Zajtrk z beljakovinami lahko pomaga preprečiti prekomerno hrano in debelost
Zajtrk z beljakovinami lahko pomaga preprečiti prekomerno hrano in debelost
Debelost je v ZDA vse večja epidemija. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je skoraj 40 odstotkov odraslih v ZDA debelih. Ta številka se od osemdesetih let nenehno povečuje. Razširjenost debelosti je v nekaterih skupinah prebivalstva še bolj izrazita, na primer invalidi in družine z nizkimi dohodki. Ker stopnje debelosti še naprej naraščajo, je vse pomembnejše najti načine, kako preprečiti in upravljati, da preprečijo to bolezen.
Strategija, ki pridobiva vleko, je osredotočiti se na zajtrk, bogat z beljakovinami. Študije kažejo, da lahko uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, pomaga zmanjšati tveganje za debelost in ljudem pomagati, da se izognejo pretirano predelani hrani. V tem članku razpravljamo o potencialnih prednostih zajtrka beljakovin in o tem, kako lahko pomaga pri preprečevanju debelosti.
Kaj je beljakovinski zajtrk?
Zajtrk z beljakovinami je obrok, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin. Beljakovine so pomembno hranilo, ki pomaga graditi in popraviti telesno tkivo in zagotavlja energijo. Uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, je bilo povezano z boljšo nasičenostjo (polnostjo) in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Primeri beljakovinskih zajtrkov so jajca, jogurt, ovsena kaša, orehovo maslo in smoothieje. Ta zajtrk lahko pripravite s polnozrnatimi izdelki, oreščki in mlečnimi izdelki ali z zelenjavnimi beljakovinami, kot so temph, tofu in fižol.
Možne prednosti zajtrka beljakovin
Potencialne prednosti zajtrka beljakovin so manjše tveganje za debelost in izboljšan nadzor apetita.
zmanjšano tveganje za debelost
Zajtrk z beljakovinami lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost. Trenutna študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, povezano z indeksom spodnje telesne mase (BMI) in skupno maščobo z nižjo telesno maščobo. Študija je tudi pokazala, da so ljudje, ki so jemljeli beljakovinski zajtrk, manj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo ali debeli kot tisti, ki so uživali zajtrk brez beljakovin.
Druga študija v reviji Debelost je pokazala, da zajtrk z beljakovinami pozneje zmanjša željo po nezdravih prigrizkih. To kaže, da lahko uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, pomaga zmanjšati tveganje za debelost z zmanjšanjem želje po nezdravi hrani.
Izboljšan nadzor apetita
Zajtrk z beljakovinami lahko pomaga tudi pri izboljšanju nadzora apetita. Študija Leidy in sod. (2015) je preučil povezavo med porabo beljakovin in vnosom kalorij. Ugotovili so povezavo med nižjo porabo beljakovin in večjim vnosom kalorij maščob in ogljikovih hidratov, kar lahko poveča tveganje za oviro. Prišli so do zaključka, da bi morali potrošniki, industrija in vlada dati prednost zmanjšanju vnosa močno predelane hrane in povečati vnos hrane s polno vrednostjo.
To je mogoče doseči z zajtrkom, ki je bil v beljakovinah, ki je bil povezan z izboljšanim nadzorom apetita in manjše tveganje za debelost. Zato lahko koncentracija na zajtrku z beljakovinami pomaga zmanjšati tveganje za debelost in prekomerno uživanje predelane hrane.
Kako integrirati zajtrk beljakovine
Če želite v svojo prehrano vključiti zajtrk z beljakovinami, obstaja več možnosti.
jajca
Jajca so odličen vir beljakovin, pri čemer vsako jajce vsebuje 6 gramov beljakovin. Pripravljeni so lahko na različne načine, npr. B. Kot umešana jajca, kuhana ali pospravljena. Jajca lahko dodate tudi OMELETTS, Frittatas ali Quiches.
Jogurt
jogurt je še en odličen vir beljakovin z vsakim delom 10-15 gramov beljakovin. Naravni jogurt je dobra možnost, saj vsebuje malo dodanega sladkorja. Grški jogurt je tudi dobra možnost, saj vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt.
ovsena kaša
Ovsena kaša so odličen vir vlaknin in beljakovin, z vsakim delom 6-8 gramov beljakovin. To je tudi dober vir za zapletene ogljikove hidrate, ki vam lahko pomagajo ostati polni dlje. Ovsena kaša je lahko zasedena za dodaten beljakovinski potisk z oreščki, semeni ali sadjem.
Smoothies
Smoothieji so odličen način, da zjutraj dobite potisk beljakovin. Izdelani so lahko z različnimi sestavinami, kot so beljakovinski prah, orehovo maslo, chia semena, jogurt in sadje.
Ta beljakovinska posoda za zajtrk je odličen začetek dneva. Je polna beljakovin in zdravih maščob in jih je enostavno pripraviti.
beljakovine -Bode z zajtrkom
Sestavine:
- 1/2 skodelice kuhane kvinoje
- 1/2 skodelice narezanega avokada
- 1/4 skodelice narezanih paradižnikov
- 2 jajca
- 1/4 skodelice narezane rdeče čebule
- 2 žlici sesekljanega svežega koriandra
- 1 žlica oljčnega olja
- sol in poper po okusu
Navodila:
- Oljčno olje segrejte v veliki ponvi na srednji vročini.
- Dodamo jajca in kuhamo, dokler se ne zmedejo, približno 5 minut.
- kvinoja, avokado, paradižnik, rdeča čebula in koriander. Kuhanje
- Dokler zelenjava ni mehka, približno 5 minut. Začinite s soljo in poprom.
- Postrezite posodo za zajtrk.
- Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2020). Prekomerna teža in debelost (odstranjena povezava)
- Halkjær, J., et al. (2016). Uživanje z visokim beljakovinskim zajtrkom lahko pozneje čez dan zmanjša hrepenenje po nezdravih prigrizkih. Debelost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). Uživanje z visokim beljakovinskim zajtrkom lahko pozneje čez dan zmanjša hrepenenje po nezdravih prigrizkih. Debelost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). Uživanje z visokim beljakovinskim zajtrkom lahko pozneje čez dan zmanjša hrepenenje po nezdravih prigrizkih. Debelost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Wallis, G.A., et al. (2011). Visok beljakovinski zajtrk ne vpliva na nadzor apetita in vnos energije pri srednješolcih. Prehrana in presnova, 8 (1), 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64
Skupna beljakovina na porcijo: 17 gramov
Zajtrk z beljakovinami lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost in izboljšati nadzor apetita. Zajtrk z beljakovinami vam lahko pomaga, da dlje ostanete polni in zmanjšajo željo po nezdravih prigrizkih. V svojo prehrano je enostavno vključiti zajtrk z beljakovinami z možnostmi, kot so jajca, jogurt, ovsena kaša in smoothie.
Viri: