Kako dobar san jača imunološki sustav i kako nedostatak sna utječe na zdravlje

Kako dobar san jača imunološki sustav i kako nedostatak sna utječe na zdravlje

Povezanost sna i imunološkog sustava

Spavanje nije samo luksuz, već biološka potreba koja ima duboke učinke na fiziološko i mentalno zdravlje. Zapravo, vašem tijelu je potreban san koliko i hrana i kisik da bi pravilno funkcioniralo. Dok spavate, vaše tijelo prolazi kroz važne regenerativne procese koji vas održavaju zdravim i fizički i mentalno. Ne radi se samo o osjećaju osvježenosti; Spavanje utječe na gotovo svaki aspekt vašeg života, od vašeg raspoloženja i kognitivnih funkcija do vašeg imunološkog sustava i općeg blagostanja. Pogledajmo pobliže vezu između sna i imunološkog sustava.

Moć sna za jačanje imuniteta

Jedna od važnih uloga koju san ima je održavanje i jačanje imuniteta. San je neophodan za oporavak i izgradnju vašeg imunološkog sustava. Bez odgovarajućeg odmora, sposobnost vašeg tijela da se obrani od bolesti i infekcija može biti narušena. Predstavimo vam T stanice, vojnike vašeg imuniteta. Te su stanice važan dio vašeg imunološkog sustava i mogu se boriti protiv raznih patogena. Međutim, nedostatak sna remeti proizvodnju T stanica, što slabi vaš imunitet. Dakle, ako želite ostati zdravi i zaštititi se od bolesti, dobar san je neophodan.

Posljedice nedostatka sna

Zanimljivo je da je posebno istraživanje iz 2020. pokazalo da osoba može izdržati i do 11 dana bez sna. Ipak, znakovi nedostatka sna pojavljuju se već nakon tri ili četiri dana. Zamislite kako bi se vaše tijelo osjećalo nakon gotovo dva tjedna bez dovoljno sna! Bez odgovarajućeg odmora, vaše tijelo i um su u načinu preživljavanja, što izaziva niz negativnih učinaka. Zamislite to kao da neprekidno koristite svoje prijenosno računalo bez da ga ikada isključite. Funkcije počinju usporavati, sustavi počinju padati, a rizik od trajnog oštećenja raste.

Kada nedostatak sna postane kroničan, posljedice mogu biti ozbiljne. Nedostatak sna povezuje se s nizom zdravstvenih problema, fizičkih i psihičkih. Može dovesti do problema kao što su tjeskoba, promjene raspoloženja, loša prosudba, prometne nesreće, problemi u vezi, pa čak i opasne upalne bolesti.

Kronična deprivacija sna također može uzrokovati brojne zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak, debljanje, bolesti srca i inzulinsku rezistenciju. Da, nedostatak sna povezan je sa srčanim bolestima i može značajno utjecati na zdravlje vašeg srca. Ovo je doista nešto za besane noći!

Optimalno trajanje sna

Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da odrasli u dobi od 18 do 60 godina trebaju oko sedam sati sna po noći za optimalno zdravlje. Međutim, ovaj zahtjev za spavanjem varira ovisno o dobi.

• Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene benötigen etwa 14-17 Stunden Schlaf. Ihr Schlafrhythmus ist unregelmäßig und gleichmäßig über den Tag und die Nacht verteilt. Diese ausgiebige Schlafzeit unterstützt eine schnelle körperliche und neurologische Entwicklung.
• Säuglinge (4-11 Monate): Säuglinge benötigen normalerweise 12-15 Stunden Schlaf, einschließlich Nickerchen am Tag. In dieser Phase entwickeln sich regelmäßige Schlafmuster und längere Zeiträume des nächtlichen Schlafes können auftreten. Eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine kann dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): Kleinkinder sollten 11-14 Stunden Schlaf bekommen, aber dies wird oft von Tagschläfchen unterbrochen. In dieser Phase können Schlafherausforderungen aufgrund von Entwicklungsschritten, Trennungsangst oder dem Wunsch nach Autonomie auftreten.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Aufgeben von Tagschläfchen ist in dieser Zeit üblich. Das Etablieren einer konstanten und entspannenden Schlafenszeit-Routine ist entscheidend, um Kindern dabei zu helfen, sich an vollständigen Nachtschlaf anzupassen und Probleme wie nächtliche Ängste und Albträume anzugehen.
• Schulalter-Kinder (6-13 Jahre): Kinder in dieser Altersgruppe profitieren von 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Balance zwischen Schlaf, Schule, Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten kann eine Herausforderung darstellen. Eine schlafförderliche Umgebung frei von Ablenkungen wie elektronischen Geräten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Schlafrhythmus.
• Teenager (14-17 Jahre): Teenager benötigen ungefähr 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Soziale und schulische Verpflichtungen, Teilzeitarbeit und biologische Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus tragen oft zu Schlafentzug bei.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Junge Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase können aufgrund von Lebensstiländerungen, höheren Bildungsanforderungen, sozialen Aktivitäten und dem Beginn einer Vollzeitbeschäftigung jedoch häufig schlechte Schlafgewohnheiten auftreten.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht abzuzielen. Das Management von Arbeit, Familie und Gesundheitsproblemen kann die Fähigkeit zum Erhalt von qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigen. Stressmanagement, Ausgewogenheit im Lebensstil und Priorisierung des Schlafes sind während dieser Phase entscheidend.
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Senioren benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Sie können jedoch mit Herausforderungen wie Veränderungen des Schlafmusters, gesundheitlichen Problemen, Nebenwirkungen von Medikamenten und einer verringerten Effizienz des Schlafs konfrontiert sein. Die Behandlung zugrunde liegender Gesundheitszustände, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung können helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Otkrijte sabotere svog sna

Nekoliko čimbenika, često povezanih s načinom života, okolišem ili zdravstvenim stanjem, može utjecati na kvalitetu sna. Prepoznavanje i razumijevanje ovih "sabotera" prvi je korak u rješavanju problema sa spavanjem. Evo detaljnog pregleda ovih čimbenika koji ometaju i zašto utječu na vaš san:

• Blaulicht-Exposition: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer geben blauwes Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann dein Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus und erschwert das Einschlafen.
• Unregelmäßiger Schlafplan: Das Fehlen einer festen Schlafenszeit und einer festen Aufstehzeit kann die innere Uhr deines Körpers stören. Ein anderer Name für die innere Uhr deines Körpers ist der zirkadiane Rhythmus. Diese Inkonsistenz kann das Einschlafen erschweren und zu häufigem nächtlichem Erwachen führen, wodurch die allgemeine Schlafqualität reduziert wird.
• Haustierstörungen: Haustiere sind zwar liebenswerte Begleiter, können jedoch überraschend störend für den Schlaf sein. Sie können sich bewegen, Geräusche machen oder sogar nachts rauswollen. All dies verursacht Unterbrechungen, die verhindern, dass du in die tieferen, regenerativen Schlafphasen kommst.
• Nicht diagnostizierte Schlafstörungen: Zustände wie Schlafapnoe, das