Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на преяждане и затлъстяване

Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на преяждане и затлъстяване

Затлъстяването е нарастваща епидемия в Съединените щати. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), близо 40 процента от възрастните в Съединените щати са със затлъстяване. Този брой непрекъснато нараства от 80-те години на миналия век. Разпространението на затлъстяването е още по-изразено при определени популации, като хора с увреждания и семейства с ниски доходи. Тъй като нивата на затлъстяване продължават да нарастват, става все по-важно да се намерят начини за предотвратяване и управление на това състояние.

Една стратегия, която набира сила, е да се съсредоточите върху закуска с високо съдържание на протеини. Изследванията показват, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и да помогне на хората да избягват прекалено преработените храни. В тази статия обсъждаме потенциалните ползи от закуската с високо съдържание на протеини и как тя може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.

Какво представлява закуската с високо съдържание на протеини?

Закуската с високо съдържание на протеини е храна, която съдържа най-малко 20 грама протеин. Протеинът е важно хранително вещество, което помага за изграждането и възстановяването на телесната тъкан и осигурява енергия. Яденето на закуска с високо съдържание на протеини е свързано с по-добра ситост (усещане за ситост) и подобрен контрол на кръвната захар.

Примери за закуска с високо съдържание на протеини включват яйца, кисело мляко, овесени ядки, ядково масло и смутита. Тази закуска може да бъде направена с цели храни като пълнозърнести храни, ядки и млечни продукти или с растителни протеини като темпе, тофу и боб.

Възможни ползи от закуска с високо съдържание на протеини

Потенциалните ползи от закуската с високо съдържание на протеини включват намален риск от затлъстяване и подобрен контрол на апетита.

Намален риск от затлъстяване

Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване. Скорошно проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и общи телесни мазнини. Проучването установи също, че хората, които закусват с високо съдържание на протеини, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които закусват с ниско съдържание на протеини.

Друго проучване в списанието Obesity установи, че закуската с високо съдържание на протеини намалява желанието за нездравословни закуски по-късно през деня. Това предполага, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване чрез намаляване на желанието за нездравословни храни.

Подобрен контрол на апетита

Закуската с високо съдържание на протеини също може да помогне за подобряване на контрола на апетита. Проучване на Leidy et al. (2015) изследва връзката между консумацията на протеини и приема на калории. Те откриха връзка между по-ниската консумация на протеини и по-високия прием на калории от мазнини и въглехидрати, което може да увеличи риска от затлъстяване. Те заключиха, че потребителите, индустрията и правителството трябва да дадат приоритет на намаляването на приема на силно преработени храни и увеличаването на приема на цели храни.

Това може да се постигне чрез закуска с високо съдържание на протеини, което е свързано с подобрен контрол на апетита и по-нисък риск от затлъстяване. Следователно фокусирането върху закуска с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и прекомерна консумация на преработени храни.

Как да включите закуска, богата на протеини

Ако искате да включите богата на протеини закуска в диетата си, има няколко възможности.

яйца

Яйцата са чудесен източник на протеин, като всяко яйце съдържа 6 грама протеин. Те могат да бъдат приготвени по различни начини, като: B. като бъркани яйца, варени или поширани. Яйцата могат да се добавят и към омлети, фритати или кишове.

кисело мляко

Киселото мляко е друг чудесен източник на протеин, като всяка порция съдържа 10-15 грама протеин. Обикновеното кисело мляко е добър вариант, защото е с ниско съдържание на добавена захар. Гръцкото кисело мляко също е добър вариант, защото съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко.

овесени ядки

Овесените ядки са чудесен източник на фибри и протеини, като всяка порция съдържа 6-8 грама протеин. Освен това е добър източник на сложни въглехидрати, които могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време. Овесените ядки могат да бъдат гарнирани с ядки, семена или плодове за допълнителен протеинов тласък.

Смутита

Смутитата са чудесен начин да получите повече протеини сутрин. Те могат да бъдат направени с различни съставки като протеин на прах, ядкови масла, семена от чиа, кисело мляко и плодове.

Тази пълна с протеини купа за закуска е чудесен начин да започнете деня си. Пълен е с протеини и здравословни мазнини и се приготвя лесно.

Богата на протеини купа за закуска

съставки:

– 1/2 чаша варена киноа

– 1/2 чаша нарязано на кубчета авокадо

– 1/4 чаша нарязани на кубчета домати

– 2 яйца

– 1/4 чаша нарязан на кубчета червен лук

– 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър

– 1 супена лъжица зехтин

– Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

Общ протеин на порция: 17 грама

Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и да подобри контрола на апетита. Закуската с високо съдържание на протеини може да ви помогне да останете сити по-дълго и да намали желанието за нездравословни закуски. Лесно е да включите закуска с високо съдържание на протеини в диетата си, с опции като яйца, кисело мляко, овесени ядки и смутита.

източници: