Jak kvalitní spánek posiluje imunitní systém a jaké účinky má nedostatek spánku na zdraví

Jak kvalitní spánek posiluje imunitní systém a jaké účinky má nedostatek spánku na zdraví

Souvislost mezi spánkem a imunitním systémem

Spánek není jen luxus, ale biologická nutnost, která má hluboké účinky na fyziologické a duševní zdraví. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje spánek stejně jako jídlo a kyslík, aby správně fungovalo. Zatímco spíte, vaše tělo prochází důležitými regeneračními procesy, které vás udržují ve fyzickém i duševním zdraví. Není to jen o pocitu osvěžení; Spánek ovlivňuje téměř každý aspekt vašeho života, od vaší nálady a kognitivních funkcí až po váš imunitní systém a celkovou pohodu. Podívejme se blíže na souvislost spánku a imunitního systému.

Síla spánku posilující imunitu

Jednou z důležitých rolí, kterou spánek hraje, je udržování a posilování vaší imunity. Spánek je nezbytný pro opravu a budování vašeho imunitního systému. Bez dostatečného odpočinku může být narušena schopnost vašeho těla bránit se nemocem a infekcím. Pojďme si představit T buňky, vojáky vaší imunity. Tyto buňky jsou důležitou součástí vašeho imunitního systému a mohou bojovat proti různým patogenům. Nedostatek spánku však narušuje tvorbu T buněk, což oslabuje vaši imunitu. Pokud tedy chcete zůstat zdraví a odvrátit nemoci, kvalitní spánek je nezbytný.

Důsledky nedostatku spánku

Zajímavé je, že speciální studie z roku 2020 zjistila, že člověk vydrží bez spánku až 11 dní. Nicméně známky nedostatku spánku se objevují již po třech nebo čtyřech dnech. Představte si, jak by se vaše tělo cítilo po téměř dvou týdnech bez dostatečného spánku! Bez dostatečného odpočinku jsou vaše tělo a mysl v režimu přežití, což spouští řadu negativních efektů. Představte si to jako provoz notebooku nepřetržitě, aniž byste jej museli vypnout. Funkce se začnou zpomalovat, systémy začnou padat a zvyšuje se riziko trvalého poškození.

Když se nedostatek spánku stane chronickým, následky mohou být vážné. Nedostatek spánku je spojován s řadou zdravotních problémů, fyzických i psychických. Může vést k problémům, jako je úzkost, změny nálad, špatný úsudek, autonehody, vztahové problémy a dokonce i nebezpečná zánětlivá onemocnění.

Chronický nedostatek spánku může také způsobit řadu zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, přibírání na váze, srdečních onemocnění a inzulínové rezistence. Ano, nedostatek spánku je spojen se srdečními chorobami a může významně ovlivnit zdraví vašeho srdce. Tohle je opravdu něco, kvůli čemu prožít bezesné noci!

Optimální délka spánku

National Sleep Foundation doporučuje, aby dospělí ve věku 18-60 let potřebovali pro optimální zdraví asi sedm hodin spánku za noc. Tato potřeba spánku se však liší v závislosti na věku.

• Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene benötigen etwa 14-17 Stunden Schlaf. Ihr Schlafrhythmus ist unregelmäßig und gleichmäßig über den Tag und die Nacht verteilt. Diese ausgiebige Schlafzeit unterstützt eine schnelle körperliche und neurologische Entwicklung.
• Säuglinge (4-11 Monate): Säuglinge benötigen normalerweise 12-15 Stunden Schlaf, einschließlich Nickerchen am Tag. In dieser Phase entwickeln sich regelmäßige Schlafmuster und längere Zeiträume des nächtlichen Schlafes können auftreten. Eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine kann dabei helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): Kleinkinder sollten 11-14 Stunden Schlaf bekommen, aber dies wird oft von Tagschläfchen unterbrochen. In dieser Phase können Schlafherausforderungen aufgrund von Entwicklungsschritten, Trennungsangst oder dem Wunsch nach Autonomie auftreten.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Kinder im Vorschulalter benötigen etwa 10-13 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Aufgeben von Tagschläfchen ist in dieser Zeit üblich. Das Etablieren einer konstanten und entspannenden Schlafenszeit-Routine ist entscheidend, um Kindern dabei zu helfen, sich an vollständigen Nachtschlaf anzupassen und Probleme wie nächtliche Ängste und Albträume anzugehen.
• Schulalter-Kinder (6-13 Jahre): Kinder in dieser Altersgruppe profitieren von 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Balance zwischen Schlaf, Schule, Hausaufgaben und außerschulischen Aktivitäten kann eine Herausforderung darstellen. Eine schlafförderliche Umgebung frei von Ablenkungen wie elektronischen Geräten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konstanten Schlafrhythmus.
• Teenager (14-17 Jahre): Teenager benötigen ungefähr 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Soziale und schulische Verpflichtungen, Teilzeitarbeit und biologische Veränderungen ihres Schlaf-Wach-Rhythmus tragen oft zu Schlafentzug bei.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Junge Erwachsene benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. In dieser Phase können aufgrund von Lebensstiländerungen, höheren Bildungsanforderungen, sozialen Aktivitäten und dem Beginn einer Vollzeitbeschäftigung jedoch häufig schlechte Schlafgewohnheiten auftreten.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht abzuzielen. Das Management von Arbeit, Familie und Gesundheitsproblemen kann die Fähigkeit zum Erhalt von qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigen. Stressmanagement, Ausgewogenheit im Lebensstil und Priorisierung des Schlafes sind während dieser Phase entscheidend.
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Senioren benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Sie können jedoch mit Herausforderungen wie Veränderungen des Schlafmusters, gesundheitlichen Problemen, Nebenwirkungen von Medikamenten und einer verringerten Effizienz des Schlafs konfrontiert sein. Die Behandlung zugrunde liegender Gesundheitszustände, die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und die Schaffung einer schlafförderlichen Umgebung können helfen, diese Herausforderungen zu bewältigen.

Odhalte sabotéry svého spánku

Kvalitu spánku může ovlivnit několik faktorů, často souvisejících s životním stylem, životním prostředím nebo zdravotními podmínkami. Identifikace a pochopení těchto „sabotérů“ je prvním krokem k vyřešení problémů se spánkem. Zde je podrobný pohled na tyto rušivé faktory a proč ovlivňují váš spánek:

• Blaulicht-Exposition: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer geben blauwes Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Die Verwendung dieser Geräte vor dem Schlafengehen kann dein Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass es immer noch Tag ist. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus und erschwert das Einschlafen.
• Unregelmäßiger Schlafplan: Das Fehlen einer festen Schlafenszeit und einer festen Aufstehzeit kann die innere Uhr deines Körpers stören. Ein anderer Name für die innere Uhr deines Körpers ist der zirkadiane Rhythmus. Diese Inkonsistenz kann das Einschlafen erschweren und zu häufigem nächtlichem Erwachen führen, wodurch die allgemeine Schlafqualität reduziert wird.
• Haustierstörungen: Haustiere sind zwar liebenswerte Begleiter, können jedoch überraschend störend für den Schlaf sein. Sie können sich bewegen, Geräusche machen oder sogar nachts rauswollen. All dies verursacht Unterbrechungen, die verhindern, dass du in die tieferen, regenerativen Schlafphasen kommst.
• Nicht diagnostizierte Schlafstörungen: Zustände wie Schlafapnoe, das