A protein -rich reggeli segíthet megelőzni a túlzott ételeket és az elhízást

A protein -rich reggeli segíthet megelőzni a túlzott ételeket és az elhízást

elhízás növekvő járvány az Egyesült Államokban. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a felnőttek csaknem 40 % -a elhízott az Egyesült Államokban. Ez a szám az 1980 -as évek óta folyamatosan növekedett. Az elhízás prevalenciája bizonyos népességcsoportokban, például a fogyatékossággal élő emberekben és az alacsony jövedelmű családokban még kifejezettebb. Mivel az elhízás aránya továbbra is növekszik, egyre fontosabbá válik a betegség megelőzésének és kezelésének módjainak megtalálása.

A vontatáshoz fűződő stratégia az, hogy egy fehérjékre koncentráljon. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje -gazdag reggeli fogyasztása hozzájárulhat az elhízás kockázatának csökkentéséhez és az embereknek a túlzottan feldolgozott élelmiszerek elkerüléséhez. Ebben a cikkben megvitatjuk a protein -gazdag reggeli lehetséges előnyeit és azt, hogy ez hogyan segíthet az elhízás megelőzésében.

Mi az a protein -rich reggeli?

A protein -rich reggeli olyan étkezés, amely legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje egy fontos tápanyag, amely elősegíti a testszövet felépítését és javítását, és energiát biztosít. A fehérje -rich reggeli fogyasztását jobb telítettséggel (teljesség) és jobb vércukorszint -ellenőrzéssel társították.

Példák a fehérje -gazdag reggelire a tojás, a joghurt, a zabliszt, a dióvaj és a turmixok. Ezt a reggelit teljes kiőrlésű gabonafélékkel, diófélékkel és tejtermékekkel, vagy növényi fehérjékkel, például TEMPH, TOFU -val és babokkal lehet előállítani.

A protein -rich reggeli lehetséges előnyei

A protein -gazdag reggeli potenciális előnyei kevésbé az elhízás és a jobb étvágy ellenőrzésének kockázata.

Az elhízás csökkent kockázata

A protein -rich reggeli elősegítheti az elhízás kockázatának csökkentését. Az American Journal of Clinical Nutrition jelenlegi tanulmánya azt találta, hogy a fehérjeben gazdag reggeli fogyasztása alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és az általános testzsírhoz kapcsolódik. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az emberek, akik fehérje -tartalmú reggelit szedtek, kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik fehérje nélküli reggelit fogyasztottak.

Egy másik tanulmány az elhízás magazinban azt találta, hogy egy protein -rich reggeli később csökkenti az egészségtelen harapnivalók vágyát. Ez azt jelzi, hogy a fehérje -gazdag reggeli fogyasztása hozzájárulhat az elhízás kockázatának csökkentéséhez az egészségtelen ételek iránti vágy csökkentésével.

Javított étvágyvezérlés

A protein -rich reggeli szintén elősegítheti az étvágy ellenőrzését. Leidy et al. (2015) megvizsgálta a fehérjefogyasztás és a kalóriabevitel közötti kapcsolatot. Megállapítást találtak az alacsonyabb fehérjefogyasztás és a magasabb kalóriabevitel között a zsírok és a szénhidrátok között, ami növeli az akadály kockázatát. Arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyasztóknak, az iparnak és a kormánynak prioritássá kell tenniük az erősen feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentését, és növelniük kell a teljes értékű élelmiszerek bevitelét.

Ez egy olyan protein -rich reggeli révén érhető el, amely a jobb étvágyszabályozással és az elhízás alacsonyabb kockázatával jár. Ezért a fehérje -gazdag reggelire való koncentráció hozzájárulhat az elhízás kockázatának és a feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztásának csökkentéséhez.

Hogyan lehet integrálni egy protein -rich reggelit

Ha egy protein reggelit szeretne integrálni az étrendjébe, akkor számos lehetőség van.

tojások

tojás nagy fehérjeforrás, mindegyik tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz. Különböző módon is elkészíthetők, pl. B. Rántott tojásként főzve vagy buggyantva. A tojásokat hozzáadhatjuk az omettákhoz, frittatashoz vagy quicheshez is.

Joghurt

joghurt egy másik nagy fehérjeforrás, mindegyik 10-15 gramm fehérje részével. A természetes joghurt jó lehetőség, mert kevés hozzáadott cukrot tartalmaz. A görög joghurt szintén jó lehetőség, mert több fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt.

zabliszt

zabliszt nagy rost- és fehérjék forrása, mindegyik 6-8 gramm fehérje részével. Ez egyben jó forrás az összetett szénhidrátok számára is, amelyek segíthetnek hosszabb ideig megtelni. A zabliszt elfoglalható egy további fehérje -tolóerővel diófélékkel, magvakkal vagy gyümölcsökkel.

turmixok

A turmixok nagyszerű módja annak, hogy reggel a fehérje tolóerőjét kapjuk. Készíthetők különféle összetevőkkel, például fehérjeporral, dióvajjal, chia magokkal, joghurtokkal és gyümölcsökkel.

Ez a protein -rich reggeli tál nagyszerű kezdete a napnak. Tele van fehérjékkel és egészséges zsírokkal, és könnyen elkészíthető.

protein -greginális reggeli tál

Összetevők:

- 1/2 csésze főtt quinoa

- 1/2 csésze kockára vágott avokádó

- 1/4 csésze kockára vágott paradicsom

- 2 tojás

- 1/4 csésze kockára vágott vöröshagyma

- 2 evőkanál apróra vágott friss koriander

- 1 evőkanál olívaolaj

- só és bors ízlés szerint

utasítások:

1. Melegítse az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
2. Adja hozzá a tojásokat és főzze, amíg el nem zavarják, kb. 5 percig.
3. quinoa, avokádó, paradicsom, vöröshagyma és koriander.
Főzés
4. Amíg a zöldségek lágyak, kb. 5 percig.
Ízesítsük sóval és borssal.
5. Tálaljuk melegen a reggeli tálba.

Teljes fehérje adagonként: 17 gramm

A protein -rich reggeli hozzájárulhat az elhízás kockázatának csökkentéséhez és az étvágy ellenőrzésének javításához. A protein -rich reggeli segít hosszabb ideig megtelni, és csökkentheti az egészségtelen harapnivalók vágyát. Könnyű integrálni egy fehérje -tartós reggelit az étrendjébe, olyan lehetőségekkel, mint a tojás, a joghurt, a zabliszt és a turmixok.

Források:

1. Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai. (2020). Túlsúly és elhízás, (link eltávolítva)
2. Halkjær, J., et al. (2016). A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti az egészségtelen harapnivalók iránti vágyat a nap folyamán. Elhízás, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
3. Halkjær, J., et al. (2016). A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti az egészségtelen harapnivalók iránti vágyat a nap folyamán. Elhízás, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
4. Halkjær, J., et al. (2016). A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti az egészségtelen harapnivalók iránti vágyat a nap folyamán. Elhízás, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
5. Wallis, G. A., et al. (2011). A magas fehérjetartalmú reggeli nincs hatással a középiskolás diákok étvágyának ellenőrzésére és energiafelhasználására. Nutrition & Metabolism, 8 (1), 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64