Uppkomsten av 16-timmars intermittent på det snabbaste

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

Under de senaste åren har intermittent fasta erövrat hälso- och wellnessvärlden med storm som en näringsrutin som förändras mellan fasta och måltider. Hans breda utbud av hälsofördelar i kombination med dess flexibilitet gör det till en tilltalande inställning till viktreglering och den allmänna optimeringen av hälsan. Förståelse av den intermittenta fasta fasta (IF) är inte en diet, utan ett dietmönster som förändras mellan fasta och ättider. Det fäster mindre betydelse för vad du äter, men när du äter. Trots sin senaste popularitet, om de återspeglar livsstilen för våra förfäder, som ofta upplevde faser av defekten och begränsad tillgång till mat. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Under de senaste åren har intermittent fasta erövrat hälso- och wellnessvärlden med storm som en näringsrutin som förändras mellan fasta och ättider. Hans breda utbud av hälsofördelar i kombination med dess flexibilitet gör det till en tilltalande inställning till viktreglering och den allmänna optimeringen av hälsan.

Förståelse för den intermittenta fasta

Intermittent fasta (if) är inte en diet, utan ett dietmönster som förändras mellan fasta och måltider. Det fäster mindre betydelse för vad du äter, men när du äter. Trots sin senaste popularitet, om de återspeglar livsstilen för våra förfäder, som ofta upplevde faser av defekten och begränsad tillgång till mat. Detta cykliska näringsmönster finns i olika former, inklusive:

  • Temporellt begränsad näring (TRF): Begränsning av det dagliga matfönstret till ett visst antal timmar. Du kan z. B. Fasta 16 timmar och alla dina dagliga kalorier inom ett 8-timmars tidsfönster.

  • Alternativ dagsfasta: Förändring mellan fasta dagar, på vilka du äter mycket få eller inga kalorier och normala ätdagar.

  • 5: 2 Kost: Ät normalt på fem dagar i veckan och minskar kaloriintaget avsevärt på två inte på varandra följande dagar (cirka 500-600 kalorier).

  • ätstopp-ät: Snabbt eller två gånger i veckan under hela 24 timmar.

  • Warrior-dieten: Fasta 20 timmar om dagen och äta en stor måltid under det återstående 4-timmars tidsfönstret.

De 16: 8-metoderna, som är markerade med 16 timmars fasta och ett 8-timmars matfönster, har den största uppmärksamheten enligt de ovan nämnda metoderna. Om det implementeras korrekt kan det öka metabolismen, öka energin och leda till potentiella hälsoförbättringar. Det är emellertid viktigt att notera att intermittent fasta inte är lämplig för alla. Gravida eller ammande människor, personer med vissa medicinska problem eller personer med specifika näringsbehov bör konsultera en läkare innan IF börjar.

Vetenskap bakom 16-timmars intermittent fasta

Vid fasta, när de något tillgängliga energikällorna är uttömda, börjar vår kropp ett antal komplexa processer för att säkerställa energiförsörjning och upprätthålla optimal funktionalitet. Fördelarna med en 16-timmars fasta är olika och inkluderar mer än bara viktreglering. Här är de tio anmärkningsvärda förändringarna som din kropp går igenom under en 16-timmars fasta:

  • Förbättrad fettförbränning: När din kropp har använt sina glykogenlager börjar den använda sparat fett som den huvudsakliga energikällan. Triglycerider, som lagras i fettceller, bryts ned i fettsyror och glycerin, som sedan oxideras för att producera energi. Denna process, kallad beta-oxidation, ökar fettförbränningen och stöder viktminskning och kroppsfettförlust.

  • Förbättrad insulinkänslighet: Fastningsperioder kan förbättra din kropps förmåga, använda insulin och därmed förbättra kontrollen av blodsockret. Denna ökade insulinkänslighet kan minska risken för insulinresistens och typ 2 -diabetes.

  • Cellulär reparation och autofagi: Fastning startar processen med autofagi, en cellulär självreningsmekanism, som tar bort skadade cellkomponenter och förbättrar cellfunktionen. Autofagi spelar en avgörande roll för att upprätthålla cellhälsa och skydd mot åldersrelaterade sjukdomar.

  • Ökad produktion av mänskligt tillväxthormon (HGH): Fastande stimulerar produktionen av HGH, ett hormon som är viktigt för tillväxt, metabolism och muskelkraft. Högre HGH -värden kan stödja minskningen av fett, bevarande av muskler och vävnadsreparation.

  • Förändringar av genuttryck: Fastning kan påverka uttrycket av gener som är relaterade till hållbarhet och skydd mot sjukdomar och därmed bidra till bättre hälsa.

  • reducerad inflammation: Kronisk inflammation är förknippad med olika sjukdomar. Vissa studier indikerar att intermittent fasta kan bidra till att minska inflammatoriska markörer och förbättra hälsan.

  • Förbättrad hjärnfunktion: Fastande stimulerar produktionen av ett protein som kallas "hjärn-härledd neurotrofisk faktor" (BDNF), som stöder hälsan i hjärnan och kognitiv funktion.

  • Stressmotstånd och cellskydd: Fasta aktiverar stressresponsvägar som förbättrar kroppens förmåga att försvara och anpassa sig till stress och erbjuda cellskydd mot olika stressfaktorer.

  • Förbättring av tarmhälsa: Fasting erbjuder en vilofas för mag -tarmkanalen, som kan påverka balansen i tarmbakterierna och främjar ett hälsosammare tarmmikrobiom.

  • Möjliga fördelar för livslängden: Vissa djurförsök indikerar att intermittent fasta kan förlänga livslängden. Men människans forskning pågår fortfarande, men de positiva effekterna av fasta på hälsomarkörerna indikerar möjliga fördelar för livslängden.

    • nybörjarriktlinjer för 16: 8 -intervallet Fasting

    Med en gradvis guide kan du börja en 16-timmars intermittent fasta vid en smidig process. Så här kan du börja:

    • Förstå grunderna: Bekanta dig med begreppet IF och idén att ändra mellan fasta tider och fasta tider.

    • Välj ditt fasta fönster: Välj 8-timmars matfönster som bäst passar ditt schema.

    • Guidad övergång: Öka gradvis fastighetens varaktighet för att gradvis vänja sig till fastaperioden.

    • Tillräcklig hydrering: Drick mycket vatten under fastningsperioden.

    • balanserade måltider: Fokusera på näringsrika och balanserade måltider när du bryter snabbt.

    • Undvik överdriven mat: Mindfulness är viktigt, försök att inte äta överdrivna kalorier under matfönstret.

    • Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på reaktionerna i din kropp under fastaperioden.

    • konsement är viktigt: Håll dig fast vid din fasta plan för att uppnå optimala fördelar.

    • Var tålamod: Det kan ta lite tid för din kropp att vänja sig till det nya ätmönstret.

    • Professionell rådgivning: Kontakta en läkare om du har underliggande hälsoproblem, har problem eller om du är gravid eller amning.

    Lättnad av biverkningarna av den intermittenta fasta

    Även om fördelarna med intermittent fasta är olika är det viktigt att vara medveten om de möjliga biverkningarna. Dessa sträcker sig från känslor av hunger och begär till lätt yrsel eller trötthet, särskilt under den första omvandlingsfasen, medan din kropp anpassar sig till detta nya ätmönster. Vissa människor kan också känna lätt huvudvärk. Dessa symtom försvinner vanligtvis när kroppen vänjer sig vid fasta. Här är några strategier för att lindra dessa biverkningar:

    • Fluidintag: Håll din kropp välhydratiserad under fastaperioden för att minska känslorna av hunger och upprätthålla energinivån. Du kan konsumera vatten, svart kaffe eller te utan socker eller grädde.