En protein -rik frokost kan bidra til å forhindre overdreven mat og overvekt
En protein -rik frokost kan bidra til å forhindre overdreven mat og overvekt
Overvekt er en voksende epidemi i USA. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er nesten 40 prosent av voksne overvektige i USA. Dette tallet har økt jevnlig siden 1980 -tallet. Utbredelsen av overvekt er enda mer uttalt i visse befolkningsgrupper, for eksempel mennesker med nedsatt funksjonsevne og familier med lave inntekter. Siden overvektstallene fortsetter å stige, blir det stadig viktigere å finne måter å forhindre og håndtere dem for å forhindre denne sykdommen.
En strategi som vinner i trekkraft er å konsentrere seg om en proteinrikt frokost. Studier indikerer at forbruk av en proteinrikt frokost kan bidra til å redusere risikoen for overvekt og for å hjelpe folk med å unngå altfor behandlet mat. I denne artikkelen diskuterer vi de potensielle fordelene med en proteinrikt frokost og hvordan det kan hjelpe med forebygging av overvekt.
Hva er en protein -rik frokost?
En protein -rik frokost er et måltid som inneholder minst 20 gram protein. Protein er et viktig næringsstoff som hjelper til med å bygge og reparere kroppsvev og gir energi. Forbruket av en proteinrikt frokost var assosiert med bedre metning (fylde) og forbedret blodsukkerkontroll.
Eksempler på proteinrike frokost er egg, yoghurt, havregryn, nøttesmør og smoothies. Denne frokosten kan tilberedes med fullkornsprodukter, nøtter og meieriprodukter eller med grønnsaksproteiner som temph, tofu og bønner.
Mulige fordeler med en protein -rik frokost
De potensielle fordelene med en protein -rik frokost er mindre risiko for overvekt og forbedret appetittkontroll.
Redusert risiko for overvekt
En protein -rik frokost kan bidra til å redusere risikoen for overvekt. En aktuell studie i American Journal of Clinical Nutrition fant at forbruket av en proteinrik frokost var assosiert med en indeks med lavere kropp (BMI) og et samlet kroppsfett. Studien viste også at personer som tok en proteinrikt frokost var mindre sannsynlig å være overvektige eller overvektige enn de som konsumerte en proteinløse frokost.
En annen studie i magasinet overvekt fant at en proteinrikt frokost senere reduserer ønsket om usunne snacks. Dette indikerer at forbruk av en proteinrikt frokost kan bidra til å redusere risikoen for overvekt ved å redusere ønsket om usunn mat.
Forbedret appetittkontroll
En protein -rik frokost kan også bidra til å forbedre appetittkontrollen. En studie av Leidy et al. (2015) undersøkte forbindelsen mellom proteinforbruk og kaloriinntak. De fant en sammenheng mellom lavere proteinforbruk og et høyere kaloriinntak av fett og karbohydrater, noe som kan øke risikoen for hindring. De kom til den konklusjon at forbrukere, industri og myndigheter skulle prioritere reduksjonen av inntaket av sterkt bearbeidede matvarer og øke inntaket av mat med full verdi.
Dette kan oppnås gjennom en proteinrikt frokost som var assosiert med forbedret appetittkontroll og en lavere risiko for overvekt. Derfor kan konsentrasjon på en proteinrikt frokost bidra til å redusere risikoen for overvekt og overdreven forbruk av bearbeidet mat.
Hvordan integrere en protein -rik frokost
Hvis du vil integrere en protein -rik frokost i kostholdet ditt, er det flere alternativer.
egg
egg er en flott proteinkilde, med hvert egg som inneholder 6 gram protein. De kan være forberedt på forskjellige måter, f.eks. B. som eggerøre, kokte eller posjerte. Egg kan også tilsettes omeletter, frittataer eller quiches.
oghurt
yoghurt er en annen stor kilde til protein, med hver del av 10-15 gram protein. Naturlig yoghurt er et godt alternativ fordi den inneholder lite tilsatt sukker. Gresk yoghurt er også et godt alternativ fordi den inneholder mer protein enn normal yoghurt.
havregryn
Havremel er en stor kilde til fiber og proteiner, med hver del av 6-8 gram protein. Det er også en god kilde for komplekse karbohydrater som kan hjelpe deg med å holde deg full lenger. Havremel kan okkuperes for et ekstra protein skyvekraft med nøtter, frø eller frukt.
smoothies
Smoothies er en flott måte å få et proteinkraft om morgenen. De kan lages med en rekke ingredienser som proteinpulver, nøttesmør, chiafrø, yoghurt og frukt.
Denne protein -rike frokostbollen er en flott start på dagen. Den er full av proteiner og sunt fett og er lett å tilberede.
protein -rik frokostbolle
Ingredienser:
- 1/2 kopp kokt quinoa
- 1/2 kopp terninger avokado
- 1/4 kopp terninger tomater
- 2 egg
- 1/4 kopp terninger rødløk
- 2 ss hakket fersk koriander
- 1 ss olivenolje
- salt og pepper etter smak
Instruksjoner:
- Varm olivenoljen i en stor panne over middels varme.
- Tilsett eggene og la koke til de er rotet, omtrent 5 minutter.
- quinoa, avokado, tomater, rødløk og koriander tilsetter. Matlaging
- Inntil grønnsakene er myke, ca 5 minutter. Smak til med salt og pepper.
- Server frokostbollen varm.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Overvekt og overvekt, (koblet kobling)
- Halkjær, J., et al. (2016). Å spise en frokost med høy protein kan redusere sug for usunne snacks senere på dagen. Overvekt, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). Å spise en frokost med høy protein kan redusere sug for usunne snacks senere på dagen. Overvekt, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). Å spise en frokost med høy protein kan redusere sug for usunne snacks senere på dagen. Overvekt, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Wallis, G.A., et al. (2011). Høy proteinfrokost har ingen innvirkning på appetittkontroll og energiinntak hos elever på videregående skole. Nutrition & Metabolism, 8 (1), 64. DOI: 10.1186/1743-7075-8-64
Totalt protein per porsjon: 17 gram
En protein -rik frokost kan bidra til å redusere risikoen for overvekt og forbedre appetittkontrollen. En protein -rik frokost kan hjelpe deg med å holde deg full lenger og redusere ønsket om usunne snacks. Det er lett å integrere en proteinrikt frokost i kostholdet ditt, med alternativer som egg, yoghurt, havregryn og smoothies.
Kilder: