Bielkovinové raňajky môžu pomôcť predchádzať nadmernému jedlu a obezite
Bielkovinové raňajky môžu pomôcť predchádzať nadmernému jedlu a obezite
Obezita je v Spojených štátoch rastúcou epidémiou. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je takmer 40 percent dospelých obéznych v Spojených štátoch. Tento počet sa od 80. rokov 20. storočia neustále zvyšoval. Prevalencia obezity je ešte výraznejšia v určitých skupinách populácie, ako sú ľudia so zdravotným postihnutím a rodiny s nízkymi príjmami. Keďže miera obezity naďalej rastie, je čoraz dôležitejšie nájsť spôsoby, ako ich zabrániť a zvládnuť, aby zabránili tejto chorobe.
Stratégiou, ktorá získava trakciu, je sústrediť sa na raňajky bohaté na bielkoviny. Štúdie naznačujú, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny môže pomôcť znížiť riziko obezity a pomôcť ľuďom vyhnúť sa nadmerne spracovaným potravinám. V tomto článku diskutujeme o potenciálnych výhodách raňajok s bielkovinami a o tom, ako môže pomôcť pri prevencii obezity.
Čo sú to raňajky s bielkovinami?
Bielkovinové raňajky sú jedlo, ktoré obsahuje najmenej 20 gramov bielkovín. Proteín je dôležitá živina, ktorá pomáha budovať a opravovať telesné tkanivo a poskytuje energiu. Spotreba raňajok s bielkovinami bola spojená s lepšou saturáciou (plnosť) a zlepšená kontrola cukru v krvi.
Príkladmi raňajok s bielkovinami sú vajcia, jogurt, ovsené vločky, orechové maslo a smoothies. Tieto raňajky sa dajú pripraviť z celozrnných výrobkov, orechov a mliečnych výrobkov alebo s rastlinnými bielkovinami, ako sú Temph, tofu a fazuľa.
Možné výhody raňajok s bielkovinami
Potenciálne výhody raňajok s bielkovinami sú menšie riziko obezity a zlepšená kontrola chuti do jedla.
Znížené riziko obezity
Bielkovinové raňajky môžu pomôcť znížiť riziko obezity. Súčasná štúdia v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny bola spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a celkovým nižším telesným tukom. Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí si vzali raňajky bohaté na bielkoviny, boli menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu alebo obézni ako tí, ktorí konzumovali raňajky bez bielkovín.
Ďalšia štúdia v obezite časopisu zistila, že raňajky s bielkovinami neskôr znižujú túžbu po nezdravom občerstvení. To naznačuje, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny môže pomôcť znížiť riziko obezity znížením túžby po nezdravom jedle.
Vylepšené riadenie chuti do jedla
Bielkovinové raňajky môžu tiež pomôcť zlepšiť kontrolu chuti do jedla. Štúdia Leidy et al. (2015) skúmali spojenie medzi spotrebou bielkovín a príjmom kalórií. Zistili spojenie medzi nižšou spotrebou bielkovín a vyšším príjemom kalórií tukov a uhľohydrátov, čo môže zvýšiť riziko prekážky. Dospeli k záveru, že spotrebitelia, priemysel a vláda by mali uprednostňovať zníženie príjmu silne spracovaných potravín a zvýšiť príjem potravín v plnej hodnote.
Toto sa dá dosiahnuť pomocou raňajok s bielkovinami, ktoré boli spojené so zlepšenou kontrolou chuti do jedla a nižším rizikom obezity. Preto koncentrácia na raňajky s bielkovinami môže pomôcť znížiť riziko obezity a nadmernú konzumáciu spracovaných potravín.
Ako integrovať raňajky s bielkovinami
Ak chcete do svojej stravy integrovať raňajky s bielkovinami, existuje niekoľko možností.
Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, pričom každé vajíčko obsahuje 6 gramov bielkovín. Môžu sa pripraviť rôznymi spôsobmi, napr. B. Ako miešané vajcia, varené alebo pošírované. Vajcia sa môžu pridať aj do omeletov, fritátov alebo quiches.
joghurt
Jogurt je ďalším skvelým zdrojom proteínu, pričom každá časť 10-15 gramov proteínu. Prírodný jogurt je dobrá voľba, pretože obsahuje málo pridaného cukru. Grécky jogurt je tiež dobrou voľbou, pretože obsahuje viac bielkovín ako normálny jogurt.
Ovsené vločky
ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny a proteínov, pričom každá časť 6-8 gramov proteínu. Je to tiež dobrý zdroj pre komplexné uhľohydráty, ktoré vám môžu pomôcť zostať plné dlhšie. Ovsené vločky môžu byť obsadené pre ďalší proteínový ťah s orechmi, semenami alebo ovocím.
Smoothies
Smoothies sú skvelým spôsobom, ako ráno dostať proteínový ťah. Môžu byť vyrobené z rôznych ingrediencií, ako je bielkovinový prášok, orechové maslo, semená chia, jogurt a ovocie.
Táto bielkovinová raňajková misa je skvelým začiatkom dňa. Je plná bielkovín a zdravých tukov a ľahko sa pripravuje.
Proteín -Raňajky misky
Zložky:
- 1/2 šálky vareného quinoa
- 1/2 šálky nakrájaného avokáda
- 1/4 šálky nakrájaných paradajok
- 2 vajcia
- 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule
- 2 polievkové lyžice nasekaného čerstvého koriandra
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie na chuť
Pokyny:
- Olivový olej zahrievajte na veľkej panvici na miernom ohni.
- Pridajte vajcia a varte, kým nie sú pokazené, asi 5 minút.
- quinoa, avokádo, paradajky, červená cibuľa a koriander pridávajú. Varenie
- Kým zelenina nie je mäkká, asi 5 minút. Domory soľou a korením.
- Podávajte raňajkovú misu teplú.
- Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2020). Nadváha a obezita (odstránený odkaz)
- Halkjær, J., a kol. (2016). Jesť vysoké bielkovinové raňajky môže neskôr v priebehu dňa znížiť chute po nezdravom občerstvení. Obezita, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/OBY.21573
- Halkjær, J., a kol. (2016). Jesť vysoké bielkovinové raňajky môže neskôr v priebehu dňa znížiť chute po nezdravom občerstvení. Obezita, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/OBY.21573
- Halkjær, J., a kol. (2016). Jesť vysoké bielkovinové raňajky môže neskôr v priebehu dňa znížiť chute po nezdravom občerstvení. Obezita, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/OBY.21573
- Wallis, G.A., a kol. (2011). Vysoké proteínové raňajky nemajú žiadny vplyv na kontrolu chuti do jedla a príjem energie u študentov stredných škôl. Nutrition & Metabolizmus, 8 (1), 64. Doi: 10,186/1743-7075-8-64
Celkový proteín na porciu: 17 gramov
Bielkovinové raňajky môžu pomôcť znížiť riziko obezity a zlepšiť kontrolu chuti do jedla. Bielkovinové raňajky vám môžu pomôcť zostať plné dlhšie a znížiť túžbu po nezdravom občerstvení. Je ľahké integrovať bielkovinové raňajky do vašej stravy s možnosťami, ako sú vajcia, jogurt, ovsené vločky a smoothies.
Zdroje: