Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť predchádzať prejedaniu a obezite

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť predchádzať prejedaniu a obezite

Obezita je rastúca epidémia v Spojených štátoch. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je takmer 40 percent dospelých v Spojených štátoch obéznych. Toto číslo sa od 80. rokov neustále zvyšuje. Prevalencia obezity je ešte výraznejšia v niektorých populáciách, ako sú ľudia so zdravotným postihnutím a rodiny s nízkymi príjmami. Keďže miera obezity neustále rastie, je čoraz dôležitejšie nájsť spôsoby, ako tomuto stavu predchádzať a zvládať ho.

Jednou zo stratégií, ktorá získava na sile, je zamerať sa na raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Výskum naznačuje, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť riziko obezity a pomôcť ľuďom vyhnúť sa príliš spracovaným potravinám. V tomto článku diskutujeme o potenciálnych výhodách raňajok s vysokým obsahom bielkovín a o tom, ako môžu pomôcť predchádzať obezite.

Čo sú to raňajky s vysokým obsahom bielkovín?

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú jedlo, ktoré obsahuje aspoň 20 gramov bielkovín. Proteín je dôležitá živina, ktorá pomáha budovať a opravovať telesné tkanivo a dodáva energiu. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín je spojená s lepšou sýtosťou (pocit sýtosti) a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Príklady raňajok s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, jogurt, ovsené vločky, orechové maslá a smoothies. Tieto raňajky môžu byť vyrobené z celých potravín, ako sú celé zrná, orechy a mliečne výrobky, alebo z rastlinných bielkovín, ako je tempeh, tofu a fazuľa.

Možné výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín

Potenciálne výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú zníženie rizika obezity a zlepšenie kontroly chuti do jedla.

Znížené riziko obezity

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť znížiť riziko obezity. Nedávna štúdia v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín súvisí s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a celkovým telesným tukom. Štúdia tiež zistila, že ľudia, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, mali menšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity ako tí, ktorí jedli raňajky s nízkym obsahom bielkovín.

Ďalšia štúdia v časopise Obesity zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znížili túžbu po nezdravom občerstvení neskôr počas dňa. To naznačuje, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť riziko obezity znížením chuti na nezdravé jedlá.

Zlepšená kontrola chuti do jedla

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež pomôcť zlepšiť kontrolu chuti do jedla. Štúdia Leidy et al. (2015) skúmali vzťah medzi spotrebou bielkovín a príjmom kalórií. Zistili súvislosť medzi nižšou spotrebou bielkovín a vyšším príjmom kalórií z tukov a sacharidov, čo môže zvýšiť riziko obezity. Dospeli k záveru, že spotrebitelia, priemysel a vláda by mali uprednostniť zníženie príjmu vysoko spracovaných potravín a zvýšenie príjmu celých potravín.

To sa dá dosiahnuť konzumáciou raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú spojené so zlepšenou kontrolou chuti do jedla a nižším rizikom obezity. Preto zameranie sa na raňajky s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť znížiť riziko obezity a nadmernej konzumácie spracovaných potravín.

Ako zaradiť raňajky bohaté na bielkoviny

Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť raňajky bohaté na bielkoviny, existuje niekoľko možností.

Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, pričom každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi, napr.: B. ako praženica, varené alebo pošírované. Vajcia je možné pridať aj do omeliet, frittat alebo quiche.

jogurt

Jogurt je ďalším skvelým zdrojom bielkovín, pričom každá porcia obsahuje 10-15 gramov bielkovín. Obyčajný jogurt je dobrou voľbou, pretože má nízky obsah pridaného cukru. Grécky jogurt je tiež dobrou voľbou, pretože obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.

ovsené vločky

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, pričom každá porcia obsahuje 6-8 gramov bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si sýtosť na dlhšie. Ovsené vločky môžu byť doplnené orieškami, semienkami alebo ovocím pre extra bielkovinovú dávku.

Smoothies

Smoothie je skvelý spôsob, ako si ráno dopriať bielkoviny. Môžu byť vyrobené z rôznych prísad, ako je proteínový prášok, orechové maslá, chia semienka, jogurt a ovocie.

Táto miska na raňajky plná bielkovín je skvelý spôsob, ako začať deň. Je plný bielkovín a zdravých tukov a ľahko sa pripravuje.

Miska na raňajky bohatá na bielkoviny

Ingrediencie:

– 1/2 šálky uvarenej quinoa

– 1/2 šálky na kocky nakrájaného avokáda

- 1/4 šálky nakrájaných paradajok

– 2 vajcia

- 1/4 šálky červenej cibule nakrájanej na kocky

– 2 polievkové lyžice nasekaného čerstvého koriandra

– 1 lyžica olivového oleja

– Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Celkový obsah bielkovín na porciu: 17 gramov

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť znížiť riziko obezity a zlepšiť kontrolu chuti do jedla. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť zostať dlhšie sýty a znížiť chuť na nezdravé maškrty. Je ľahké začleniť do svojho jedálnička raňajky s vysokým obsahom bielkovín s možnosťami ako vajcia, jogurt, ovsené vločky a smoothies.

Zdroje: