Visokoproteinski doručak može spriječiti prejedanje i pretilost

Visokoproteinski doručak može spriječiti prejedanje i pretilost

Pretilost je rastuća epidemija u Sjedinjenim Državama. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo 40 posto odraslih u Sjedinjenim Državama je pretilo. Ovaj broj je u stalnom porastu od 1980-ih. Prevalencija pretilosti još je izraženija u određenim populacijama, kao što su osobe s invaliditetom i obitelji s niskim primanjima. Kako stopa pretilosti nastavlja rasti, postaje sve važnije pronaći načine za prevenciju i upravljanje ovim stanjem.

Jedna od strategija koja dobiva na snazi ​​jest fokusiranje na doručak bogat proteinima. Istraživanja pokazuju da doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i pomoći ljudima da izbjegnu pretjerano prerađenu hranu. U ovom članku raspravljamo o mogućim prednostima doručka bogatog proteinima i kako on može pomoći u sprječavanju pretilosti.

Što je doručak bogat proteinima?

Visokoproteinski doručak je obrok koji sadrži najmanje 20 grama proteina. Protein je važan nutrijent koji pomaže u izgradnji i obnavljanju tjelesnog tkiva i osigurava energiju. Doručak s visokim sadržajem proteina povezan je s većom sitošću (osjećajem sitosti) i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.

Primjeri visokoproteinskih doručaka uključuju jaja, jogurt, zobene pahuljice, maslac od orašastih plodova i smoothije. Ovaj doručak možete napraviti od cjelovitih namirnica poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mliječnih proizvoda ili od biljnih proteina poput tempeha, tofua i graha.

Moguće prednosti doručka bogatog proteinima

Potencijalne dobrobiti visokoproteinskog doručka uključuju smanjen rizik od pretilosti i poboljšanu kontrolu apetita.

Smanjen rizik od pretilosti

Visokoproteinski doručak može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti. Nedavna studija u časopisu American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je konzumiranje doručka bogatog proteinima povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i ukupnom masnoćom u tijelu. Studija je također otkrila da ljudi koji su jeli doručak bogat proteinima imaju manju vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo od onih koji su jeli doručak bogat proteinima.

Druga studija u časopisu Obesity otkrila je da doručak bogat proteinima smanjuje želju za nezdravim grickalicama kasnije tijekom dana. Ovo sugerira da doručak s visokim sadržajem proteina može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti smanjenjem žudnje za nezdravom hranom.

Poboljšana kontrola apetita

Visokoproteinski doručak također može pomoći u poboljšanju kontrole apetita. Studija Leidyja i sur. (2015) ispitivali su odnos između konzumacije proteina i unosa kalorija. Pronašli su vezu između manje potrošnje proteina i većeg unosa kalorija iz masti i ugljikohidrata, što može povećati rizik od pretilosti. Zaključili su da bi potrošači, industrija i vlada trebali dati prioritet smanjenju unosa visoko prerađene hrane i povećanju unosa cjelovite hrane.

To se može postići doručkom bogatim proteinima, što je povezano s poboljšanom kontrolom apetita i manjim rizikom od pretilosti. Stoga fokusiranje na visokoproteinski doručak može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i pretjerane konzumacije prerađene hrane.

Kako uključiti doručak bogat proteinima

Ako želite u svoju prehranu uključiti doručak bogat proteinima, postoji nekoliko opcija.

jaja

Jaja su izvrstan izvor proteina, a svako jaje sadrži 6 grama proteina. Mogu se pripremati na različite načine, kao što su: B. kao kajgana, kuhana ili poširana. Jaja se također mogu dodati omletima, fritajama ili quicheevima.

jogurt

Jogurt je još jedan odličan izvor proteina, a svaka porcija sadrži 10-15 grama proteina. Obični jogurt je dobra opcija jer ima malo dodanog šećera. Grčki jogurt također je dobra opcija jer sadrži više proteina od običnog jogurta.

zobena kaša

Zobene pahuljice izvrstan su izvor vlakana i proteina, a svaka porcija sadrži 6-8 grama proteina. Također je dobar izvor složenih ugljikohidrata koji vam mogu pomoći da dulje ostanete siti. Zobene pahuljice možete preliti orašastim plodovima, sjemenkama ili voćem za dodatnu količinu proteina.

Smoothies

Smoothieji su izvrstan način da ujutro dobijete više proteina. Mogu se napraviti od raznih sastojaka kao što su proteinski prah, maslac od orašastih plodova, chia sjemenke, jogurt i voće.

Ova zdjela za doručak puna proteina odličan je način da započnete dan. Pun je proteina i zdravih masnoća i jednostavan je za pripremu.

Zdjela za doručak bogata proteinima

Sastojci:

– 1/2 šalice kuhane kvinoje

– 1/2 šalice avokada narezanog na kockice

– 1/4 šalice rajčice narezane na kockice

– 2 jaja

– 1/4 šalice crvenog luka narezanog na kockice

– 2 žlice nasjeckanog svježeg korijandera

– 1 žlica maslinovog ulja

– Sol i papar po ukusu

upute:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Ukupni proteini po porciji: 17 grama

Visokoproteinski doručak može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i poboljšati kontrolu apetita. Visokoproteinski doručak može vam pomoći da duže ostanete siti i smanjiti želju za nezdravim grickalicama. Lako je uključiti visokoproteinski doručak u svoju prehranu, s opcijama poput jaja, jogurta, zobenih pahuljica i smoothieja.

Izvori: