Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υπερβολικών τροφίμων και παχυσαρκίας
Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υπερβολικών τροφίμων και παχυσαρκίας
Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το 40 % των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτός ο αριθμός έχει αυξηθεί σταθερά από τη δεκαετία του 1980. Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας είναι ακόμη πιο έντονος σε ορισμένες ομάδες πληθυσμού, όπως άτομα με αναπηρίες και οικογένειες με χαμηλά εισοδήματα. Δεδομένου ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας εξακολουθούν να αυξάνονται, καθίσταται όλο και πιο σημαντικό να βρεθούν τρόποι πρόληψης και διαχείρισης τους για να αποφευχθεί αυτή η ασθένεια.
Μια στρατηγική που κερδίζει στην έλξη είναι να επικεντρωθεί σε ένα πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού πρωινού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε αυτό το άρθρο συζητάμε τα πιθανά πλεονεκτήματα ενός πρωτεϊνικού πρωινού και πώς μπορεί να βοηθήσει με την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Τι είναι ένα πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό;
Ένα πρωτεϊνικό πρωινό είναι ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην κατασκευή και την επισκευή του ιστού του σώματος και παρέχει ενέργεια. Η κατανάλωση πρωτεϊνικού πρωινού συσχετίστηκε με καλύτερο κορεσμό (πληρότητα) και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παραδείγματα πρωτεϊνών -πλώνων πρωινού είναι αυγά, γιαούρτι, βρώμη, βούτυρο καρύδι και smoothies. Αυτό το πρωινό μπορεί να παρασκευαστεί με προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά προϊόντα ή με φυτικές πρωτεΐνες όπως το Temph, το Tofu και τα φασόλια.
Πιθανές πλεονεκτήματα ενός πρωτεϊνικού πρωινού
Τα πιθανά πλεονεκτήματα ενός πρωτεϊνικού πρωινού είναι μικρότερος κίνδυνος παχυσαρκίας και βελτιωμένος έλεγχος της όρεξης.
Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας
Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας. Μια τρέχουσα μελέτη στο αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες πρωινό συσχετίστηκε με έναν δείκτη μάζας χαμηλότερου σώματος (BMI) και ένα συνολικό χαμηλότερο σωματικό λίπος. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι που έλαβαν πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό ήταν λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από εκείνους που κατανάλωναν πρωτεΐνη -χωρίς πρωτεΐνη.
Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό παχυσαρκία διαπίστωσε ότι ένα πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό αργότερα μειώνει την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Αυτό δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού πρωινού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας μειώνοντας την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης
Ένα πρωινό πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης. Μια μελέτη από τους Leidy et al. (2015) εξέτασε τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και της πρόσληψης θερμίδων. Βρήκαν μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και μιας υψηλότερης πρόσληψης θερμίδων λιπών και υδατανθράκων, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμποδίου. Έκαναν το συμπέρασμα ότι οι καταναλωτές, η βιομηχανία και η κυβέρνηση θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στη μείωση της πρόσληψης βαριά επεξεργασμένων τροφίμων και να αυξήσουν την πρόσληψη τροφίμων πλήρους αξίας.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω ενός πρωτεϊνικού πρωινού που συνδέεται με βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ως εκ τούτου, η συγκέντρωση σε πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και της υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων.
Πώς να ενσωματώσετε ένα πρωτεΐνη -Rich πρωινό
Εάν θέλετε να ενσωματώσετε ένα πρωτεϊνικό πρωινό στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές επιλογές.
αυγά
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, με κάθε αυγό να περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορούν να προετοιμαστούν με διαφορετικούς τρόπους, π.χ. Β. Ως ομελέτα, μαγειρεμένα ή λαϊκή. Τα αυγά μπορούν επίσης να προστεθούν σε omeletts, frittatas ή quiches.
joghurt
Το γιαούρτι είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, με κάθε τμήμα 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή επειδή περιέχει ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια καλή επιλογή επειδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.
βρώμη
βρώμη είναι μια μεγάλη πηγή ινών και πρωτεϊνών, με κάθε τμήμα 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή για σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να καταληφθεί για μια πρόσθετη ώθηση πρωτεΐνης με καρύδια, σπόρους ή φρούτα.
smoothies
smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ώθηση πρωτεΐνης το πρωί. Μπορούν να γίνουν με μια ποικιλία συστατικών όπως σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρο καρύδι, σπόρους chia, γιαούρτι και φρούτα.
Αυτό το πρωτεϊνικό μπολ πρωινού είναι μια εξαιρετική αρχή για την ημέρα. Είναι γεμάτη πρωτεΐνες και υγιή λίπη και είναι εύκολο να προετοιμαστεί.
Πρωτεΐνη -πλούσιο πρωινό μπολ
Συστατικά:
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa
- 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
- 2 αυγά
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
Οδηγίες:
Συνολική πρωτεΐνη ανά μερίδα: 17 γραμμάρια
Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης. Ένα πρωτεϊνικό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Είναι εύκολο να ενσωματωθεί ένα πρωτεϊνικό πρωινό στη διατροφή σας, με επιλογές όπως αυγά, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies.
Πηγές: