长寿与健康：蓝色区域的秘密揭示了通往充实生活的简单道路。

长寿与健康：蓝色区域的秘密揭示了通往充实生活的简单道路。

来自所谓蓝色区域的健康生活方式

在预期寿命不断下降、饮食相关疾病普遍存在的世界中，丹·比特纳对最长寿社区的研究变得越来越重要。他最近的纪录片《活到 100 岁：蓝色地带的秘密》让我们一睹冲绳和撒丁岛等地百岁老人的生活。这些人生活在联系紧密的社区中，并证明通过健康的习惯可以实现简单而充实的生活。虽然完全采用与世隔绝、注重自然的生活方式可能并不适合每个人，但这些社区为我们提供了有关如何健康快乐生活的宝贵经验。

1. 选择一个院子和一个垫子而不是 La-Z-Boy

定期锻炼对于健康的生活方式至关重要。对于那些不喜欢健身房传统氛围的人来说，蓝色地带居民的日常生活可以作为灵感。丹·比特纳建议你应该“在自己的后院种植一个花园”。花园需要定期关注，并鼓励人们参与除草、浇水和收割等活动。此外，采用冲绳人的做法可能会有好处，他们花更多的时间坐在或蹲在地板上，而不是斜倚在椅子上。

Buettner 记得“和一位 104 岁的老妇人坐了两天，她从地板上站起来 30 次”，相当于做了大约 30 次深蹲。这种练习可以保持腿部和核心的力量。这有助于改善平衡性、灵活性，并可能使背部更健康，从而降低跌倒风险，跌倒是美国 65 岁以上老年人受伤和死亡的主要原因。

2. 告别 DoorDash，拥抱简单的饮食

比特纳向我们介绍了世界上最古老的家庭，其中九个兄弟姐妹的平均年龄合计为 860 岁，个人平均寿命为 95 岁。他们的饮食主要包括传统的撒丁岛蔬菜通心粉汤，由花园蔬菜、豆类、大麦、西红柿和少量橄榄油制成，搭配全麦酵母面包。 “蓝色区域的人们吃的是最便宜的农场餐，”比特纳指出。

尽管蓝色区域在地理上不同，但比特纳发现他们的饮食有惊人的相似之处，主要由全谷物、蔬菜、绿色蔬菜、豆类和甘薯类块茎组成。 “每天一杯豆子意味着预期寿命延长四年，”比特纳指出。家常饭菜很普遍，他开玩笑说：“蓝色区域没有 DoorDash。”

这些社区保持着更安静的生活方式，并用各种草药丰富他们的食物。例如，撒丁岛人喜欢迷迭香，而尼加拉瓜尼科亚地区的居民则喜欢香菜，而伊卡利亚岛则喜欢茴香、牛至和鼠尾草。 “他们知道如何将简单的食物变成美味的东西，这就是秘密，”他透露道。

3.多选择植物，少吃肉类

通过分析过去 8 年来蓝区的约 150 项营养调查，比特纳发现“90% 以上的食物摄入量来自复杂碳水化合物，即全植物食品。”例如，冲绳人食用大量富含维生素A的红薯，而尼加拉瓜尼科亚半岛的居民则更喜欢富含碳水化合物的南瓜。

相比之下，美国人平均每年消耗约 220 磅肉类，但在蓝色区域仅消耗约 20 磅。 “大约是我们吃的食物的十分之一，”比特纳说。这些地区的饮食包括少量的奶酪和鱼，而豆腐是冲绳的主食，通常每天与蔬菜和香草一起吃两次。冲绳的一个要点是吃到80%就停止进食。这可以促进正念饮食，有助于调节食物的摄入量。

4.建立联系以抵御孤独

在尼加拉瓜的尼加拉瓜半岛，一个以阳光明媚的气候、热带森林和牧场为特征的蓝色地带，“它们相互依赖，”比特纳说。尽管他们的收入微薄，但由于相互支持和慷慨的医疗保健系统，这个紧密联系的社区蓬勃发展。该地区男性的预期寿命为 90 岁，是美国男性的三倍。

比特纳讲述了一位名叫潘奇塔 (Panchita) 的 100 岁妇女的故事，这说明了深厚的社区纽带和家庭内部的共生关系。他提到：“这是一种美丽的共生关系”，家庭和共同的习俗是他们生活的中心。在加利福尼亚州洛马琳达也观察到类似的价值观，那里的教堂为社区互动提供了基础，并帮助人们比美国人平均寿命长约七年。

比特纳解释说，即使有组织的宗教没有吸引力，也存在许多基于个人兴趣的其他方式来促进社区联系。他强调互相陪伴的重要性。无论是参加园艺俱乐部、徒步旅行团体还是公民项目，建立和维持社会纽带都是蓝色区域人们生活方式中反复出现的主题。

5. 重新考虑社交媒体的使用并培养有意义的友谊

比特纳强调，“确保长寿的最佳方法是仔细设计你的直接社交圈。”这并不一定意味着要远离有不健康习惯的朋友，但重要的是要认识到它们潜在的有害影响。他建议从冲绳人那里汲取灵感，冲绳人组成“摩艾”，即旨在相互支持和鼓励的小团体。

这些原则也可以应用于社交媒体，通过设计您的信息流来与具有相似价值观和兴趣的人保持一致——选择那些激励和“激励您”的人。研究表明，我们的习惯具有传染性。积极的情绪和参与可以在协调良好的循环中显着传播。整合这一蓝色区域行为原则可以帮助您与志同道合的人建立联系，创造一个积极且有意义的环境。

6.选择小睡而不是下午喝咖啡

在这个忙碌常常与地位和重要性等同的世界里，许多谈话都围绕着我们无尽的义务。度过如此忙碌的日子的常见反应是摄入咖啡因，这与蓝色区域的做法相矛盾。

Buettner 选择了另一种方法，即下午进行 20 分钟的简短课程