في عصرنا الحديث ، النوم هو رفاهية وتحدي على حد سواء
في عصرنا الحديث ، النوم هو رفاهية وتحدي على حد سواء
النوم فهم
النوم ليس عملية سلبية ، ولكنه تفاعل معقد للأنظمة والعمليات البيولوجية المختلفة. من أجل معالجة مشاكل نومنا ، علينا أولاً أن نفهم المبادئ الأساسية التي تؤثر على نومنا.
إيقاع الساعة:
إيقاع الساعة البيولوجية ، والمعروف أيضًا باسم "الساعة الداخلية" ، يتكيف مع دورة الليل الطبيعية. لها تأثير على الحالة المزاجية ، وإنتاج الهرمونات ، وتجديد الخلايا وأكثر من ذلك. يمكن أن تؤدي الاضطرابات إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية. يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية من قبل النواة فوق الحركية (SCN) في ما تحت المهاد.
نحية النوم:
وفقًا لمؤسسة النوم ، تزداد رغبة الجسم للنوم أثناء النهار. كلما طالت فترة مستيقظين ، كلما كانت هذه الرغبة أقوى.
تأثير الضوء:
يتفاعل SCN الخاص بنا مع إشارات الضوء ويساعد على التمييز بين النشاط اليومي وفي الليل.
نمط النوم في مجموعات عمرية مختلفة
خلال حياتنا ، تتغير احتياجات النوم لدينا. يمكن أن يوفر فهم هذه التغييرات نظرة ثاقبة على سلوك النوم الخاص بنا وكيف يمكننا تحسينه.
الرضع:
يحتاج الأطفال إلى أكبر قدر من النوم للنمو والتنمية.
الشباب:
غالبًا ما يواجه الشباب صعوبات في ساعات الصباح الباكر ، مما يؤدي إلى مناقشات حول ساعات المدرسة.
البالغين:
عادة ما يتم تنظيمالبالغين بواسطة إيقاع الساعة البيولوجية ما لم يؤثر ذلك على عوامل أخرى.
علامات وأعراض ضعف نظافة النوم
قبل أن نتعامل مع الحلول ، من المهم أن ندرك متى لا يكون نومنا الأمثل. يعد تحديد علامات ضعف نظافة النوم الخطوة الأولى لتحسينها.
- الصعوبات في النوم
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
- التعب اليومي
- اضطرابات المزاج مثل التهيج
- الصعوبات في التركيز
- قابلية الأمراض
التحسين في جودة النوم: نصائح فعالة
يتكون تحسين نومنا غالبًا من مزيج من التدابير الصغيرة المستمرة. من خلال جمع الاستراتيجيات التي يدعمها الخبراء ، يمكننا أن ننتقل من ليالي مضطربة إلى نوم مريح.
الاستمرارية أمر بالغ الأهمية:
وفقًا لما أوصت به المرافق الصحية الرائدة ، يجب أن نسعى جاهدين من أجل إيقاع النوم وإيقاع الشمع المنتظم والتكيف مع إيقاعنا الطبيعي للنوم.
قبل الذهاب إلى السرير:
يمكن لزراعة روتين النوم أن تضع الأساس لنوم ليلة دون انقطاع. يجب أن نشارك في أنشطة تهدئة والحد من وقت الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش.
اعتبارات خاصة لمجموعات معينة:
من خلال إدراك التحديات الفريدة للنوم لمجموعات معينة ، يمكننا تطوير استراتيجيات أكثر فعالية.
نظرة عامة إحصائية
توفر الأرقام الوضوح. لا توضح نظرة على الإحصاءات المتعلقة بالنوم فقط خطورة الموقف ، ولكنها تحفزنا أيضًا على إيلاء المزيد من الاهتمام لأولويات نومنا.
- على 50-70 مليون أمريكي يتعين عليهم النضال مع اضطرابات النوم.
- لا يصل واحد من الثلاثة إلى وقت النوم الموصى به.
خطوات أخرى
إذا فشلت الأساليب التقليدية ، فمن المهم اتخاذ تدابير أكثر عمقًا وربما الحصول على مشورة مهنية. يمكن أن تساعد المشاورات مع المتخصصين في الكشف عن أي اضطرابات النوم الأساسية.
قوة عادات النوم: لماذا تكون مهمة
وقت النوم العادي ليس مجرد توصية ، ولكنه مغير للألعاب لرفاهنا العام. بالإضافة إلى التركيز على مدة النوم ، نريد أن نتعامل مع سبب أهمية أوقات النوم العادية وكيف يمكننا إتقان الإيقاع.
لماذا يجب أن يكون وقت النوم العادي الأولوية:
لا يتعلق الأمر فقط بالساعات التي نقضيها في السرير ، ولكن حول انتظام هذه الساعات. تخيل أن روتين العمل الموحد يزيد من الإنتاجية وأن يتبع نظام اللياقة العادي يعمل على تحسين الصحة البدنية. يمكن أن يؤدي وقت النوم العادي أيضًا إلى زيادة مزايا نومك. عندما تذهب إلى الفراش في منتصف الليل وتستيقظ في الساعة 8 صباحًا ، يبدو أن نومًا ثماني ساعات. لكن الفراش غير المنتظم يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى أوقات استيقاظ أطول في الليل. ومع ذلك ، مع روتين ، سيجد جسمك إيقاعه ، والذي يمكن أن يؤدي إلى النوم بشكل أسرع ويقلل من الأرق.
استيقظ في نفس الوقت: النصف الآخر من المعادلة
بالطبع ، يعد تحديد وقت النوم أمرًا بالغ الأهمية ، وكذلك وقت محدد للاستيقاظ. سيكون هناك أيام عندما تحرك الالتزامات الاجتماعية وقت النوم حتى تنام لاحقًا. ومع ذلك ، لا تحاول الاستيقاظ لاحقًا ، مما يخلق توازنًا. الحيلة هي الاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى لو ذهبت إلى الفراش لاحقًا. إذا فاتتك ساعة من النوم ، يمكن أن يساعد النوم بعد الظهر. من خلال الاستيقاظ باستمرار في نفس الوقت ، قم بالتصويت على إيقاع جسمك الإيقاعي وغالبًا ما يستيقظ قبل التنبيه بفترة قصيرة.
إعلان
ليس كل شخص ناهض مبكرًا. يؤكد العلم أن بعض الأشخاص لديهم "تأخير مرحلة النوم" وأنهم أكثر نشاطًا في المساء. عوامل مثل استهلاك الكافيين المفرط أو المرتبة غير المريحة يمكن أن تؤثر على النوم. على الرغم من كونك في طبيعة بعض الناس ، إلا أنه لا يزال من الممكن الوصول إلى أوقات النوم العادية. يقدم ستيف بافلينا ، وهو خبير في التحسين الذاتي ، نظرة ثاقبة على جدول نوم متوازن في مساهمته "كيفية الحصول على الناهض المبكر". الحل يمكن التنبؤ به ومتناسق: احتفظ بوقت الاستيقاظ الثابت حتى يتمكن جسمك من مزامنته. يوافق الباحثون على النوم ويوصيون بأنه إذا كانوا مستيقظين في السرير لأكثر من 15-20 دقيقة ، فقد لا يكون جسدهم جاهزًا للنوم بعد.
تعامل مع التحدي الأولي
لن يكون التغيير إلى النوم العادي ، خاصة بعد سنوات من الأنماط غير المنتظمة ، سهلاً. يمكن أن تكون الأيام القليلة الأولى شاملة ، خاصة إذا كان روتينك الجديد يمكّن ساعات النوم أقل. لكن المثابرة أمر بالغ الأهمية. سيتكيف جسمك في غضون أيام قليلة وستشعر بالطبع بالتعب في نفس الوقت. كما يصبح عادة