Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i otyłości

Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i otyłości

Otyłość jest rosnącą epidemią w Stanach Zjednoczonych. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) prawie 40 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych jest otyłych. Liczba ta stale rośnie od lat 80. Częstość występowania otyłości jest jeszcze bardziej wyraźna w niektórych populacjach, np. u osób niepełnosprawnych i rodzin o niskich dochodach. Ponieważ wskaźniki otyłości stale rosną, coraz ważniejsze staje się znalezienie sposobów zapobiegania tej chorobie i radzenia sobie z nią.

Jedną ze strategii, która zyskuje na popularności, jest skupienie się na śniadaniu wysokobiałkowym. Badania sugerują, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i pomóc ludziom unikać nadmiernie przetworzonej żywności. W tym artykule omawiamy potencjalne korzyści śniadania wysokobiałkowego i to, w jaki sposób może ono pomóc w zapobieganiu otyłości.

Co to jest śniadanie wysokobiałkowe?

Śniadanie wysokobiałkowe to posiłek zawierający co najmniej 20 gramów białka. Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować i naprawiać tkanki ciała oraz zapewnia energię. Jedzenie śniadania wysokobiałkowego wiąże się z większym poczuciem sytości (uczuciem sytości) i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

Przykładami śniadań wysokobiałkowych są jajka, jogurt, płatki owsiane, masła orzechowe i koktajle. To śniadanie można przygotować z pełnoziarnistych produktów spożywczych, takich jak pełne ziarna, orzechy i nabiał, lub z białek roślinnych, takich jak tempeh, tofu i fasola.

Możliwe korzyści ze śniadania wysokobiałkowego

Potencjalne korzyści śniadania wysokobiałkowego obejmują zmniejszone ryzyko otyłości i lepszą kontrolę apetytu.

Zmniejszone ryzyko otyłości

Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości. Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania wiązało się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i ogólną zawartością tkanki tłuszczowej. Badanie wykazało również, że osoby, które jadły śniadanie wysokobiałkowe, były mniej narażone na nadwagę lub otyłość niż osoby, które jadły śniadanie niskobiałkowe.

Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że śniadanie wysokobiałkowe zmniejsza ochotę na niezdrowe przekąski w dalszej części dnia. Sugeruje to, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości poprzez zmniejszenie apetytu na niezdrową żywność.

Lepsza kontrola apetytu

Wysokobiałkowe śniadanie może również pomóc w poprawie kontroli apetytu. Badanie przeprowadzone przez Leidy i in. (2015) zbadali związek między spożyciem białka a spożyciem kalorii. Odkryli związek między niższym spożyciem białka a większym spożyciem kalorii z tłuszczów i węglowodanów, co może zwiększać ryzyko otyłości. Doszli do wniosku, że konsumenci, przemysł i rząd powinni priorytetowo potraktować ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności i zwiększenie spożycia całej żywności.

Można to osiągnąć, spożywając śniadanie wysokobiałkowe, co wiąże się z lepszą kontrolą apetytu i niższym ryzykiem otyłości. Dlatego skupienie się na śniadaniu wysokobiałkowym może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i nadmiernego spożycia przetworzonej żywności.

Jak włączyć śniadanie bogate w białko

Jeśli chcesz włączyć do swojej diety śniadanie bogate w białko, istnieje kilka opcji.

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka, a każde jajko zawiera 6 gramów białka. Można je przyrządzać na różne sposoby, np.: B. jako jajecznicę, gotowaną lub gotowaną. Jajka można także dodawać do omletów, frittat czy quiche.

jogurt

Jogurt jest kolejnym doskonałym źródłem białka, a każda porcja zawiera 10-15 gramów białka. Jogurt zwykły jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ ma niską zawartość dodatku cukru. Jogurt grecki jest również dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawiera więcej białka niż zwykły jogurt.

owsianka

Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika i białka, a każda porcja zawiera 6-8 gramów białka. Jest także dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które pomagają zachować uczucie sytości na dłużej. Płatki owsiane można posypać orzechami, nasionami lub owocami, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk białka.

Koktajle

Koktajle to świetny sposób na poranny zastrzyk białka. Można je przygotować z różnych składników, takich jak proszek białkowy, masło orzechowe, nasiona chia, jogurt i owoce.

Ta bogata w białko miska śniadaniowa to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Jest pełen białka i zdrowych tłuszczów, a do tego jest łatwy w przygotowaniu.

Bogata w białko miska śniadaniowa

Składniki:

– 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej

– 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę awokado

– 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

– 2 jajka

– 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli

– 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

– 1 łyżka oliwy z oliwek

– Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Całkowita zawartość białka w porcji: 17 gramów

Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i poprawić kontrolę apetytu. Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości i zmniejszyć ochotę na niezdrowe przekąski. Łatwo jest włączyć do swojej diety śniadanie wysokobiałkowe, takie jak jajka, jogurt, płatki owsiane i koktajle.

Źródła: