Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst pārēšanās un aptaukošanos

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst pārēšanās un aptaukošanos

Aptaukošanās ir pieaugoša epidēmija Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) gandrīz 40 procenti pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir aptaukojušies. Kopš 80. gadiem šis skaitlis ir nepārtraukti pieaudzis. Aptaukošanās izplatība ir vēl izteiktāka noteiktās populācijās, piemēram, cilvēkiem ar invaliditāti un ģimenēm ar zemiem ienākumiem. Tā kā aptaukošanās rādītāji turpina pieaugt, kļūst arvien svarīgāk atrast veidus, kā novērst un pārvaldīt šo stāvokli.

Viena no stratēģijām, kas kļūst arvien populārāka, ir koncentrēties uz brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu. Pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku un palīdzēt cilvēkiem izvairīties no pārmērīgi apstrādātas pārtikas. Šajā rakstā mēs apspriežam potenciālos ieguvumus no brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu un to, kā tās var palīdzēt novērst aptaukošanos.

Kas ir brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu?

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir maltīte, kas satur vismaz 20 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas palīdz veidot un atjaunot ķermeņa audus un nodrošina enerģiju. Brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistīta ar labāku sāta sajūtu (sāta sajūtu) un uzlabotu cukura līmeni asinīs.

Augsta proteīna brokastu piemēri ir olas, jogurts, auzu pārslas, riekstu sviests un kokteiļi. Šīs brokastis var pagatavot ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem, riekstiem un piena produktiem, vai ar augu olbaltumvielām, piemēram, tempeh, tofu un pupiņām.

Iespējamie ieguvumi no brokastīm, kurās ir daudz olbaltumvielu

Potenciālie ieguvumi no brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu ietver samazinātu aptaukošanās risku un labāku apetītes kontroli.

Samazināts aptaukošanās risks

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku. Nesen veiktais pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu bija saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un kopējo ķermeņa tauku saturu. Pētījums arī atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, bija mazāka iespējamība, ka viņiem ir liekais svars vai aptaukošanās, nekā tiem, kuri ēda brokastis ar zemu olbaltumvielu saturu.

Cits pētījums žurnālā Obesity atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina tieksmi pēc neveselīgām uzkodām vēlākā dienā. Tas liek domāt, ka brokastu ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku, samazinot tieksmi pēc neveselīgas pārtikas.

Uzlabota apetītes kontrole

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt uzlabot apetītes kontroli. Leidy et al pētījums. (2015) pētīja saistību starp olbaltumvielu patēriņu un kaloriju patēriņu. Viņi atklāja saikni starp mazāku olbaltumvielu patēriņu un lielāku kaloriju patēriņu no taukiem un ogļhidrātiem, kas var palielināt aptaukošanās risku. Viņi secināja, ka patērētājiem, nozarei un valdībai par prioritāti būtu jānosaka ļoti apstrādātas pārtikas patēriņa samazināšana un veselas pārtikas patēriņa palielināšana.

To var panākt, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir saistīts ar uzlabotu apetītes kontroli un mazāku aptaukošanās risku. Tāpēc koncentrēšanās uz brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku un pārmērīgu pārstrādātu pārtikas patēriņu.

Kā iekļaut olbaltumvielām bagātas brokastis

Ja vēlaties savā uzturā iekļaut ar olbaltumvielām bagātas brokastis, ir vairākas iespējas.

Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, jo katra ola satur 6 gramus olbaltumvielu. Tos var pagatavot dažādos veidos, piemēram: B. kā olu kulteni, vārītas vai vārītas. Olas var pievienot arī omletēm, frittatas vai quiche.

jogurts

Jogurts ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, un katra porcija satur 10-15 gramus olbaltumvielu. Vienkāršs jogurts ir labs risinājums, jo tam ir maz pievienotā cukura. Grieķu jogurts ir arī labs risinājums, jo tas satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts.

auzu pārslas

Auzu pārslas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, un katra porcija satur 6-8 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī labs komplekso ogļhidrātu avots, kas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Auzu pārslas var papildināt ar riekstiem, sēklām vai augļiem, lai iegūtu papildu proteīnu.

Smūtiji

Smūtiji ir lielisks veids, kā no rīta palielināt olbaltumvielu daudzumu. Tos var pagatavot no dažādām sastāvdaļām, piemēram, proteīna pulvera, riekstu sviesta, čia sēklām, jogurta un augļiem.

Šī ar olbaltumvielām bagātā brokastu bļoda ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Tas ir pilns ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, un to ir viegli pagatavot.

Ar olbaltumvielām bagāta brokastu bļoda

Sastāvdaļas:

- 1/2 tase vārītas kvinojas

- 1/2 tase kubiņos sagrieztu avokado

- 1/4 tase kubiņos sagrieztu tomātu

– 2 olas

- 1/4 tase kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu

– 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga koriandra

– 1 ēdamkarote olīveļļas

- Sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Kopējais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā: 17 grami

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt aptaukošanās risku un uzlabot apetītes kontroli. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu un samazināt tieksmi pēc neveselīgām uzkodām. Savā uzturā ir viegli iekļaut brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ar tādām iespējām kā olas, jogurts, auzu pārslas un kokteiļi.

Avoti: