Valgurikas hommikusöök võib aidata vältida ülesöömist ja rasvumist

Valgurikas hommikusöök võib aidata vältida ülesöömist ja rasvumist

Ülekaalulisus on Ameerika Ühendriikides kasvav epideemia. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on peaaegu 40 protsenti Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest rasvunud. See arv on alates 1980. aastatest pidevalt kasvanud. Rasvumise levimus on teatud elanikkonnarühmades, näiteks puuetega inimeste ja madala sissetulekuga perede puhul, veelgi suurem. Kuna ülekaalulisuse määr kasvab jätkuvalt, muutub üha olulisemaks leida viise selle seisundi ennetamiseks ja raviks.

Üks populaarsemaid strateegiaid on keskenduda kõrge valgusisaldusega hommikusöögile. Uuringud näitavad, et valgurikka hommikusöögi söömine võib aidata vähendada rasvumise riski ja aidata inimestel vältida liiga töödeldud toite. Selles artiklis käsitleme kõrge valgusisaldusega hommikusöögi võimalikke eeliseid ja seda, kuidas see võib aidata rasvumist vältida.

Mis on valgurikas hommikusöök?

Valgurikas hommikusöök on eine, mis sisaldab vähemalt 20 grammi valku. Valk on oluline toitaine, mis aitab ehitada ja parandada kehakudesid ning annab energiat. Valgurikka hommikusöögi söömist on seostatud parema küllastustunde (täiskõhutunde) ja parema veresuhkru kontrolliga.

Valgurikka hommikusöögi näideteks on munad, jogurt, kaerahelbed, pähklivõi ja smuutid. Seda hommikusööki saab valmistada täistoidust, nagu täisteratooted, pähklid ja piimatooted, või taimsetest valkudest, nagu tempeh, tofu ja oad.

Valgurikka hommikusöögi võimalikud eelised

Valgurikka hommikusöögi potentsiaalsed eelised hõlmavad rasvumise riski vähenemist ja paremat söögiisu kontrolli.

Vähendatud rasvumise risk

Valgurikas hommikusöök võib aidata vähendada rasvumise riski. Hiljutises ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus leiti, et valgurikka hommikusöögi söömine oli seotud madalama kehamassiindeksi (KMI) ja üldise keharasvaga. Uuring näitas ka, et inimesed, kes sõid valgurikast hommikusööki, olid väiksema tõenäosusega ülekaalulised või rasvunud kui need, kes sõid madala valgusisaldusega hommikusööki.

Teises ajakirjas Obesity avaldatud uuringus leiti, et valgurikas hommikusöök vähendas hiljem päeva jooksul soovi ebatervislike suupistete järele. See viitab sellele, et valgurikka hommikusöögi söömine võib aidata vähendada rasvumise riski, vähendades iha ebatervisliku toidu järele.

Paranenud söögiisu kontroll

Valgurikas hommikusöök võib samuti aidata parandada söögiisu kontrolli. Leidy jt uuring. (2015) uuris seost valgutarbimise ja kalorite tarbimise vahel. Nad leidsid seose väiksema valgutarbimise ning rasvade ja süsivesikute suurema kaloritarbimise vahel, mis võib suurendada rasvumise riski. Nad jõudsid järeldusele, et tarbijad, tööstus ja valitsus peaksid eelistama kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimise vähendamist ja täistoidu tarbimise suurendamist.

Seda on võimalik saavutada valgurikka hommikusöögi söömisega, mida on seostatud parema söögiisu kontrolli ja väiksema rasvumise riskiga. Seetõttu võib valgurikkale hommikusöögile keskendumine aidata vähendada rasvumise riski ja töödeldud toiduainete liigset tarbimist.

Kuidas lisada valgurikast hommikusööki

Kui soovite lisada oma dieeti valgurikka hommikusöögi, on selleks mitu võimalust.

Munad

Munad on suurepärane valguallikas, iga muna sisaldab 6 grammi valku. Neid saab valmistada erineval viisil, näiteks: B. munapuder, keedetud või pošeeritud. Mune võib lisada ka omlettidele, frittatadele või quiche’idele.

jogurt

Jogurt on veel üks suurepärane valguallikas, iga portsjon sisaldab 10-15 grammi valku. Tavaline jogurt on hea valik, kuna sellele on vähe lisatud suhkrut. Kreeka jogurt on ka hea valik, kuna see sisaldab rohkem valku kui tavaline jogurt.

kaerahelbed

Kaerahelbed on suurepärane kiudainete ja valguallikas, iga portsjon sisaldab 6-8 grammi valku. See on ka hea keeruliste süsivesikute allikas, mis võib aidata teil kauem täiskõhutunde hoida. Valgu lisamiseks võib kaerahelbeid lisada pähklite, seemnete või puuviljadega.

Smuutid

Smuutid on suurepärane viis hommikuti valgusisalduse saamiseks. Neid saab valmistada mitmesugustest koostisosadest, nagu valgupulber, pähklivõi, chia seemned, jogurt ja puuviljad.

See valkudest pakatav hommikusöögikauss on suurepärane viis oma päeva alustamiseks. See on täis valku ja tervislikke rasvu ning seda on lihtne valmistada.

Valgurikas hommikusöögikauss

Koostis:

- 1/2 tassi keedetud kinoat

- 1/2 tassi tükeldatud avokaadot

- 1/4 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid

- 2 muna

- 1/4 tassi tükeldatud punast sibulat

– 2 supilusikatäit hakitud värsket koriandrit

- 1 supilusikatäis oliiviõli

- Sool ja pipar maitse järgi

Juhised:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Kogu valku portsjoni kohta: 17 grammi

Valgurikas hommikusöök võib aidata vähendada rasvumise riski ja parandada isu kontrolli. Valgurikas hommikusöök võib aidata teil kauem täiskõhutundena püsida ja vähendada soovi ebatervislike suupistete järele. Lihtne on lisada oma dieeti valgurikast hommikusööki, mis sisaldab selliseid valikuid nagu munad, jogurt, kaerahelbed ja smuutid.

Allikad: