En nuestra era moderna, el sueño es tanto un lujo como un desafío
En nuestra era moderna, el sueño es tanto un lujo como un desafío
dormir entendiendo
El sueño no es un proceso pasivo, sino una interacción compleja de diferentes sistemas y procesos biológicos. Para abordar nuestros problemas de sueño, primero tenemos que comprender los principios básicos que influyen en nuestro sueño.
ritmo circadiano:
El ritmo circadiano, también conocido como el "reloj interno", se adapta al ciclo natural de la noche. Tiene un impacto en el estado de ánimo, la producción de hormonas, la regeneración celular y más. Los trastornos pueden conducir a una variedad de problemas de salud. El ritmo circadiano está regulado por el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo.
URSIÓN DE SE SIEMPLE:
Según la Fundación Sleep, el deseo del cuerpo aumenta para dormir durante el día. Cuanto más estemos despiertos, más fuerte es este impulso.
Influencia de la luz:
Nuestro SCN reacciona a las señales de luz y ayuda a distinguir entre la actividad diaria y por la noche.
Patrón de sueño en diferentes grupos de edad
En el curso de nuestras vidas, nuestras necesidades para dormir cambian. Comprender estos cambios puede ofrecer información sobre nuestro propio comportamiento para dormir y cómo podemos mejorarlo.
infantes:
Los bebés necesitan la mayor cantidad de sueño para el crecimiento y el desarrollo.
jóvenes:
Los jóvenes a menudo tienen dificultades con las primeras horas de la mañana, lo que lleva a debates sobre el horario escolar.
adultos:
Los adultos generalmente están regulados por el ritmo circadiano a menos que otros factores lo influyan.
Signos y síntomas de mala higiene del sueño
Antes de tratar con soluciones, es importante reconocer cuándo nuestro sueño no es óptimo. Identificar los signos de mala higiene del sueño es el primer paso para mejorarlos.
- dificultades para quedarse dormidas
- Repetido despertar durante la noche
- Fatiga diaria
- Trastornos del estado de ánimo como irritabilidad
- dificultades en la concentración
- Susceptibilidad a las enfermedades
Mejora en la calidad del sueño: consejos efectivos
La mejora de nuestro sueño a menudo consiste en una combinación de pequeñas medidas continuas. Al recopilar estrategias respaldadas por expertos, podemos pasar desde noches inquietas hasta un sueño relajante.
La continuidad es crucial:
Según lo recomendado por los principales centros de salud, debemos esforzarnos por el sueño regular y el ritmo de cera y adaptarnos a nuestro ritmo natural de sueño-vigilia.
Antes de acostarse:
El cultivo de una rutina para acostarse puede sentar las bases para una noche de sueño ininterrumpida. Deberíamos participar en actividades calmantes y limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse.
Consideraciones especiales para ciertos grupos:
Al ser conscientes de los desafíos únicos para dormir de ciertos grupos, podemos desarrollar estrategias más efectivas.
Descripción estadística
Los números ofrecen claridad. Una mirada a las estadísticas relacionadas con el sueño no solo ilustra la gravedad de la situación, sino que también nos motiva a prestar más atención a nuestras prioridades del sueño.
- 50-70 millones de estadounidenses tienen que luchar con los trastornos del sueño.
- Uno de los tres no llega a la hora de dormir recomendada.
Otros pasos
Si los métodos convencionales fallan, es importante tomar medidas más profundas y posiblemente obtener asesoramiento profesional. Las consultas con especialistas pueden ayudar a descubrir los trastornos del sueño subyacentes.
El poder de los hábitos de sueño: por qué son importantes
Una hora de acostarse regular no es solo una recomendación, sino un cambio de juego para nuestro bienestar general. Además del enfoque en la duración del sueño, queremos lidiar con por qué los tiempos de sueño regulares son importantes y cómo podemos dominar el ritmo.
Por qué la hora de acostarse regular debería ser prioridad:
No se trata solo de las horas que pasamos en la cama, sino de la regularidad de estas horas. Imagine que una rutina de trabajo uniforme aumenta la productividad y que el seguimiento de un régimen de acondicionamiento físico regular optimiza la salud física. La hora de acostarse regular también puede aumentar las ventajas de su sueño. Cuando te acostas a la medianoche y te levantas a las 8 a.m., parece un sueño de ocho horas. Pero una ropa de cama irregular a menudo puede conducir a tiempos de vigilia más largos en la noche. Sin embargo, con una rutina, su cuerpo encontrará su ritmo, lo que puede llevar a quedarse dormido más rápido y reducir el insomnio.
Lleve al mismo tiempo: la otra mitad de la ecuación
Por supuesto, determinar una hora de acostarse es crucial, al igual que un momento definido para levantarse. Habrá días en que las obligaciones sociales retroceden la hora de acostarse para que duerma más tarde. Sin embargo, no intente levantarse más tarde, creando un equilibrio. El truco es levantarse al mismo tiempo, incluso si te fuiste a la cama más tarde. Si pierde una hora de sueño, el sueño de la tarde puede ayudar. Al despertar constantemente al mismo tiempo, vote sobre el ritmo circadiano de su cuerpo y a menudo se despierta poco antes de la alarma.
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No todos son un elevador temprano. La ciencia confirma que algunas personas tienen un "retraso en la fase de sueño" y son más activos por la noche. Factores como el consumo excesivo de cafeína o un colchón incómodo pueden influir aún más en el sueño. Aunque estar en la naturaleza de algunas personas es, todavía se pueden alcanzar los tiempos de sueño regulares. Steve Pavlina, un experto en autoinforme, ofrece información sobre una idea de un horario equilibrado de sueño en su contribución "Cómo obtener un creciente temprano". La solución es predecible y consistente: mantenga un tiempo de estela fijo para que su cuerpo pueda sincronizarla. Los investigadores del sueño están de acuerdo y recomiendan que si se encuentran despiertos en la cama durante más de 15-20 minutos, es posible que su cuerpo aún no esté listo para dormir.
trata con el desafío inicial
El cambio a un sueño regular, especialmente después de años de patrones irregulares, no será fácil. Los primeros días pueden ser exhaustivos, especialmente si su nueva rutina permite menos horas de sueño. Pero la perseverancia es crucial. Su cuerpo se adaptará en unos pocos días y, por supuesto, se sentirá cansado al mismo tiempo. También se convierte en un hábito