最快的16小时间歇性的崛起
最快的16小时间歇性的崛起
近年来，间歇性禁食席卷了健康与保健世界，作为一种营养常规，在禁食时间和饮食时间之间发生了变化。他的健康优势与其灵活性相结合，使其成为体重调节和健康一般优化的一种吸引人的方法。
理解间歇性禁食
间歇性禁食（如果）不是饮食，而是禁食时间和进餐时间之间发生变化的饮食模式。它对您的饮食含义不太重要，但是当您吃饭时。尽管它最近的知名度，但如果反映了我们祖先的生活方式，而我们的祖先经常经历了缺陷的阶段和有限的食物获取。这种周期性的营养模式有不同的形式，包括：
- 时间上有限的营养（TRF）：将每日用餐窗口的限制到一定小时。你可以z。 B.禁食16小时，并在8小时的时间窗口内进行所有日常卡路里。
-
替代日禁食：在禁食的日子之间发生变化，您的食物很少或没有卡路里和正常的进食日。
-
5：2饮食：通常每周五天饮食，并在两天不连续两天（约500-600卡路里）大大减少卡路里摄入量。
-
饮食 - 饮食：每周快两次，持续整整24小时。
-
战士饮食：每天禁食20个小时，在剩下的4小时时间内吃一顿大餐。
16小时间歇性禁食背后的科学
在禁食中，当略有可用的能源耗尽时，我们的身体开始了许多复杂的过程，以确保能源供应并维持最佳功能。 16小时禁食的优点是多种多样的，不仅包括体重调节。这是您的身体在16小时禁食期间经历的十种重大变化：
- 改善的脂肪燃烧：当您的身体用尽了糖原店时，它开始使用保存的脂肪作为主要能源。储存在脂肪细胞中的甘油三酸酯被分解成脂肪酸和甘油，然后被氧化以产生能量。该过程称为β-氧化，增加了脂肪燃烧并支持体重减轻和体内脂肪的减少。
-
提高胰岛素敏感性：禁食期可以提高身体的能力，使用胰岛素并从而改善对血糖的控制。这种提高的胰岛素敏感性可以降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
-
细胞修复和自噬：禁食开始自噬的过程，自噬是一种细胞自我清洁机制，可去除受损的细胞成分并改善细胞功能。自噬在维持细胞健康和针对年龄相关疾病的保护方面起着至关重要的作用。
-
增加人类生长激素（HGH）的产生：禁食刺激HGH的产生，HGH的产生是一种对生长，代谢和肌肉力量很重要的激素。较高的HGH值可以支持脂肪的减少，肌肉和组织修复的保存。
-
基因表达的变化：禁食可以影响与耐用性和保护疾病有关的基因表达，从而有助于改善健康。
-
炎症减少：慢性炎症与各种疾病有关。一些研究表明，间歇性禁食可以帮助减少炎症标记并改善健康。
-
改善的大脑功能：禁食刺激一种称为“脑衍生的神经营养因子”（BDNF）的蛋白质的产生，该蛋白支持大脑的健康和认知功能。
-
压力抗性和细胞保护：禁食会激活应力反应路径，以提高身体防御和适应压力的能力，并提供针对各种应激源的细胞保护。
-
肠道健康的改善：禁食为胃肠道提供了休息阶段，这可以影响肠道细菌的平衡并促进更健康的肠道微生物瘤。
-
生命周期的可能优势：一些动物实验表明间歇性禁食可以延长寿命。但是，对人的研究仍在进行中，但是禁食对健康标记物的积极影响表明寿命可能有优势。
- 了解基础知识：熟悉IF的概念以及在固定时间和禁食时间之间改变的想法。
-
选择您的禁食窗口：选择最适合您日程安排的8小时用餐窗口。
-
指导过渡：逐渐增加禁食的持续时间逐渐适应禁食期。
-
足够的水合：在禁食期间喝大量水。
-
平衡餐：斋戒时专注于营养和平衡的餐点。
-
避免过多的食物：正念很重要，请尽量不要在餐厅窗口中吃量过多的卡路里。
- 聆听您的身体：请注意禁食期间身体的反应。
-
适应很重要：坚持您的禁食计划，以实现最佳优势。
-
耐心等待：您的身体可能需要一些时间才能适应新的饮食方式。
-
专业建议：如果您有潜在的健康问题，疑虑或怀孕或母乳喂养，请咨询医生。
- 液体摄入量：在禁食期间保持身体良好的水分，以减少饥饿感并保持能量水平。您可以食用水，黑咖啡或茶，而无需糖或奶油。
16：8间隔禁食的初学者指南
使用渐进指南，您可以在平稳的过程中开始进行16小时间歇性禁食。这是您可以开始的方式：
缓解间歇性禁食的副作用
尽管间歇性禁食的优点是多种多样的，但重要的是要了解可能的副作用。这些范围从饥饿感和渴望到轻微的头晕或疲劳，尤其是在最初的转换阶段，而您的身体适应了这种新的饮食方式。有些人也会感到轻微的头痛。当身体习惯禁食时，这些症状通常消失。以下是一些缓解这些副作用的策略：