Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga preprečiti prenajedanje in debelost

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga preprečiti prenajedanje in debelost

Debelost je v Združenih državah naraščajoča epidemija. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je skoraj 40 odstotkov odraslih v Združenih državah predebelih. Ta številka vztrajno narašča od osemdesetih let prejšnjega stoletja. Prevalenca debelosti je še bolj izrazita pri določenih populacijah, kot so invalidi in družine z nizkimi dohodki. Ker stopnje debelosti še naprej naraščajo, postaja vedno bolj pomembno najti načine za preprečevanje in obvladovanje tega stanja.

Ena od strategij, ki se vse bolj uveljavlja, je osredotočanje na zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Raziskave kažejo, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost in pomaga ljudem, da se izognejo preveč predelani hrani. V tem članku razpravljamo o morebitnih koristih zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin in o tem, kako lahko pomaga pri preprečevanju debelosti.

Kaj je visoko beljakovinski zajtrk?

Visokoproteinski zajtrk je obrok, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin. Beljakovine so pomembno hranilo, ki pomaga graditi in obnavljati telesno tkivo ter zagotavlja energijo. Uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin je bilo povezano z večjo sitostjo (občutek sitosti) in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.

Primeri zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo jajca, jogurt, ovsene kosmiče, maslo iz orehov in smutije. Ta zajtrk lahko pripravite iz polnovrednih živil, kot so polnozrnate žitarice, oreščki in mlečni izdelki, ali iz rastlinskih beljakovin, kot so tempeh, tofu in fižol.

Možne koristi visoko beljakovinskega zajtrka

Potencialne koristi zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo zmanjšano tveganje za debelost in izboljšan nadzor apetita.

Zmanjšano tveganje za debelost

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost. Nedavna študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM) in skupno telesno maščobo. Študija je tudi pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, manjša verjetnost prekomerne teže ali debelosti kot pri tistih, ki so zajtrkovali z nizko vsebnostjo beljakovin.

Druga študija v reviji Obesity je pokazala, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša željo po nezdravih prigrizkih pozneje čez dan. To nakazuje, da lahko zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati tveganje za debelost z zmanjšanjem želje po nezdravi hrani.

Izboljšan nadzor apetita

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga izboljšati nadzor apetita. Študija Leidyja et al. (2015) so preučevali razmerje med porabo beljakovin in vnosom kalorij. Ugotovili so povezavo med manjšo porabo beljakovin in višjim vnosom kalorij iz maščob in ogljikovih hidratov, kar lahko poveča tveganje za debelost. Ugotovili so, da bi morali potrošniki, industrija in vlada dati prednost zmanjšanju vnosa visoko predelane hrane in povečanju vnosa polnovredne hrane.

To je mogoče doseči z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je povezan z boljšim nadzorom apetita in manjšim tveganjem za debelost. Zato lahko osredotočanje na zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga zmanjšati tveganje za debelost in prekomerno uživanje predelane hrane.

Kako vključiti zajtrk, bogat z beljakovinami

Če želite v svojo prehrano vključiti zajtrk, bogat z beljakovinami, obstaja več možnosti.

jajca

Jajca so odličen vir beljakovin, saj vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin. Pripravimo jih lahko na različne načine, kot so: B. kot umešana jajca, kuhana ali poširana. Jajca lahko dodate tudi omletam, fritatam ali quichejem.

jogurt

Jogurt je še en odličen vir beljakovin, saj vsaka porcija vsebuje 10-15 gramov beljakovin. Navadni jogurt je dobra izbira, ker vsebuje malo dodanega sladkorja. Grški jogurt je tudi dobra izbira, ker vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt.

ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin in beljakovin, saj vsaka porcija vsebuje 6-8 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo ostati siti dlje. Ovsene kosmiče lahko prelijete z oreščki, semeni ali sadjem za dodatno povečanje beljakovin.

Smutiji

Smutiji so odličen način za povečanje količine beljakovin zjutraj. Pripravijo jih lahko z različnimi sestavinami, kot so beljakovinski prah, maslo iz orehov, chia semena, jogurt in sadje.

Ta skleda za zajtrk, polna beljakovin, je odličen način za začetek dneva. Je poln beljakovin in zdravih maščob ter enostaven za pripravo.

Skleda za zajtrk, bogata z beljakovinami

Sestavine:

– 1/2 skodelice kuhane kvinoje

– 1/2 skodelice narezanega avokada

– 1/4 skodelice narezanega paradižnika

– 2 jajci

– 1/4 skodelice narezane rdeče čebule

– 2 žlici sesekljanega svežega koriandra

– 1 žlica oljčnega olja

– Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Skupne beljakovine na porcijo: 17 gramov

Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost in izboljša nadzor nad apetitom. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga ostati siti dlje in zmanjša željo po nezdravih prigrizkih. V svojo prehrano je enostavno vključiti visoko beljakovinski zajtrk z možnostmi, kot so jajca, jogurt, ovseni kosmiči in smutiji.

Viri: