Ilgaamžiškumas ir sveikata: mėlynųjų zonų paslaptys atskleidžia paprastus kelius į visavertį gyvenimą.

Ilgaamžiškumas ir sveikata: mėlynųjų zonų paslaptys atskleidžia paprastus kelius į visavertį gyvenimą.

Sveikas gyvenimo būdas iš vadinamųjų mėlynųjų zonų

Pasaulyje, kuriame gyvenimo trukmė mažėja, o su mityba susijusios ligos yra plačiai paplitusios, Dano Buettnerio tyrimai apie ilgiausiai gyvenančias bendruomenes tampa vis svarbesni. Naujausias jo dokumentinis filmas „Live to 100: Secrets of the Blue Zones“ suteikia įspūdingą žvilgsnį į šimtamečių žmonių gyvenimus tokiose vietose kaip Okinava ir Sardinija. Šie žmonės gyvena artimose bendruomenėse ir įrodo, kad paprastas ir pilnavertis gyvenimas pasiekiamas laikantis sveikų įpročių. Nors visiškai perimti izoliuotą, į gamtą orientuotą gyvenimo būdą gali būti neįmanoma visiems, šios bendruomenės siūlo mums vertingų pamokų, kaip gyventi sveikai ir laimingai.

1. Vietoj La-Z-Boy rinkitės kiemą ir kilimėlį

Reguliarus pratimas yra labai svarbus sveikam gyvenimo būdui. Tiems, kurie nemėgsta tradicinės sporto salės atmosferos, įkvėpimo gali pasitarnauti Mėlynosios zonos gyventojų kasdienybė. Danas Buettneris siūlo „pasodinti sodą savo kieme“. Sodas reikalauja nuolatinio dėmesio ir skatina užsiimti tokia veikla kaip ravėjimas, laistymas ir derliaus nuėmimas. Be to, gali būti naudinga perimti okinaviečių praktiką, kurie daugiau laiko praleidžia sėdėdami ar pritūpdami ant grindų, o ne gulėdami ant kėdžių.

Buettneris prisimena, kaip „dvi dienas sėdėjo su 104 metų moterimi, kuri pakilo nuo grindų 30 kartų“, o tai prilygsta maždaug 30 pritūpimų. Ši praktika palaiko kojų ir šerdies jėgą. Tai prisideda prie geresnės pusiausvyros, lankstumo ir, tikėtina, sveikesnės nugaros, sumažina griuvimų riziką, kuri yra pagrindinė traumų ir mirties priežastis vyresniems nei 65 metų žmonėms Jungtinėse Valstijose.

2. Atsisveikinkite su DoorDash ir laikykitės savo mitybos paprastumo

Buettneris supažindina mus su seniausia pasaulyje šeima, kurioje devyni broliai ir seserys kartu sulaukia 860 metų amžiaus ir individualiai vidutiniškai gyvena iki 95 metų. Jų racioną daugiausia sudaro tradicinė Sardinijos minestrono sriuba, gaminama iš sodo daržovių, pupelių, miežių, pomidorų ir šlakelio alyvuogių aliejaus, patiekiama su rupių miltų duona. „Žmonės mėlynosiose zonose valgo pigiausius ūkio patiekalus“, – pažymi Buettneris.

Nors Mėlynosios zonos yra geografiškai skirtingos, Buettneris rado stulbinamų panašumų jų mityboje, kurią daugiausia sudaro sveiki grūdai, daržovės, žalumynai, ankštiniai augalai ir į saldžiąsias bulves panašūs gumbai. „Puodelis pupelių per dieną reiškia ketveriais metais ilgesnę gyvenimo trukmę“, – pažymi Buettneris. Kaip jis juokauja, vyrauja namuose gaminami patiekalai: „Mėlynosiose zonose nėra DoorDash“.

Šios bendruomenės palaiko ramesnį gyvenimo būdą ir praturtina savo maistą įvairiomis žolelėmis. Pavyzdžiui, sardiniečiai mėgsta rozmariną, o Nikaragvos regiono Nikajos gyventojai mėgsta kalendras, o Ikarijoje – pankoliai, raudonėliai ir šalavijas. „Jie žino, kaip paprastą maistą paversti kažkuo skaniu, ir tai yra paslaptis“, – atskleidžia jis.

3. Rinkitės daugiau augalų, mažiau mėsos

Išanalizavęs apie 150 mitybos tyrimų iš mėlynųjų zonų per pastaruosius aštuonis dešimtmečius, Buettneris nustatė, kad „daugiau nei 90 % suvartojamo maisto gaunama iš sudėtinių angliavandenių, tai yra, visaverčio augalinio maisto“. Pavyzdžiui, Okinavos gyventojai vartoja daug saldžiųjų bulvių, kuriose gausu vitamino A, o Nikaragvos Nikajos pusiasalio gyventojai renkasi angliavandenių turtingą moliūgą.

Priešingai, vidutinis amerikietis kasmet suvartoja apie 220 svarų mėsos, o mėlynosiose zonose – tik apie 20 svarų. „Apie dešimtadalį to, ką valgome“, – sako Buettneris. Šių zonų dieta apima mažai sūrio ir žuvies, o tofu yra pagrindinis Okinavos maistas ir dažnai valgomas du kartus per dieną su daržovėmis ir žolelėmis. Svarbiausia Okinavos esmė – nustoti valgyti, kai pasisotinate 80 proc. Tai skatina sąmoningą mitybą, o tai gali padėti reguliuoti suvartojamo maisto kiekį.

4. Užmegzkite ryšius, kad išvengtumėte vienatvės

Nikaragvos Nikajos pusiasalyje, mėlynojoje zonoje, kuriai būdingas saulėtas klimatas, atogrąžų miškai ir ganyklos, „jie pasikliauja vieni kitais“, – sako Buettneris. Nors jų pajamos nedidelės, glaudi bendruomenė klesti dėl abipusės paramos ir dosnios sveikatos priežiūros sistemos. Vyrų gyvenimo trukmė šiame regione yra tris kartus ilgesnė nei 90 metų nei amerikiečiai.

Buettneris pasakoja istoriją apie 100 metų moterį, vardu Panchita, kuri iliustruoja gilius bendruomenės ryšius ir simbiotinius santykius šeimose. Jis užsimena: „Yra graži simbiozė“, kurių gyvenimo centre yra šeima ir bendri papročiai. Panašios vertybės taip pat stebimos Loma Lindoje, Kalifornijoje, kur bažnyčia yra bendruomenės sąveikos pagrindas ir padeda žmonėms gyventi maždaug septyneriais metais ilgiau nei vidutinis amerikietis.

Buettneris aiškina, kad net jei organizuota religija yra nepatraukli, egzistuoja daugybė kitų būdų, pagrįstų asmeniniais interesais, kaip skatinti bendruomenės ryšius. Jis pabrėžia, kad svarbu būti vienas kitam. Nesvarbu, ar tai būtų dalyvavimas sodininkų klube, žygių grupėje ar pilietiniame projekte, socialinių ryšių kūrimas ir palaikymas yra pasikartojanti Mėlynųjų zonų žmonių gyvenimo būdo tema.

5. Pergalvokite, kaip naudojatės socialiniais tinklais ir puoselėkite prasmingas draugystes

Buettneris pabrėžia, kad „geriausias būdas užtikrinti ilgą gyvenimo trukmę yra kruopščiai suplanuoti savo artimiausią socialinį ratą“. Tai nebūtinai reiškia atsiribojimą nuo nesveikų įpročių turinčių draugų, tačiau svarbu atpažinti galimą jų žalingą įtaką. Jis siūlo pasisemti įkvėpimo iš okinaviečių, kurie sudaro „moais“ – mažas grupes, skirtas abipusei paramai ir padrąsinimui.

Šiuos principus taip pat galima pritaikyti socialinei žiniasklaidai, kuriant kanalą taip, kad jis atitiktų žmones, turinčius panašias vertybes ir pomėgius – pasirenkant tuos, kurie įkvepia ir suteikia energijos. Tyrimai parodė, kad mūsų įpročiai yra užkrečiami; teigiamos emocijos ir įsitraukimas gali gerokai pasklisti gerai koordinuotame rate. Šio mėlynųjų zonų elgesio principo integravimas gali padėti užmegzti ryšį su bendraminčiais, sukurti teigiamą ir prasmingą aplinką.

6. Rinkitės trumpus miegus, o ne popietinę kavą

Pasaulyje, kuriame užimtumas dažnai tapatinamas su statusu ir svarba, daugelis pokalbių sukasi apie mūsų nesibaigiančius įsipareigojimus. Įprastas atsakas naršyti tokiomis įtemptomis dienomis yra kofeino vartojimas, o tai prieštarauja mėlynųjų zonų praktikai.

Buettneris pasirinko alternatyvų metodą – trumpą 20 minučių sesiją po pietų