Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti išvengti persivalgymo ir nutukimo

Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti išvengti persivalgymo ir nutukimo

Nutukimas yra auganti epidemija Jungtinėse Valstijose. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, beveik 40 procentų JAV suaugusiųjų yra nutukę. Šis skaičius nuolat auga nuo devintojo dešimtmečio. Nutukimo paplitimas yra dar ryškesnis tam tikrose populiacijose, pavyzdžiui, neįgaliuose ir mažas pajamas gaunančiose šeimose. Kadangi nutukimo rodikliai ir toliau didėja, tampa vis svarbiau rasti būdų, kaip užkirsti kelią šiai būklei ir ją valdyti.

Viena iš populiarėjančių strategijų yra sutelkti dėmesį į daug baltymų turinčius pusryčius. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčių pusryčių valgymas gali padėti sumažinti nutukimo riziką ir padėti žmonėms išvengti per daug perdirbto maisto. Šiame straipsnyje aptariame galimą daug baltymų turinčių pusryčių naudą ir kaip jie gali padėti išvengti nutukimo.

Kas yra daug baltymų turintys pusryčiai?

Daug baltymų turintys pusryčiai – tai maistas, kuriame yra ne mažiau kaip 20 gramų baltymų. Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kuri padeda kurti ir atkurti kūno audinius ir suteikia energijos. Daug baltymų turinčių pusryčių valgymas buvo susijęs su geresniu sotumu (sotumo jausmu) ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.

Daug baltymų turinčių pusryčių pavyzdžiai yra kiaušiniai, jogurtas, avižiniai dribsniai, riešutų sviestas ir kokteiliai. Šiuos pusryčius galima paruošti iš viso maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, riešutų ir pieno produktų, arba su augaliniais baltymais, tokiais kaip tempeh, tofu ir pupelės.

Galima daug baltymų turinčių pusryčių nauda

Galima daug baltymų turinčių pusryčių nauda – sumažėjusi nutukimo rizika ir geresnė apetito kontrolė.

Sumažėjusi nutukimo rizika

Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti nutukimo riziką. Neseniai „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad daug baltymų turinčių pusryčių valgymas buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir bendru kūno riebalų kiekiu. Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgė daug baltymų turinčius pusryčius, rečiau turėjo antsvorio ar nutukimo nei tie, kurie valgė mažai baltymų turinčius pusryčius.

Kitas tyrimas žurnale Obesity parodė, kad daug baltymų turintys pusryčiai sumažino potraukį nesveikiems užkandžiams vėliau dienos metu. Tai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti nutukimo riziką, nes sumažėja potraukis nesveikam maistui.

Pagerinta apetito kontrolė

Daug baltymų turintys pusryčiai taip pat gali padėti pagerinti apetito kontrolę. Leidy ir kt. atliktas tyrimas. (2015) nagrinėjo ryšį tarp baltymų vartojimo ir suvartojamų kalorijų. Jie nustatė ryšį tarp mažesnio baltymų vartojimo ir didesnio suvartojamų kalorijų iš riebalų bei angliavandenių, o tai gali padidinti nutukimo riziką. Jie padarė išvadą, kad vartotojai, pramonė ir vyriausybė turėtų teikti pirmenybę labai perdirbtų maisto produktų vartojimui mažinti ir viso maisto produktų vartojimui didinti.

Tai galima pasiekti valgant daug baltymų turinčius pusryčius, kurie siejami su geresne apetito kontrole ir mažesne nutukimo rizika. Todėl sutelkus dėmesį į daug baltymų turinčius pusryčius, galima sumažinti nutukimo ir per didelio perdirbto maisto vartojimo riziką.

Kaip įtraukti baltymų turinčius pusryčius

Jei į savo mitybą norite įtraukti baltymų turinčius pusryčius, yra keletas variantų.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, kiekviename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų. Juos galima ruošti įvairiai, pvz.: B. kaip kiaušinienę, virti arba troškinti. Kiaušinius taip pat galima dėti į omletus, frittatas ar kišelius.

jogurtas

Jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, kurio kiekvienoje porcijoje yra 10–15 gramų baltymų. Paprastas jogurtas yra geras pasirinkimas, nes jame mažai pridėtinio cukraus. Graikiškas jogurtas taip pat yra geras pasirinkimas, nes jame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte.

avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis, kiekvienoje porcijoje yra 6-8 gramai baltymų. Tai taip pat geras sudėtingų angliavandenių šaltinis, kuris gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą. Avižiniai dribsniai gali būti papildyti riešutais, sėklomis ar vaisiais, kad gautumėte papildomą baltymų kiekį.

Smoothies

Smoothies yra puikus būdas ryte gauti baltymų. Jie gali būti pagaminti iš įvairių ingredientų, tokių kaip baltymų milteliai, riešutų sviestas, chia sėklos, jogurtas ir vaisiai.

Šis baltymų kupinas pusryčių dubuo yra puikus būdas pradėti dieną. Jame gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, jį lengva paruošti.

Baltymų turtingas pusryčių dubuo

Ingredientai:

- 1/2 puodelio virtos quinoa

- 1/2 puodelio kubeliais supjaustyto avokado

– 1/4 stiklinės kubeliais pjaustytų pomidorų

– 2 kiaušiniai

- 1/4 puodelio kubeliais pjaustytų raudonųjų svogūnų

– 2 šaukštai smulkintos šviežios kalendros

– 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

- Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Bendras baltymų kiekis porcijoje: 17 gramų

Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti nutukimo riziką ir pagerinti apetito kontrolę. Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir sumažinti potraukį nesveikiems užkandžiams. Į savo mitybą nesunku įtraukti daug baltymų turinčius pusryčius, tokius kaip kiaušiniai, jogurtas, avižiniai dribsniai ir kokteiliai.

Šaltiniai: