En protein -rig morgenmad kan hjælpe med at forhindre overdreven mad og fedme
En protein -rig morgenmad kan hjælpe med at forhindre overdreven mad og fedme
Fedme er en voksende epidemi i USA. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er næsten 40 procent af voksne overvægtige i USA. Dette antal er steget støt siden 1980'erne. Forekomsten af fedme er endnu mere udtalt i visse befolkningsgrupper, såsom mennesker med handicap og familier med lave indkomster. Da fedmehastighederne fortsætter med at stige, bliver det stadig vigtigere at finde måder at forhindre og håndtere dem for at forhindre denne sygdom.
En strategi, der får i trækkraft, er at koncentrere sig om en protein -rig morgenmad. Undersøgelser indikerer, at forbrug af et protein -rige morgenmad kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme og hjælpe folk med at undgå overdreven forarbejdede fødevarer. I denne artikel diskuterer vi de potentielle fordele ved en protein -rig morgenmad, og hvordan det kan hjælpe med forebyggelse af fedme.
Hvad er en protein -rige morgenmad?
En protein -Rich Morgenmad er et måltid, der indeholder mindst 20 gram protein. Protein er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at opbygge og reparere kropsvæv og giver energi. Forbruget af en protein -rig morgenmad var forbundet med bedre mætning (fylde) og forbedret blodsukkerkontrol.
Eksempler på protein -rige morgenmad er æg, yoghurt, havregryn, nøddesmør og smoothies. Denne morgenmad kan tilberedes med fuldkornsprodukter, nødder og mejeriprodukter eller med vegetabilske proteiner som TEMPH, TOFU og bønner.
Mulige fordele ved et protein -rige morgenmad
De potentielle fordele ved en protein -rig morgenmad er mindre risiko for fedme og forbedret appetitkontrol.
reduceret risiko for fedme
Et protein -rige morgenmad kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme. En aktuel undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at forbruget af en proteinrig morgenmad var forbundet med et underkropsmasseindeks (BMI) og et samlet underkropsfedt. Undersøgelsen viste også, at folk, der tog en protein -rige morgenmad, var mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede end dem, der spiste en protein -mindre morgenmad.
En anden undersøgelse i magasinets fedme fandt, at en protein -rige morgenmad senere reducerer ønsket om usunde snacks. Dette indikerer, at forbrug af et protein -rig morgenmad kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme ved at reducere ønsket om usund mad.
Forbedret appetitkontrol
En protein -rig morgenmad kan også hjælpe med at forbedre appetitkontrol. En undersøgelse af Leidy et al. (2015) undersøgte forbindelsen mellem proteinforbrug og kalorieindtagelse. De fandt en forbindelse mellem lavere proteinforbrug og et højere kalorieindtag af fedt og kulhydrater, hvilket kan øge risikoen for hindring. De kom til den konklusion, at forbrugere, industri og regering skulle prioritere reduktionen af indtagelsen af stærkt forarbejdede fødevarer og øge indtagelsen af mad med fuld værdi.
Dette kan opnås gennem en protein -rig morgenmad, der var forbundet med forbedret appetitkontrol og en lavere risiko for fedme. Derfor kan koncentration på et protein -rig morgenmad hjælpe med at reducere risikoen for fedme og overdreven forbrug af forarbejdede fødevarer.
Sådan integreres et protein -rige morgenmad
Hvis du vil integrere en protein -rige morgenmad i din diæt, er der flere muligheder.
æg
æg er en stor kilde til protein, hvor hvert æg indeholder 6 gram protein. De kan tilberedes på forskellige måder, f.eks. B. som røræg, kogt eller kogt. Æg kan også føjes til omeletter, frittatas eller quiche.
johurt
Yoghurt er en anden stor kilde til protein, med hver del af 10-15 gram protein. Naturlig yoghurt er en god mulighed, fordi den indeholder lidt tilsat sukker. Græsk yoghurt er også en god mulighed, fordi den indeholder mere protein end normal yoghurt.
havregryn
Havregryn er en stor kilde til fiber og proteiner med hver del af 6-8 gram protein. Det er også en god kilde til komplekse kulhydrater, der kan hjælpe dig med at forblive fuld længere. Havregryn kan besættes for et yderligere proteinhydrende med nødder, frø eller frugter.
smoothies
Smoothies er en fantastisk måde at få et protein -skub om morgenen. De kan fremstilles med en række ingredienser, såsom proteinpulver, nøddesmør, chiafrø, yoghurt og frugter.
Dette protein -rige morgenmadsskål er en god start på dagen. Det er fuld af proteiner og sunde fedtstoffer og er let at fremstille.
Protein -Rich Morgenmadskål
Ingredienser:
- 1/2 kop kogt quinoa
- 1/2 kop terninger Avocado
- 1/4 kop terninger tomater
- 2 æg
- 1/4 kop terninger rødløg
- 2 spsk hakket frisk koriander
- 1 spsk olivenolie
- salt og peber efter smag
Instruktioner:
- Varm olivenolien i en stor gryde over medium varme.
- Tilsæt ægene og kog, indtil de er rodet, ca. 5 minutter.
- Quinoa, avocado, tomater, rødløg og koriander tilsættes. Madlavning
- Indtil grøntsagerne er bløde, ca. 5 minutter. Krydre med salt og peber.
- Server morgenmadsskålen varm.
- Centre for sygdomskontrol og -forebyggelse. (2020). Overvægt og fedme, (link fjernet)
- Halkjær, J., et al. (2016). At spise en morgenmad med højt proteinindhold kan reducere trang til usunde snacks senere på dagen. Fedme, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). At spise en morgenmad med højt proteinindhold kan reducere trang til usunde snacks senere på dagen. Fedme, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Halkjær, J., et al. (2016). At spise en morgenmad med højt proteinindhold kan reducere trang til usunde snacks senere på dagen. Fedme, 24 (7), 1520-1525. Doi: 10.1002/oby.21573
- Wallis, G.A., et al. (2011). Morgenmad med høj protein har ingen indflydelse på appetitkontrol og energiindtag hos gymnasieelever. Ernæring & metabolisme, 8 (1), 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64
Samlet protein pr. Portion: 17 gram
Et protein -rige morgenmad kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme og forbedre appetitkontrol. En protein -rig morgenmad kan hjælpe dig med at forblive fuld i længere tid og reducere ønsket om usunde snacks. Det er let at integrere en protein -rige morgenmad i din diæt med muligheder som æg, yoghurt, havregryn og smoothies.
Kilder: