Jak dobry sen wzmacnia układ odpornościowy i jaki wpływ brak snu na zdrowie
Jak dobry sen wzmacnia układ odpornościowy i jaki wpływ brak snu na zdrowie
Związek między snem a układem odpornościowym
Sen jest nie tylko luksusem, ale biologiczną koniecznością, która ma głęboki wpływ na zdrowie fizjologiczne i psychiczne. W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje spania tak samo, jak jedzenie i tlen, aby odpowiednio działać. Podczas snu twoje ciało przechodzi ważne procesy regeneracyjne, które utrzymują zdrowie i zdrowe psychicznie. Nie chodzi tylko o relaks; Sen wpływa prawie na każdy aspekt twojego życia, od nastroju i funkcji poznawczych po układ odpornościowy i ogólne samopoczucie. Przyjrzyjmy się bliżej związku między snem a układem odpornościowym.Moc immunologiczna snu
Jedną z ważnych ról, która odgrywa sen, jest utrzymanie i wzmocnienie odporności. Sen jest niezbędny do naprawy i budowania układu odpornościowego. Bez wystarczającego spokoju zdolność twojego ciała do obrony przed chorobami i infekcjami może być upośledzona. Wprowadźmy komórki T, żołnierzy twojej odporności. Komórki te są ważną częścią układu odpornościowego i mogą walczyć z różnymi patogenami. Jeśli jednak brakuje snu, produkcja komórek T jest zaburzona, co osłabia twoją odporność. Więc jeśli chcesz zachować zdrowie i odeprzeć choroby, dobry sen jest niezbędny.
Konsekwencje pociągu snu
Co ciekawe, specjalne badanie z 2020 r. Wykazało, że dana osoba może przetrwać bez snu przez okres do 11 dni. Niemniej jednak oznaki pozbawienia snu pojawiają się po trzech lub czterech dniach. Wyobraź sobie, jak czuje się twoje ciało bez wystarczającego snu po prawie dwóch tygodniach! Bez wystarczającego spokoju twoje ciało i umysł są w trybie przetrwania i wywołują szereg negatywnych efektów. Wyobraź sobie, jak nieprzerwane działanie laptopów bez wyłączenia. Funkcje zaczynają spowalniać, systemy zaczynają się spieszyć, a ryzyko trwałych uszkodzeń wzrasta.Gdy deprywacja snu staje się przewlekła, konsekwencje mogą być poważne. Niedobór snu wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, zarówno fizycznymi, jak i psychologicznymi. Może to prowadzić do takich problemów, jak lęk, huśtawki nastroju, zły osąd, wypadki samochodowe, problemy związane z relacjami, a nawet niebezpieczne choroby zapalne.
Przewlekła pozbawienie snu może również powodować szereg problemów medycznych, w tym wysokie ciśnienie krwi, przyrost masy ciała, choroby serca i oporność na insulinę. Tak, brak snu jest związany z chorobami serca i może znacznie pogorszyć zdrowie twojego serca. To naprawdę coś, co powinieneś mieć nieprzespane noce!
Optymalny czas snu
National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli w wieku 18–60 lat potrzebowali około siedmiu godzin snu w nocy dla optymalnego zdrowia. Jednak ten zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku.
- Noworodek (0-3 miesiące): Noworodki potrzebują około 14-17 godzin snu. Twój rytm snu jest nieregularnie i równomiernie rozmieszczony przez cały dzień i noc. Ten obszerny czas snu wspiera szybki rozwój fizyczny i neurologiczny.
- Niemowlęta (4-11 miesięcy): Niemowlęta zwykle potrzebują 12-15 godzin snu, w tym drzemki dziennie. W tej fazie rozwijają się regularne wzorce snu i dłuższe okresy snu. Regularna rutyna przed snem może pomóc w ustaleniu zdrowych nawyków snu.
- Małe dzieci (1-2 lata): małe dzieci powinny spać 11-14 godzin, ale często jest to przerywane przez jednodniowe podkłady. W tej fazie mogą wystąpić wyzwania związane ze snem z powodu kroków rozwojowych, strachu przed separacją lub pragnieniem autonomii.
- Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat): Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują około 10-13 godzin snu w nocy. W tym czasie rezygnowanie z śpiochów jest powszechne. Ustanowienie stałej i relaksującej rutyny przed snem ma kluczowe znaczenie dla dzieci dostosowania się do snu w nocnym i rozwiązywanie problemów, takich jak nocne obawy i koszmary.
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): Dzieci w tej grupie wiekowej korzystają z 9-11 godzin snu na noc. Równowaga między snem, szkołą, pracą domową i dodatkowymi zajęciami może być wyzwaniem. Środowisko śpijne wolne od rozproszenia, takie jak urządzenia elektroniczne, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stałego rytmu snu.
- Nastolatek (14-17 lat): Nastolatki potrzebują około 8-10 godzin snu na noc. Zobowiązania społeczne i szkolne, praca w niepełnym wymiarze godzin i zmiany biologiczne w ich rytmie snu-bh-bh-bh-bh-rytm często przyczyniają się do pozbawienia snu.
- Młodzi dorośli (18–25 lat): Młodzi dorośli potrzebują 7-9 godzin snu w nocy. Ze względu na zmiany stylu życia, wymagania szkolnictwa wyższego, działania społeczne i początek zatrudnienia w pełnym wymiarze godzin, w tej fazie często mogą wystąpić złe nawyki snu.
- Dorośli (26-64 lat): Ogólne zalecenie dla dorosłych jest ukierunkowanie snu wysokiej jakości na noc do 7-9 godzin. Problemy z pracą, rodziną i zdrowotnymi może wpłynąć na zdolność do utrzymania wysokiej jakości snu. Zarządzanie stresem, równowaga w stylu życia i priorytetyzacja snu są decydujące na tej fazie.
- Starsi dorośli (ponad 65 lat): seniorzy potrzebują około 7-8 godzin snu. Możesz jednak stawić czoła wyzwaniom, takimi jak zmiany we wzorze snu, problemy zdrowotne, skutki uboczne leków i zmniejszona wydajność snu. Leczenie w podstawowych stanach zdrowia, utrzymanie zdrowego stylu życia i tworzenie sennego środowiska może pomóc w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami.
Sabototecy Twojego snu odsłonięte
Kilka czynników związanych z stylem życia, otoczeniem lub chorobą może wpływać na jakość snu. Identyfikacja i zrozumienie tego „saboteki” jest pierwszym krokiem w kierunku rozwiązywania problemów ze snem. Oto szczegółowe spojrzenie na te niepokojące czynniki i dlaczego wpływasz na sen:
- Ekspozycja na niebieskie światło: urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, tablety i komputery, emitują niebieskie wina, które mogą zakłócać produkcję melatoniny hormonu snu. Korzystanie z tych urządzeń przed pójściem do łóżka może kusić mózg, aby pomyśleć, że jest jeszcze dzień. To z kolei wpływa na jakość snu i utrudnia zasypianie.
- Nieregularny harmonogram snu: Brak ustalonego snu i mocnego czasu mogą zakłócać wewnętrzny zegar twojego ciała. Inną nazwą wewnętrznego zegara twojego ciała jest rytm okołodobowy. Ta niespójność może zasnąć i prowadzić do częstego przebudzenia nocnego, co zmniejsza ogólną jakość snu.
- Zaburzenia zwierząt domowych: Zwierzęta są sympatycznymi towarzyszami, ale mogą być zaskakująco denerwujące dla snu. Możesz się poruszać, wydawać odgłosy, a nawet chcesz wyjść w nocy. Wszystko to powoduje przerwy, które uniemożliwiają ci wejście w głębsze, regeneracyjne fazy snu.
- Nie zdiagnozowane zaburzenia snu: warunki takie jak bezdech senny,