Doručak bogat proteinima može pomoći u sprječavanju prekomjerne hrane i pretilosti
Doručak bogat proteinima može pomoći u sprječavanju prekomjerne hrane i pretilosti
Pretilost je rastuća epidemija u Sjedinjenim Državama. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo 40 posto odraslih u Sjedinjenim Državama pretilo je. Taj se broj neprestano povećavao od 1980 -ih. Prevalencija pretilosti još je izraženija u određenim skupinama stanovništva, kao što su osobe s invaliditetom i obitelji s niskim primanjima. Budući da stope pretilosti i dalje rastu, postaje sve važnije pronaći načine kako se spriječiti i upravljati njima kako bi se spriječila ova bolest.
Strategija koja dobiva vuču je usredotočiti se na doručak -bogat proteinima. Studije pokazuju da konzumacija doručka bogatog proteinom može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i pomoći ljudima da izbjegnu pretjerano prerađenu hranu. U ovom članku raspravljamo o potencijalnim prednostima doručka -bogatog proteina i kako može pomoći u prevenciji pretilosti.
Što je doručak s proteinima?
Doručak s proteinima je obrok koji sadrži najmanje 20 grama proteina. Protein je važan hranjivi sastojak koji pomaže u izgradnji i popravljanju tkiva tijela i pruža energiju. Konzumiranje doručka bogatog proteina povezano je s boljom zasićenjem (punoćom) i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Primjeri doručka -bogata proteinima su jaja, jogurt, zobene pahuljice, orašasti maslac i smoothie. Ovaj doručak može se pripremiti s proizvodima od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mliječnih proizvoda ili s biljnim proteinima kao što su temp, tofu i grah.
Moguće prednosti doručka proteina -rich
Potencijalne prednosti doručka s proteinima manje su rizik od pretilosti i poboljšane kontrole apetita.
Smanjeni rizik od pretilosti
Doručak s proteinima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti. Trenutna studija u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da je konzumacija doručka bogatog proteinima povezana s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i ukupnom nižom tjelesnom masnoćom. Studija je također pokazala da su ljudi koji su uzeli proteinski doručak imali manje vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu ili pretilo od onih koji su konzumirali doručak bez proteina.
Druga studija u pretilosti časopisa otkrila je da doručak bogat proteinima kasnije smanjuje želju za nezdravim grickalicama. To ukazuje da konzumacija doručka bogata proteinima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti smanjujući želju za nezdravom hranom.
Poboljšana kontrola apetita
Doručak s proteinima također može pomoći u poboljšanju kontrole apetita. Studija Leidy i sur. (2015) ispitao je vezu između potrošnje proteina i unosa kalorija. Otkrili su vezu između niže potrošnje proteina i većeg unosa masti i ugljikohidrata kalorija, što može povećati rizik od prepreke. Došli su do zaključka da bi potrošači, industrija i vlada trebali dati prioritet smanjenju unosa jako prerađene hrane i povećati unos hrane u punoj vrijednosti.
To se može postići doručkom od proteina koji je bio povezan s poboljšanom kontrolom apetita i manjim rizikom od pretilosti. Stoga, koncentracija na doručak bogata proteinima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i prekomjerne konzumacije prerađene hrane.
Kako integrirati doručak s proteinima -rich
Ako želite integrirati doručak s proteinima u svoju prehranu, postoji nekoliko mogućnosti.
jaja
jaja su sjajan izvor proteina, pri čemu svako jaje sadrži 6 grama proteina. Oni se mogu pripremiti na različite načine, npr. B. Kao kodirana jaja, kuhana ili poširana. Jaja se mogu dodati i omletima, frittatama ili quichesima.
Jogurt
jogurt je još jedan veliki izvor proteina, sa svakim dijelom od 10-15 grama proteina. Prirodni jogurt je dobra opcija jer sadrži malo dodanog šećera. Grčki jogurt je također dobra opcija jer sadrži više proteina nego normalnog jogurta.
zobene pahuljice
Zobena kaša odličan su izvor vlakana i proteina, sa svakim dijelom od 6-8 grama proteina. To je također dobar izvor za složene ugljikohidrate koji vam mogu pomoći da ostanete puni dulje. Zobena kaša može se zauzeti za dodatni potisak proteina s maticama, sjemenkama ili voćem.
Smoothie
smoothie su izvrstan način da se ujutro pokrene protein. Mogu se napraviti od raznih sastojaka kao što su protein prah, maslac od oraha, sjemenke chia, jogurt i voće.
Ova zdjela za doručak -bogata proteina odličan je početak dana. Puna je proteina i zdravih masti i lako se priprema.
Zdjela za doručak -Protein -Rich
Sastojci:
- 1/2 šalice kuhane kvinoje
- 1/2 šalice narezanog avokada
- 1/4 šalice narezanih rajčica
- 2 jaja
- 1/4 šalice narezanog crvenog luka
- 2 žlice nasjeckanog svježeg korijandera
- 1 žlica maslinovog ulja
- sol i papar po ukusu
Upute:
- Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
- Dodajte jaja i kuhajte dok se ne zabrljaju, oko 5 minuta.
- quinoa, avokado, rajčica, crveni luk i korijander dodaju. Kuhanje
- Dok povrće ne postane mekano, oko 5 minuta. Začinite solju i paprom.
- Poslužite zdjelu za doručak toplo.
- Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2020.). Prekomjerna težina i pretilost, (uklonjena veza)
- Halkjær, J. i sur. (2016). Jesti doručak s visokim proteinima može smanjiti žudnju za nezdravim zalogajima kasnije tijekom dana. Pretilost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J. i sur. (2016). Jesti doručak s visokim proteinima može smanjiti žudnju za nezdravim zalogajima kasnije tijekom dana. Pretilost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J. i sur. (2016). Jesti doručak s visokim proteinima može smanjiti žudnju za nezdravim zalogajima kasnije tijekom dana. Pretilost, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Wallis, G.A. i sur. (2011). Doručak s visokim proteinima nema utjecaja na kontrolu apetita i unos energije kod srednjoškolaca. Prehrana i metabolizam, 8 (1), 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64
Ukupni protein po obroku: 17 grama
Doručak s proteinima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti i poboljšanju kontrole apetita. Doručak s proteinima može vam pomoći da dulje ostanete puni i smanjite želju za nezdravim grickalicama. Lako je integrirati doručak s proteinima u svoju prehranu, s opcijama poput jaja, jogurta, zobene pahuljice i smoothieja.
Izvori: