Pusryčiai su baltymais gali padėti išvengti per daug maisto ir nutukimo
Pusryčiai su baltymais gali padėti išvengti per daug maisto ir nutukimo
Nutukimas yra auganti epidemija JAV. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, beveik 40 procentų suaugusiųjų yra nutukę JAV. Šis skaičius nuo devintojo dešimtmečio stabiliai padidėjo. Nutukimo paplitimas dar ryškesnis tam tikrose gyventojų grupėse, tokiose kaip neįgalieji ir mažos pajamos turinčios žmonės. Kadangi nutukimo procentas ir toliau didėja, tampa vis svarbiau rasti būdų, kaip užkirsti kelią ir valdyti, kad būtų išvengta šios ligos.
Strategija, kuri įgauna trauką, yra sutelkti dėmesį į baltymų kritikų pusryčius. Tyrimai rodo, kad baltymų, susijusių su baltymais, vartojimas gali padėti sumažinti nutukimo riziką ir padėti žmonėms išvengti pernelyg perdirbto maisto. Šiame straipsnyje aptariame galimus baltymų turinčių pusryčių pranašumus ir kaip tai gali padėti užkirsti kelią nutukimui.
Kas yra baltymai, keli pusryčiai?
Pusryčiai baltymai yra valgis, kuriame yra mažiausiai 20 gramų baltymų. Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti sukurti ir taisyti kūno audinį ir tiekia energiją. Pusryčių su baltymais vartojami baltymai buvo susiję su geresniu prisotinimu (pilnumu) ir pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Baltymų -turtingų pusryčių pavyzdžiai yra kiaušiniai, jogurtas, avižiniai dribsniai, riešutų sviestas ir kokteiliai. Šiuos pusryčius galima paruošti naudojant viso grūdo produktus, riešutus ir pieno produktus arba su augaliniais baltymais, tokiais kaip Temfas, tofu ir pupelės.
Galimi baltymo -turtingų pusryčių pranašumai
Galimi baltymų, kritinių pusryčių pranašumai yra mažesnė nutukimo rizika ir pagerinta apetito kontrolė.
sumažinta nutukimo rizika
Pusryčiai baltymai gali padėti sumažinti nutukimo riziką. Dabartinis Amerikos klinikinės mitybos žurnalo tyrimas nustatė, kad baltymų turinčių pusryčių vartojimas buvo susijęs su mažesnio kūno masės indeksu (KMI) ir bendtu mažesniu kūno riebalais. Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, kurie vartojo baltymus, buvo mažiau linkę į antsvorio ar nutukę nei tie, kurie vartojo baltymus be baltymų.
Kitas žurnalo nutukimo tyrimas nustatė, kad vėliau baltymų keliai pusryčiai vėliau sumažina nesveikų užkandžių troškimą. Tai rodo, kad baltymų suvartojamų pusryčių vartojimas gali padėti sumažinti nutukimo riziką sumažinant nesveiko maisto troškimą.
patobulintas apetito valdymas
Pusryčiai baltymai taip pat gali padėti pagerinti apetito kontrolę. Leidy ir kt. Tyrimas. (2015) ištyrė ryšį tarp baltymų suvartojimo ir kalorijų suvartojimo. Jie nustatė ryšį tarp mažesnio baltymų vartojimo ir didesnio kalorijų suvartojimo riebalų ir angliavandenių, o tai gali padidinti kliūties riziką. Jie priėjo prie išvados, kad vartotojai, pramonė ir vyriausybė turėtų prioritetą teikti suvartojant sunkiai perdirbto maisto produktų suvartojimą ir padidinti visos vertės maistą.
Tai galima pasiekti per baltymus, susijusius su pusryčiais, kurie buvo susiję su pagerėjusia apetito kontrole ir mažesne nutukimo rizika. Todėl sutelkti dėmesį į baltymų pusryčius gali padėti sumažinti nutukimo riziką ir per didelį perdirbto maisto vartojimą.
Kaip integruoti baltymus -turtingus pusryčius
Jei norite į savo racioną integruoti baltymų pusryčius, yra keletas variantų.
kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, kiekviename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų. Jie gali būti paruošti skirtingai, pvz. B. Kaip plakta kiaušiniai, virti ar brakonieriai. Kiaušiniai taip pat gali būti dedami į omletes, frittatas ar Quiches.
Joghurt
Jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, kuriame kiekviena 10–15 gramų baltymų dalis. Natūralus jogurtas yra geras pasirinkimas, nes jame yra mažai cukraus. Graikijos jogurtas taip pat yra geras pasirinkimas, nes jame yra daugiau baltymų nei įprastas jogurtas.
avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra puikus pluošto ir baltymų šaltinis, kiekviena 6–8 gramų baltymų dalis. Tai taip pat yra geras sudėtingų angliavandenių šaltinis, kuris gali padėti jums ilgiau išlikti pilnam. Avižiniai dribsniai gali būti užimti už papildomą baltymų trauką su riešutais, sėklomis ar vaisiais.
kokteiliai
kokteiliai yra puikus būdas ryte gauti baltymų trauką. Jie gali būti gaminami su įvairiais ingredientais, tokiais kaip baltymų milteliai, riešutų sviestas, chia sėklos, jogurtas ir vaisiai.
Šis baltymų, turinčių pusryčių dubenį, yra puiki dienos pradžia. Jame pilna baltymų ir sveikų riebalų, todėl jį lengva paruošti.
baltymai -rich pusryčių dubuo
ingredientai:
- 1/2 puodelio virtos quinoa
- 1/2 puodelio supjaustyto avokado
- 1/4 puodelio supjaustytų pomidorų
- 2 kiaušiniai
- 1/4 puodelio supjaustyto raudonojo svogūno
- 2 šaukštai susmulkintų šviežio koriandro
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- druska ir pipirai pagal skonį
Instrukcijos:
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies.
- Įpilkite kiaušinių ir virkite, kol jie sujauks, maždaug 5 minutes.
- quinoa, avokadas, pomidorai, raudonasis svogūnas ir kalendra. Virimo gaminimas
- Kol daržovės bus minkštos, maždaug 5 minutes. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Šiltai patiekite pusryčių dubenį.
- Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2020). Antsvoris ir nutukimas, (pašalinta nuoroda)
- Halkjær, J. ir kt. (2016). Valgydami aukštus baltymų pusryčius, potraukį gali sumažėti nesveikų užkandžių vėliau. Nutukimas, 24 (7), 1520–1525. Doi: 10.1002/Oby.21573
- Halkjær, J. ir kt. (2016). Valgydami aukštus baltymų pusryčius, potraukį gali sumažėti nesveikų užkandžių vėliau. Nutukimas, 24 (7), 1520–1525. Doi: 10.1002/Oby.21573
- Halkjær, J. ir kt. (2016). Valgydami aukštus baltymų pusryčius, potraukį gali sumažėti nesveikų užkandžių vėliau. Nutukimas, 24 (7), 1520–1525. Doi: 10.1002/Oby.21573
- Wallis, G. A. ir kt. (2011). Aukštos baltymų pusryčiai neturi įtakos apetito kontrolei ir energijos suvartojimui vidurinių mokyklų studentams. Mityba ir metabolizmas, 8 (1), 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64
Bendras baltymas vienoje porcijoje: 17 gramų
Pusryčiai baltymai gali padėti sumažinti nutukimo riziką ir pagerinti apetito kontrolę. Pusryčiai su baltymais gali padėti ilgiau išlikti pilnam ir sumažinti nesveikų užkandžių troškimą. Savo racione lengva integruoti baltymų pusryčius, turinčius tokias galimybes kaip kiaušiniai, jogurtas, avižiniai dribsniai ir kokteiliai.
Šaltiniai: