfchen unterbrochen. In dieser Phase können Schlafherausforderungen aufgrund von Entwicklungsschritten, Trennungsangst oder dem Wunsch nach Autonomie auftreten.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Aufgeben von Tagschläfchen ist in dieser Zeit üblich. Das Etablieren einer konstanten und entspannenden Schlafenszeit-Routine ist entscheidend, um Kindern dabei zu helfen, sich an vollständigen Nachtschlaf anzupassen und Probleme wie nächtliche Ängste und Albträume anzugehen.
• Schulalter-Kinder (6-13 Jahre): Kinder in dieser Altersgruppe profitieren von 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Balance zwischen Schlaf, Schule, Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten kann eine Herausforderung darstellen. Eine schlafförderliche Umgebung frei von Ablenkungen wie elektronischen Geräten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Schlafrhythmus.
• Teenager (14-17 Jahre): Teenager benötigen ungefähr 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Soziale und schulische Verpflichtungen, Teilzeitarbeit und biologische Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus tragen oft zu Schlafentzug bei.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Junge Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase können aufgrund von Lebensstiländerungen, höheren Bildungsanforderungen, sozialen Aktivitäten und dem Beginn einer Vollzeitbeschäftigung jedoch häufig schlechte Schlafgewohnheiten auftreten.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht abzuzielen. Das Management von Arbeit, Familie und Gesundheitsproblemen kann die Fähigkeit zum Erhalt von qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigen. Stressmanagement, Ausgewogenheit im Lebensstil und Priorisierung des Schlafes sind während dieser Phase entscheidend.
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Senioren benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Sie können jedoch mit Herausforderungen wie Veränderungen des Schlafmusters, gesundheitlichen Problemen, Nebenwirkungen von Medikamenten und einer verringerten Effizienz des Schlafs konfrontiert sein. Die Behandlung zugrunde liegender Gesundheitszustände, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung können helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Descubra os sabotadores do seu sono

Vários fatores, muitas vezes relacionados ao estilo de vida, ambiente ou condições de saúde, podem afetar a qualidade do sono. Identificar e compreender esses “sabotadores” é o primeiro passo para resolver os problemas do sono. Aqui está uma visão detalhada desses fatores perturbadores e por que eles afetam seu sono:

• Blaulicht-Exposition: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer geben blauwes Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann dein Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus und erschwert das Einschlafen.
• Unregelmäßiger Schlafplan: Das Fehlen einer festen Schlafenszeit und einer festen Aufstehzeit kann die innere Uhr deines Körpers stören. Ein anderer Name für die innere Uhr deines Körpers ist der zirkadiane Rhythmus. Diese Inkonsistenz kann das Einschlafen erschweren und zu häufigem nächtlichem Erwachen führen, wodurch die allgemeine Schlafqualität reduziert wird.
• Haustierstörungen: Haustiere sind zwar liebenswerte Begleiter, können jedoch überraschend störend für den Schlaf sein. Sie können sich bewegen, Geräusche machen oder sogar nachts rauswollen. All dies verursacht Unterbrechungen, die verhindern, dass du in die tieferen, regenerativen Schlafphasen kommst.
• Nicht diagnostizierte Schlafstörungen: Zustände wie Schlafapnoe, das