Sabalansēta uztura nozīme veselīgam zarnu mikrobiomam: 5 superfoods, kas jums jāintegrējas uzturā
Sabalansēta uztura nozīme veselīgam zarnu mikrobiomam: 5 superfoods, kas jums jāintegrējas uzturā
Sabalansētas uztura nozīme veselīgam mikrobiomam
Mūsu ķermeņi kalpo kā sarežģīts Visums triljoniem baktēriju, no kuriem lielākā daļa dzīvo mūsu zarnās. Šī sarežģītā ekosistēma, ko bieži dēvē par zarnu mikrobiotu, ievērojami ietekmē mūsu vispārējo veselību un labi. Tomēr šīs sarežģītās baktēriju kopienas stāvokli galvenokārt nosaka tas, ko mēs viņiem dodam ēst.
Zarnu mikrobioma nav tikai pasīva līnija, bet arī tai ir svarīga loma tādos pamatprocesos, piemēram, gremošana, barības vielu absorbcija, imūno funkcija un pat garīgā veselība. Šajā visaptverošajā rokasgrāmatā mēs apskatām līdzsvarota uztura nozīmi veselīgam zarnu mikrobiomam un piedāvājam piecus superfabrikas, kas jums jāiekļauj diētā, lai iegūtu optimālu zarnu veselību.
Izprotiet saikni starp zarnām un mikrobiomu
Interesantā novatoriskā pētījumā zinātnieki novēroja 292 cilvēku zarnu mikrobiomu, ieskaitot gan cilvēku, gan aptaukošanos. Pētījums aptvēra šokējošas saiknes starp zarnu veselību, aptaukošanos un vispārējo veselību.
Tika atklāts, ka cilvēkiem ar mazāk veselīgām zarnu baktērijām ir ievērojami vairāk ķermeņa tauku, traucētu holesterīna profilu un palielināts iekaisums. Vēl vairāk satraucoši bija tas, ka tie, kuriem ir vismazākais noderīgo baktēriju skaits, laika gaitā mēdz iegūt svaru, kas uzsver zarnu baktēriju izšķirošo lomu svara regulēšanā.
Šī nelīdzsvarotība noved pie parādības, kas pazīstama kā metabolisma endotoksēmija, kurā kaitīgas zarnu baktērijas rada toksīnus, kas ir iekļauti asinsritē. Šie toksīni izraisa hronisku iekaisumu, kas ietekmē insulīna signālu un darbību. Šis stāvoklis, kas pazīstams kā rezistence pret insulīnu, rada augstākas glikozes vērtības asinsritē, veicina svara pieaugumu un dažādus metabolisma traucējumus.
Uztura ietekme uz mikrobiomu
Mūsu zarnu baktērijām, tāpat kā jebkuram dzīvam organismam, ir nepieciešama pārtika, lai izdzīvotu, augtu un darbotos. Pārtikas veids, ko mēs patērējam, var ievērojami mainīt jūsu sastāvu un darbību. Zinātniskie pētījumi vairākkārt ir uzsvēruši mūsu uztura tiešo ietekmi uz šo noderīgo zarnu mikrobu veselību un daudzveidību.
Apstrādāts un neveselīgs ēdiens, kaut arī viņiem patīk mūsu garšas kārpiņas, veicina kaitīgo mikrobu augšanu. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā "caurlaidīga zarna", kurā toksīni iekļūst zarnu barjerā un nokļūst asinsritē, kas noved pie iekaisuma un pārtikas nepanesības. Turpretī veseli, svaigi, barības vielas bagātīgi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, polifenoliem un prebiotikām, veicina noderīgu zarnu baktēriju augšanu. Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, piedāvā optimālu ēdienu veselīgai zarnu mikrobiomai.
izlauzties cauri apburto apli
Nesabalansēta zarnu ekosistēmai var būt tālejošas sekas, kas pārsniedz tikai gremošanas sūdzības. Iekaisums, ko izraisa kaitīgas zarnu baktērijas, var ietekmēt insulīna funkciju un palielināt svara pieaugumu, īpaši viscerālos tauku taukus, kas tiek glabāti ap orgāniem. Šis tauku tips veicina nopietnas veselības komplikācijas.
Šo ciklisko procesu var būt grūti izlauzt. Tā kā svara pieaugumu kļūst arvien grūtāk kontrolēt, tas noved pie veselības problēmu ķēdes reakcijas. Paaugstināts svara pieaugums rada paaugstinātas grūtības regulēt insulīnu, kas savukārt palielina tauku uzkrāšanos un palielinātu iekaisumu - bīstamu cilpu, kas var ietekmēt veselību un labi.
Pastiprināt mikrobiomu, izmantojot pareizu uzturu
Lai arī iepriekš minētā informācija var šķist satraucoša, ir arī svarīgi atzīmēt, ka mūsu mikrobioma ir ievērojami pielāgojama. Katram ēdienam ir spēks pozitīvi veidot mūsu zarnu floru. Koncentrējoties uz veseliem, reāliem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, polifenoliem un prebiotikām, mēs varam ievērojami uzlabot savu zarnu veselību. Izprotot mūsu uztura ietekmi uz zarnu veselību, mēs varam uzņemties savu kā "mikrobiomu vadītāja" lomu un sākt veselīgāku un līdzsvarotāku dzīvi.
Superfoods veselīgai zarnai: 5 svarīgas sastāvdaļas viņu uzturā
piegādājiet zarnu baktērijas ar pareizajām barības vielām var uzlabot gremošanu, stiprināt imūnsistēmu un izraisīt dažādu pozitīvu ietekmi uz jūsu veselību. Šeit mēs piedāvājam piecus superfoodus, kuriem regulāri vajadzētu būt viņu uztura daļai:
Sauerkraut: Šis raudzētais ēdiens, kas izgatavots no sasmalcinātiem kāpostiem un sāls, piedāvā pikantu garšu un labu probiotiku devu. Regulārs patēriņš var atbalstīt zarnu veselību, stiprināt imūnsistēmu un nodrošināt dažādus C un K vitamīnus, kā arī dažādus antioksidantus.
Kimchi: Šī korejiešu delikatese, kas izgatavota no raudzētiem dārzeņiem un garšvielām, nodrošina daudz probiotiku un palielina jūsu ēdienu uzturvērtību. Regulārs patēriņš var samazināt iekaisumu, atbalstīt zarnu veselību un stiprināt imunitāti.
Kombucha: Šis raudzētais tējas dzēriens, kas pazīstams ar iespējamiem ieguvumiem veselībai, nodrošina labu daudzumu probiotiku, organisko skābju un B vitamīnu. Regulārs patēriņš var atbalstīt gremošanu, detoksikāciju un aknu darbību.
Miso: Šī tradicionālā japāņu garšviela, kas izgatavota no raudzētām sojas pupiņām un cita veida graudiem, ir bagātīgs probiotiku, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālu avots. Miso regulārs patēriņš var uzlabot zarnu veselību un gremošanu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka zarnu mikrobioma ir unikāla. Tas, kas der vienam, nav jāstrādā otra labā. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un saprast, kuri ēdieni ir noderīgi jūsu zarnai. Veselīgs, sabalansēts uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm var ievērojami uzlabot jūsu zarnu veselību un tādējādi arī jūsu vispārējo aku. Izmantojiet pareizā uztura jaudu veselīgai zarnai.
Saikni starp zarnām un veselību nevar pietiekami bieži uzsvērt. Mūsu zarnu mikrobiomas stāvoklis var ietekmēt dažādus mūsu veselības aspektus, sākot no gremošanas un barības vielu absorbcijas līdz garīgajai veselībai un imūno funkcijai. Tāpēc speriet soli uz veselīgāku ego šodien. Atcerieties, ka laimīga zarna nozīmē laimīgu ego.