يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في منع الإفراط في تناول الطعام والسمنة

يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في منع الإفراط في تناول الطعام والسمنة

السمنة هي وباء متزايد في الولايات المتحدة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن ما يقرب من 40 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة. وقد ظل هذا العدد في ارتفاع مطرد منذ الثمانينات. ويكون انتشار السمنة أكثر وضوحًا لدى بعض المجموعات السكانية، مثل الأشخاص ذوي الإعاقة والأسر ذات الدخل المنخفض. ومع استمرار ارتفاع معدلات السمنة، أصبح من المهم بشكل متزايد إيجاد طرق للوقاية من هذه الحالة وإدارتها.

إحدى الإستراتيجيات التي تكتسب المزيد من الاهتمام هي التركيز على وجبة إفطار غنية بالبروتين. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يساعد في تقليل خطر السمنة ويساعد الأشخاص على تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط. في هذه المقالة، نناقش الفوائد المحتملة لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين وكيف يمكن أن تساعد في الوقاية من السمنة.

ما هو الإفطار الغني بالبروتين؟

وجبة الإفطار الغنية بالبروتين هي وجبة تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. البروتين هو عنصر غذائي مهم يساعد على بناء وإصلاح أنسجة الجسم ويوفر الطاقة. تم ربط تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين بتحسين الشبع (الشعور بالشبع) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تشمل أمثلة وجبات الإفطار الغنية بالبروتين البيض واللبن والشوفان وزبدة الجوز والعصائر. يمكن إعداد هذا الإفطار من الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان، أو مع البروتينات النباتية مثل التمبيه والتوفو والفاصوليا.

الفوائد المحتملة لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين

تشمل الفوائد المحتملة لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين تقليل خطر الإصابة بالسمنة وتحسين التحكم في الشهية.

انخفاض خطر السمنة

يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في تقليل خطر السمنة. وجدت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) والدهون الإجمالية في الجسم. ووجدت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة البروتين.

وجدت دراسة أخرى في مجلة Obesity أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تقلل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. ويشير هذا إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يساعد في تقليل خطر السمنة عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

تحسين السيطرة على الشهية

يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين أيضًا في تحسين التحكم في الشهية. دراسة أجراها ليدي وآخرون. (2015) فحص العلاقة بين استهلاك البروتين وتناول السعرات الحرارية. ووجدوا صلة بين انخفاض استهلاك البروتين وزيادة تناول السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات، مما قد يزيد من خطر السمنة. وخلصوا إلى أنه ينبغي للمستهلكين والصناعة والحكومة إعطاء الأولوية للحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة وزيادة تناول الأطعمة الكاملة.

ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، والتي تم ربطها بتحسين التحكم في الشهية وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. ولذلك، فإن التركيز على وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في تقليل خطر السمنة والإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.

كيفية دمج وجبة الإفطار الغنية بالبروتين

إذا كنت ترغب في دمج وجبة إفطار غنية بالبروتين في نظامك الغذائي، فهناك العديد من الخيارات.

بيض

يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين. ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة، مثل: ب. كالبيض المخفوق أو المسلوق أو المسلوق. يمكن أيضًا إضافة البيض إلى العجة أو الفريتاتا أو الكيش.

زبادي

يعد الزبادي مصدرًا رائعًا آخر للبروتين، حيث تحتوي كل حصة على 10-15 جرامًا من البروتين. يعد الزبادي العادي خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف. يعد الزبادي اليوناني أيضًا خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي.

دقيق الشوفان

يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين، حيث تحتوي كل حصة على 6-8 جرام من البروتين. كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تغطية دقيق الشوفان بالمكسرات أو البذور أو الفاكهة للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

العصائر

تعتبر العصائر طريقة رائعة للحصول على دفعة من البروتين في الصباح. يمكن صنعها باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات مثل مسحوق البروتين وزبدة الجوز وبذور الشيا واللبن والفواكه.

يعد وعاء الإفطار المليء بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك. إنه مليء بالبروتين والدهون الصحية وسهل التحضير.

وعاء إفطار غني بالبروتين

مكونات:

- 1/2 كوب كينوا مطبوخة

- 1/2 كوب من الأفوكادو المقطع

- 1/4 كوب طماطم مقطعة

– 2 بيضة

- 1/4 كوب بصل أحمر مقطع إلى مكعبات

- 2 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة

- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

- الملح والفلفل حسب الذوق

تعليمات:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis sie durcheinander sind, etwa 5 Minuten.
3. Quinoa, Avocado, Tomaten, rote Zwiebel und Koriander hinzufügen.
4. Kochen, bis das Gemüse weich ist, etwa 5 Minuten.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Servieren Sie die Frühstücksschüssel warm.

إجمالي البروتين لكل حصة: 17 جرامًا

يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في تقليل خطر السمنة وتحسين التحكم في الشهية. يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. من السهل دمج وجبة إفطار غنية بالبروتين في نظامك الغذائي، مع خيارات مثل البيض واللبن والشوفان والعصائر.

مصادر: