Vzpon 16-urnega prekinitve na najhitrejšem
Vzpon 16-urnega prekinitve na najhitrejšem
V zadnjih letih je občasno post osvojil zdravstveni in wellness svet z nevihto kot prehransko rutino, ki se spreminja med tešče in časi prehranjevanja. Njegova široka paleta zdravstvenih prednosti v kombinaciji s svojo prilagodljivostjo omogoča privlačen pristop k regulaciji teže in splošne optimizacije zdravja.
Razumevanje vmesnega nastanja
Vmesno na tešče (če) ni prehrana, ampak vzorec prehrane, ki se spreminja med časom na tešče in obroki. Pripisuje manj pomembnosti za to, kar jeste, ko pa jeste. Kljub nedavni priljubljenosti, če odraža življenjski slog naših prednikov, ki so pogosto doživeli faze napake in omejen dostop do hrane. Ta ciklični prehranski vzorec je na voljo v različnih oblikah, vključno z:
- časovno omejena prehrana (TRF): Omejitev dnevnega jedilnega okna na določeno število ur. Lahko bi z. B. Posti 16 ur in vse vaše dnevne kalorije v 8-urnem časovnem oknu.
-
Nadomestni dan post: Spremenite se med dnevi na tešče, na katerih jeste zelo malo ali brez kalorij, in običajnimi dnevi prehranjevanja.
-
5: 2 Dieta: Jejte normalno pet dni v tednu in znatno zmanjšajte vnos kalorij v dveh zaporednih dneh (približno 500-600 kalorij).
-
Eat-stop-jejte: Hitro enkrat ali dvakrat na teden polnih 24 ur.
-
The Warrior Diet: Posti 20 ur na dan in jedo velik obrok v preostalem 4-urnem časovnem oknu.
Znanost za 16-urnim vmesnim postenjem
Na tešče, ko so nekoliko razpoložljivi viri energije izčrpani, naše telo začne številne zapletene procese, da se zagotovi oskrbo z energijo in ohrani optimalno funkcionalnost. Prednosti 16-urnega posta so raznolike in vključujejo več kot le regulacijo teže. Tu je deset izjemnih sprememb, ki jih vaše telo doživi med 16-urnim posta:
- Izboljšano kurjenje maščob: Ko je vaše telo porabilo svoje zaloge glikogena, začne uporabljati shranjeno maščobo kot glavni vir energije. Trigliceridi, ki so shranjeni v maščobnih celicah, se razdelijo na maščobne kisline in glicerin, ki se nato oksidirajo za proizvodnjo energije. Ta postopek, imenovan beta-oksidacija, poveča kurjenje maščob in podpira izgubo teže in izgubo telesne maščobe.
-
Izboljšana občutljivost za inzulin: Obdobje na tešče lahko izboljšajo sposobnost telesa, uporabijo inzulin in tako izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Ta povečana občutljivost za inzulin lahko zmanjša tveganje za odpornost na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2.
-
Celično popravilo in avtofagija: Post začne proces avtofagije, celičnega mehanizma za samoleniranje, ki odstrani poškodovane celične komponente in izboljša delovanje celic. Avtofagija ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja celic in varstvu pred boleznimi, povezanimi s starostjo.
-
Povečana proizvodnja človeškega rastnega hormona (HGH): Post spodbuja proizvodnjo HGH, hormona, ki je pomemben za rast, presnovo in mišično moč. Višje vrednosti HGH lahko podpirajo zmanjšanje maščobe, ohranjanje mišic in popravilo tkiv.
-
Spremembe izražanja genov: Post lahko vpliva na izražanje genov, ki so povezani z trajnostjo in zaščito pred boleznimi in tako prispevajo k boljšemu zdravju.
-
Zmanjšano vnetje: kronično vnetje je povezano z različnimi boleznimi. Nekatere študije kažejo, da lahko občasno post pomaga zmanjšati vnetne markerje in izboljšati zdravje.
-
Izboljšana delovanje možganov: Post stimulira proizvodnjo beljakovin, imenovanega "možganski nevrotrofni faktor" (BDNF), ki podpira zdravje možganskih in kognitivnih funkcij.
-
Odpornost na stres in celična zaščita: Post aktivira poti odziva na stres, ki izboljšajo sposobnost telesa, da se brani in se prilagaja stresu in nudi celično zaščito pred različnimi stresorji.
-
Izboljšanje črevesnega zdravja: Post ponuja fazo počitka za prebavne trakte, ki lahko vpliva na ravnovesje črevesnih bakterij in spodbuja bolj zdravo črevesno mikrobiom.
-
Možne prednosti za življenjsko dobo: Nekateri poskusi na živalih kažejo, da lahko prekinitveno post podaljša življenjsko dobo. Vendar raziskava človeka še vedno poteka, vendar pozitivni učinki posta na zdravstvene označevalce kažejo na možne prednosti za življenjsko dobo.
- Razumevanje osnov: Seznanite se s konceptom IF in idejo o spreminjanju med fiksnimi časi in časi posta.
-
Izberite svoje okno na tešče: Odločite se za 8-urno jedilno okno, ki najbolje ustreza vašemu urniku.
-
vodeni prehod: postopoma povečajte trajanje posta, da se postopoma navadite na obdobje na tešče.
-
Zadostna hidracija: v času posta pijte veliko vode.
-
Uravnoteženi obroki: Pri hitrem razbijanju se osredotočite na hranljive in uravnotežene obroke.
-
Izogibajte se pretirani hrani: Pazljivost je pomembna, poskusite ne jesti prekomernih kalorij med jedilnim oknom.
- Poslušajte svoje telo: bodite pozorni na reakcije telesa v času post.
-
Pomembno je: Držite se svojega načrta na tešče, da dosežete optimalne prednosti.
-
Bodite potrpežljivi: lahko traja nekaj časa, da se vaše telo navadi na nov vzorec prehranjevanja.
-
Strokovna nasvet: Če imate osnovne zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, imate pomisleke ali če ste noseči ali dojite.
- Vnos tekočine: V obdobju posta naj bo dobro -hidrirano, da zmanjšate občutke lakote in ohranite raven energije. Lahko zaužijete vodo, črno kavo ali čaj brez sladkorja ali smetane.
Smernice za začetnike za interval 16: 8
S postopnim vodnikom lahko pri gladkem postopku začnete 16-urni vmesni post. Tukaj je, kako lahko začnete:
olajšanje stranskih učinkov vmesnega nastana
Čeprav so prednosti občasnega posta raznolike, je pomembno, da se zavedamo možnih stranskih učinkov. Te segajo od občutkov lakote in hrepenenja do rahle omotice ali utrujenosti, zlasti v začetni fazi pretvorbe, medtem ko se vaše telo prilagodi temu novemu prehranjevalnemu vzorcu. Nekateri ljudje lahko čutijo tudi rahle glavobole. Ti simptomi običajno izginejo, ko se telo navadi na post. Tu je nekaj strategij za lajšanje teh stranskih učinkov: