يمكن أن يساعد وجبة الإفطار -rich البروتين في منع المفرط في الطعام والسمنة

يمكن أن يساعد وجبة الإفطار -rich البروتين في منع المفرط في الطعام والسمنة

السمنة هي وباء متزايد في الولايات المتحدة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن ما يقرب من 40 في المائة من البالغين يعانون من السمنة المفرطة في الولايات المتحدة. زاد هذا العدد بشكل مطرد منذ الثمانينات. إن انتشار السمنة أكثر وضوحًا في بعض المجموعات السكانية ، مثل الأشخاص ذوي الإعاقة والأسر ذات الدخل المنخفض. نظرًا لأن معدلات السمنة تستمر في الارتفاع ، فقد أصبح من الأهمية بمكان إيجاد طرق لمنعها وإدارتها لمنع هذا المرض.

الاستراتيجية التي تكسب في الجر هي التركيز على وجبة الإفطار البروتينية. تشير الدراسات إلى أن استهلاك وجبة الإفطار -rich البروتين يمكن أن يساعد في تقليل خطر السمنة ومساعدة الناس على تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط. في هذه المقالة ، نناقش المزايا المحتملة لوجبة إفطار بروتين وكيف يمكن أن تساعد في الوقاية من السمنة.

ما هو الإفطار البروتيني؟

الإفطار البروتيني -الإفطار هو وجبة تحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. البروتين هو المغذيات المهمة التي تساعد على بناء وإصلاح أنسجة الجسم ويوفر الطاقة. ارتبط استهلاك وجبة الإفطار -rich البروتين بتشبع أفضل (الامتلاء) وتحسين السيطرة على السكر في الدم.

أمثلة على وجبات الإفطار البروتينية هي البيض واللبن والشوفان وزبدة الجوز والعصائر. يمكن إعداد هذا الإفطار بمنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان أو مع بروتينات الخضار مثل Temph و Tofu والفاصوليا.

المزايا المحتملة لبروتين وجبة الإفطار

المزايا المحتملة لوجبة الإفطار البروتينية هي أقل خطر السمنة وتحسين التحكم في الشهية.

انخفاض خطر السمنة

يمكن أن يساعد الإفطار البروتين -rich في تقليل خطر السمنة. وجدت دراسة حالية في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك وجبة إفطار غنية بالبروتين ارتبط بمؤشر كتلة الجسم السفلي (BMI) ودهون الجسم السفلية. أظهرت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار من البروتين كانوا أقل عرضة للوزن أو السمنة من أولئك الذين استهلكوا وجبة إفطار بدون بروتين.

وجدت دراسة أخرى في مجلة السمنة أن وجبة الإفطار -البروتين يقلل لاحقًا من رغبة الوجبات الخفيفة غير الصحية. يشير هذا إلى أن استهلاك وجبة الإفطار -rich البروتين يمكن أن يساعد في تقليل خطر السمنة عن طريق الحد من الرغبة في الطعام غير الصحي.

التحكم في الشهية المحسّنة

يمكن أن يساعد الإفطار البروتين -rich أيضًا في تحسين التحكم في الشهية. دراسة أجراها Leidy et al. (2015) فحص العلاقة بين استهلاك البروتين وتناول السعرات الحرارية. وجدوا وجود صلة بين انخفاض استهلاك البروتين وتناول السعرات الحرارية أعلى من الدهون والكربوهيدرات ، مما قد يزيد من خطر العقبة. لقد توصلوا إلى استنتاج مفاده أن المستهلكين والصناعة والحكومة يجب أن تعطي الأولوية لتقليل تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير وزيادة تناول الطعام الكامل.

يمكن تحقيق ذلك من خلال وجبة إفطار بروتين ارتبط بتحسين التحكم في الشهية ودرجة أقل من خطر السمنة. لذلك ، يمكن أن يساعد التركيز على وجبة الإفطار -rich البروتين على تقليل خطر السمنة والاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة.

كيفية دمج البروتين -rich الإفطار

إذا كنت ترغب في دمج وجبة الإفطار -rich بروتين في نظامك الغذائي ، فهناك العديد من الخيارات.

البيض

البيض مصدر كبير للبروتين ، مع كل بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين. يمكن إعدادها بطرق مختلفة ، على سبيل المثال بي بيض مخفوق ، مطبوخ أو مسلوق. يمكن أيضًا إضافة البيض إلى عجة أو فتياتاس أو كويتشات.

joghurt

الزبادي هو مصدر كبير آخر للبروتين ، مع كل جزء من 10-15 جرام من البروتين. يعتبر اللبن الزبادي الطبيعي خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على القليل من السكر المضافة. يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي الطبيعي.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو مصدر كبير للألياف والبروتينات ، مع كل جزء من 6-8 غرام من البروتين. إنه أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. يمكن احتلال دقيق الشوفان لتوجه بروتين إضافي مع المكسرات أو البذور أو الفواكه.

العصائر

العصائر هي وسيلة رائعة للحصول على دفع البروتين في الصباح. يمكن صنعها مع مجموعة متنوعة من المكونات مثل مسحوق البروتين وزبدة الجوز وبذور شيا واللبن والفواكه.

هذا البروتين -الإفطار وعاء هو بداية رائعة لليوم. إنه مليء بالبروتينات والدهون الصحية ويسهل التحضير.

البروتين -الأسفة وعاء الإفطار

المكونات:

- 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة

- 1/2 كوب من الأفوكادو المقطوع

- 1/4 كوب من الطماطم المقطوعة

- 2 بيض

- 1/4 كوب من البصل الأحمر المقطوع

- ملعقتين كبيرتين من الكزبرة الطازجة المفرومة

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

- الملح والفلفل حسب الرغبة

التعليمات:

1. قم بتسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
2. أضف البيض ويطهى حتى يفسد ، حوالي 5 دقائق.
3. الكينوا ، الأفوكادو ، الطماطم ، البصل الأحمر والكزبرة إضافة.
الطهي
4. حتى تصبح الخضار ناعمة ، حوالي 5 دقائق.
بتوابل مع الملح والفلفل.
5. قدم وعاء الإفطار دافئ.

البروتين الكلي لكل وجبة: 17 جرامًا

يمكن أن يساعد وجبة الإفطار -rich البروتين في تقليل خطر السمنة وتحسين التحكم في الشهية. يمكن أن يساعدك وجبة الإفطار -rich البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. من السهل دمج وجبة الإفطار -rich بروتين في نظامك الغذائي ، مع خيارات مثل البيض واللبن والشوفان والعصائر.

المصادر:

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2020). زيادة الوزن والسمنة ، (تمت إزالة الرابط)
2. Halkjær ، J. ، et al. (2016). تناول وجبة إفطار عالية البروتين قد يقلل من الرغبة الشديدة في الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. السمنة ، 24 (7) ، 1520-1525. doi: 10.1002/oby.21573
3. Halkjær ، J. ، et al. (2016). تناول وجبة إفطار عالية البروتين قد يقلل من الرغبة الشديدة في الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. السمنة ، 24 (7) ، 1520-1525. doi: 10.1002/oby.21573
4. Halkjær ، J. ، et al. (2016). تناول وجبة إفطار عالية البروتين قد يقلل من الرغبة الشديدة في الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. السمنة ، 24 (7) ، 1520-1525. doi: 10.1002/oby.21573
5. Wallis ، G.A. ، et al. (2011). الإفطار العالي البروتين ليس له أي تأثير على التحكم في الشهية واستهلاك الطاقة في طلاب المدارس الثانوية. التغذية والتمثيل الغذائي ، 8 (1) ، 64. doi: 10.1186/1743-7075-8-64