Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας

Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το 40 % των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι παχύσαρκοι. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται σταθερά από τη δεκαετία του 1980. Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας είναι ακόμη πιο έντονος σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως άτομα με αναπηρίες και οικογένειες χαμηλού εισοδήματος. Καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται, καθίσταται όλο και πιο σημαντικό να βρεθούν τρόποι πρόληψης και διαχείρισης αυτής της κατάστασης.

Μια στρατηγική που κερδίζει έλξη είναι να επικεντρωθεί σε ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα πιθανά οφέλη ενός πρωινού πρωινού και πώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

Τι είναι το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης;

Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης είναι ένα γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην κατασκευή και την επισκευή του ιστού του σώματος και παρέχει ενέργεια. Η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με την καλύτερη κορεσμό (αισθάνεται γεμάτη) και τον βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Παραδείγματα πρωινού πρωινού περιλαμβάνουν αυγά, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, καρύδια και smoothies. Αυτό το πρωινό μπορεί να γίνει με ολόκληρα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και γαλακτοκομικά προϊόντα ή με φυτικές πρωτεΐνες όπως το tempeh, το tofu και τα φασόλια.

Πιθανές οφέλη από πρωινό πρωτεΐνης υψηλής πρωτεΐνης

Τα πιθανά οφέλη από ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης.

Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας

Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας. Μια πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής πρωτεΐνης συνδέθηκε με τον δείκτη χαμηλότερης μάζας σώματος (BMI) και το συνολικό σωματικό λίπος. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης ήταν λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από εκείνους που έφαγαν πρωινό χαμηλής πρωτεΐνης.

Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό παχυσαρκία διαπίστωσε ότι ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μείωσε τους πόθους για ανθυγιεινά σνακ αργότερα την ημέρα. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας μειώνοντας τους πόθους για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Βελτιωμένος έλεγχος της όρεξης

Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης. Μια μελέτη από τους Leidy et al. (2015) εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και της πρόσληψης θερμίδων. Βρήκαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και της υψηλότερης πρόσληψης θερμίδων από λίπη και υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι καταναλωτές, η βιομηχανία και η κυβέρνηση θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στη μείωση της πρόσληψης υψηλής μεταποιημένης τροφής και στην αύξηση της πρόσληψης ολόκληρων τροφίμων.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το οποίο έχει συνδεθεί με τον βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης και τον χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ως εκ τούτου, η εστίαση σε ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων.

Πώς να ενσωματώσετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό

Εάν θέλετε να ενσωματώσετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές επιλογές.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, με κάθε αυγό που περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορούν να προετοιμαστούν με διαφορετικούς τρόπους, όπως: Β. Ως ομελέτα, βρασμένα ή λαχτάρα. Τα αυγά μπορούν επίσης να προστεθούν σε ομελέτες, frittatas ή quiches.

γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, με κάθε μερίδα που περιέχει 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το απλό γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή επειδή είναι χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη. Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια καλή επιλογή επειδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.

πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι μια μεγάλη πηγή ινών και πρωτεΐνης, με κάθε μερίδα να περιέχει 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να ολοκληρωθεί με καρύδια, σπόρους ή φρούτα για μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης.

Λειαίρια

Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια πρωτεΐνη ώθηση το πρωί. Μπορούν να γίνουν με μια ποικιλία από συστατικά όπως σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρα καρύδια, σπόρους chia, γιαούρτι και φρούτα.

Αυτό το πρωτεϊνικό μπολ πρωινού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Είναι γεμάτη πρωτεΐνες και υγιή λίπη και είναι εύκολο να προετοιμαστεί.

Πρωτεϊνικό πρωινό μπολ

Συστατικά:

- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa

- 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους

- 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους

- 2 αυγά

- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι

- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Συνολική πρωτεΐνη ανά μερίδα: 17 γραμμάρια

Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και να βελτιώσει τον έλεγχο της όρεξης. Ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε πλήρως και να μειώσετε τους πόθους για ανθυγιεινά σνακ. Είναι εύκολο να ενσωματώσετε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, με επιλογές όπως αυγά, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και smoothies.

Πηγές: