Lång livslängd och hälsa: De blå zonernas hemligheter avslöjar enkla vägar till ett tillfredsställande liv.

Lång livslängd och hälsa: De blå zonernas hemligheter avslöjar enkla vägar till ett tillfredsställande liv.

En hälsosam livsstil från de så kallade Blue Zones

I en värld där medellivslängden sjunker och kostrelaterade sjukdomar är utbredda, blir Dan Buettners forskning om de längst levande samhällena allt viktigare. Hans senaste dokumentär, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, ger oss en fascinerande inblick i hundraåringars liv på platser som Okinawa och Sardinien. Dessa människor lever i sammansvetsade samhällen och visar att ett enkelt och tillfredsställande liv är möjligt med hälsosamma vanor. Även om det kanske inte är möjligt för alla att helt anamma en isolerad, naturfokuserad livsstil, erbjuder dessa samhällen oss värdefulla lektioner om hur man lever hälsosamma och lyckliga liv.

1. Välj en gård och en matta istället för en La-Z-Boy

Regelbunden träning är avgörande för en hälsosam livsstil. För dem som inte gillar den traditionella atmosfären på ett gym kan de dagliga rutinerna för invånarna i Blue Zone tjäna som inspiration. Dan Buettner föreslår att du ska "plantera en trädgård i din egen bakgård." En trädgård kräver regelbunden uppmärksamhet och uppmuntrar engagemang i aktiviteter som ogräsrensning, vattning och skörd. Dessutom kan det vara fördelaktigt att använda okinawanernas praxis, som spenderar mer tid på att sitta eller sitta på huk på golvet istället för att luta sig tillbaka i stolar.

Buettner minns att han satt "i två dagar med en 104-årig kvinna som reste sig från golvet 30 gånger", vilket motsvarar ungefär 30 knäböj. Denna övning upprätthåller styrkan i benen och kärnan. Detta bidrar till bättre balans, flexibilitet och sannolikt en friskare rygg, vilket minskar risken för fall, en ledande orsak till skador och dödsfall hos personer över 65 år i USA.

2. Säg hejdå till DoorDash och omfamna enkelheten i din kost

Buettner introducerar oss för den äldsta familjen i världen, där nio syskon tillsammans når en medelålder på 860 år och var för sig lever upp till 95 års ålder i genomsnitt. Deras kost består huvudsakligen av en traditionell sardisk minestronesoppa, gjord på trädgårdsgrönsaker, bönor, korn, tomater och en klick olivolja, serverad med fullkornssurdegsbröd. "Människor i de blå zonerna äter de billigaste gårdsmåltiderna", konstaterar Buettner.

Även om de blå zonerna är geografiskt distinkta, hittade Buettner slående likheter i sin kost, som huvudsakligen består av fullkorn, grönsaker, grönsaker, baljväxter och sötpotatisliknande knölar. "En kopp bönor om dagen betyder en fyra år längre förväntad livslängd", konstaterar Buettner. Hemlagade måltider är vanliga, som han skämtar: "Det finns ingen DoorDash i de blå zonerna."

Dessa samhällen upprätthåller en lugnare livsstil och berikar sin mat med en mängd olika örter. Till exempel älskar sardinierna rosmarin, medan invånare i den nicaraguanska regionen Nicoya föredrar koriander, och i Ikaria är fänkål, oregano och salvia favoriter. "De vet hur man förvandlar enkel mat till något gott, och det är hemligheten", avslöjar han.

3. Välj fler växter, mindre kött

Genom att analysera omkring 150 näringsundersökningar från de blå zonerna under de senaste åtta decennierna, fann Buettner att "mer än 90 % av matintaget kommer från komplexa kolhydrater - det vill säga helväxtlivsmedel." Till exempel konsumerar okinawanerna stora mängder sötpotatis, som är rik på vitamin A, medan invånare på Nicoyahalvön i Nicaragua föredrar kolhydratrik pumpa.

Däremot konsumerar den genomsnittliga amerikanen cirka 220 pund kött årligen, men i de blå zonerna endast cirka 20 pund. "Ungefär en tiondel av vad vi äter", säger Buettner. Kosten i dessa zoner innehåller lite ost och fisk, medan tofu är en stapelvara i Okinawa och ofta äts två gånger dagligen med grönsaker och örter. En avgörande essens i Okinawa är att sluta äta när du är 80% mätt. Detta främjar mindful eating, vilket kan hjälpa till att reglera mängden mat som konsumeras.

4. Skapa kontakter för att avvärja ensamhet

På Nicoyahalvön i Nicaragua, en blå zon som kännetecknas av sitt soliga klimat, tropiska skogar och betesmarker, "förlitar de sig på varandra", säger Buettner. Även om de har blygsamma inkomster, trivs det sammansvetsade samhället tack vare ömsesidigt stöd och ett generöst sjukvårdssystem. Män i denna region har tre gånger så lång livslängd på 90 år jämfört med amerikanska män.

Buettner berättar historien om en 100-årig kvinna vid namn Panchita, som illustrerar de djupa gemenskapsbanden och symbiotiska relationerna inom familjer. Han nämner: "Det finns en vacker symbios", med familj och gemensamma seder i centrum av deras liv. Liknande värderingar observeras också i Loma Linda, Kalifornien, där kyrkan ger en grund för gemenskapsinteraktion och hjälper människor att leva cirka sju år längre än genomsnittsamerikanen.

Buettner förklarar att även om organiserad religion inte är tilltalande, finns det många andra sätt baserade på personliga intressen för att främja gemenskapsförbindelser. Han understryker vikten av att finnas där för varandra. Oavsett om det är att delta i en trädgårdsklubb, en vandringsgrupp eller ett samhällsprojekt, är att skapa och upprätthålla sociala band ett återkommande tema i livsstilen för människor i de blå zonerna.

5. Tänk om din användning av sociala medier och främja meningsfulla vänskaper

Buettner betonar att "det bästa sättet att säkerställa en lång förväntad livslängd är att noggrant utforma din omedelbara umgängeskrets." Detta betyder inte nödvändigtvis att du avskärmar dig från vänner med ohälsosamma vanor, men det är viktigt att känna igen deras potentiellt skadliga influenser. Han föreslår att ta inspiration från Okinawans, som bildar "moais", små grupper avsedda för ömsesidigt stöd och uppmuntran.

Dessa principer kan också tillämpas på sociala medier genom att designa ditt flöde så att det passar människor som har liknande värderingar och intressen – välj de som inspirerar och "ger energi". Studier har visat att våra vanor är smittsamma; positiva känslor och engagemang kan spridas avsevärt i en välkoordinerad cirkel. Att integrera denna Blue Zones beteendeprincip kan hjälpa dig att få kontakt med likasinnade och skapa en positiv och meningsfull miljö.

6. Välj korta tupplurar över eftermiddagskaffet

I en värld där upptagen ofta likställs med status och betydelse kretsar många samtal kring våra oändliga skyldigheter. Det vanliga svaret för att navigera i sådana hektiska dagar är att konsumera koffein, vilket strider mot praxis i de blå zonerna.

Buettner valde det alternativa tillvägagångssättet, ett kort 20-minuterspass på eftermiddagen