Nárast 16-hodinového prerušovaného pôstu

Nárast 16-hodinového prerušovaného pôstu

V posledných rokoch prerušovaný pôst, diétna rutina, v ktorej sa striedajú obdobia pôstu a jedenia, vzal svet zdravia a wellness útokom. Jeho široká škála zdravotných výhod v kombinácii s jeho flexibilitou z neho robí príťažlivý prístup k regulácii hmotnosti a celkovej optimalizácii zdravia.

Pochopenie prerušovaného pôstu

Intermittent fasting (IF) nie je diéta, ale skôr spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a jedenia. Kladie menší dôraz na to, čo jete, ale skôr na to, kedy jete. Napriek nedávnej popularite IF odráža životný štýl našich predkov, ktorí často zažívali obdobia nedostatku a obmedzeného prístupu k jedlu. Tento cyklický stravovací vzorec prichádza v niekoľkých formách, vrátane:

• Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF): Begrenzung des täglichen Essfensters auf eine bestimmte Anzahl von Stunden. Sie könnten z. B. 16 Stunden fasten und all Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu sich nehmen.

• Striedavý denný pôst: Striedanie medzi dňami pôstu, kedy jete veľmi málo alebo žiadne kalórie, a dňami pravidelného stravovania.

• Diéta 5:2: Jedzte normálne päť dní v týždni a výrazne znížte príjem kalórií (okolo 500 – 600 kalórií) počas dvoch dní, ktoré nenasledujú po sebe.

• Eat-Stop-Eat: Pôst raz alebo dvakrát týždenne počas celých 24 hodín.

• Diéta bojovníka: Každý deň sa postite 20 hodín a zjedzte veľké jedlo počas zostávajúcich 4 hodín.

Spomedzi vyššie uvedených metód získala najväčšiu pozornosť metóda 16:8, ktorá sa vyznačuje 16-hodinovým hladovaním a 8-hodinovým oknom na jedenie. Pri správnej implementácii môže zvýšiť metabolizmus, zvýšiť energiu a viesť k potenciálnemu zlepšeniu zdravia. Je však dôležité si uvedomiť, že prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Tehotné alebo dojčiace osoby, ľudia s určitými zdravotnými problémami alebo osoby so špecifickými nutričnými potrebami by sa mali pred začatím IF poradiť s lekárom.

Veda za 16-hodinovým prerušovaným hladovaním

V stave nalačno, keď sa vyčerpajú ľahko dostupné zdroje energie, naše telo začne sériu zložitých procesov na zabezpečenie prísunu energie a udržanie optimálnej funkčnosti. Výhody 16-hodinového hladovania sú mnohé a zahŕňajú viac než len reguláciu hmotnosti. Tu je desať pozoruhodných zmien, ktorým vaše telo prechádza počas 16-hodinového pôstu:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, beginnt er, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Triglyceride, die in Fettzellen gespeichert sind, werden zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die dann oxidiert werden, um Energie zu produzieren. Dieser Prozess, Beta-Oxidation genannt, steigert die Fettverbrennung und unterstützt Gewichtsverlust und Körperfettabbau.

2. Zlepšená citlivosť na inzulín: Obdobia pôstu môžu zlepšiť schopnosť vášho tela využívať inzulín, a tým zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Táto zvýšená citlivosť na inzulín môže znížiť riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.

3. Bunková oprava a autofágia: Pôst spúšťa proces autofágie, bunkového samočistiaceho mechanizmu, ktorý odstraňuje poškodené bunkové zložky a zlepšuje bunkovú funkciu. Autofágia hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní bunkového zdravia a ochrane pred chorobami súvisiacimi s vekom.

4. Zvýšená produkcia ľudského rastového hormónu (HGH): Pôst stimuluje produkciu HGH, hormónu dôležitého pre rast, metabolizmus a svalovú silu. Vyššie hladiny HGH môžu pomôcť pri strate tuku, zachovaní svalov a oprave tkaniva.

5. Zmeny v génovej expresii: Pôst môže ovplyvniť expresiu génov súvisiacich s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami, čo môže prispieť k lepšiemu zdraviu.

6. Znížený zápal: Chronický zápal je spojený s rôznymi chorobami. Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť zápalové markery a zlepšiť zdravie.

7. Zlepšená funkcia mozgu: Pôst stimuluje produkciu proteínu nazývaného neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF), ktorý podporuje zdravie mozgu a kognitívne funkcie.

8. Odolnosť voči stresu a bunková ochrana: Pôst aktivuje dráhy reakcie na stres, ktoré zlepšujú schopnosť tela brániť sa a adaptovať sa na stres a poskytujú bunkovú ochranu proti rôznym stresorom.

9. Zlepšenie zdravia čriev: Pôst poskytuje gastrointestinálnemu traktu obdobie odpočinku, ktoré môže ovplyvniť rovnováhu črevných baktérií a podporiť zdravší črevný mikrobióm.

10. Možné prínosy pre dĺžku života: Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť životnosť. Výskum na ľuďoch však stále prebieha, ale pozitívne účinky pôstu na zdravotné ukazovatele naznačujú možné prínosy pre celý život.

Príručka pre začiatočníkov k prerušovanému pôstu 16:8

Pomocou podrobného sprievodcu môžete zo začiatku 16-hodinového prerušovaného hladovania urobiť hladký proces. Začať môžete takto:

• Grundlagen verstehen: Machen Sie sich mit dem Konzept des IF und der Idee des Wechsels zwischen Festzeiten und Fastenzeiten vertraut.

• Vyberte si obdobie pôstu: Rozhodnite sa pre 8-hodinové okno na jedenie, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.

• Riadený prechod: Postupne predlžujte trvanie pôstu, aby ste si postupne zvykli na obdobie pôstu.

• Dostatočná hydratácia: Počas obdobia pôstu pite veľa vody.

• Vyvážené jedlá: Pri prerušení pôstu sa zamerajte na konzumáciu výživných a vyvážených jedál.

• Vyhnite sa prejedaniu: Všímavosť je dôležitá, snažte sa nekonzumovať nadmerné množstvo kalórií počas okna jedenia.

• Počúvajte svoje telo: Dávajte pozor na reakcie svojho tela počas obdobia pôstu.

• Dôležitá je dôslednosť: držte sa svojho plánu pôstu, aby ste dosiahli optimálne výhody.

• Buďte trpezliví: Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí novému stravovaciemu režimu.

• Odborné poradenstvo: Poraďte sa s lekárom, ak máte nejaké zdravotné problémy, obavy, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Zmiernenie vedľajších účinkov prerušovaného hladovania

Hoci výhod prerušovaného hladovania je mnoho, je dôležité si uvedomiť možné vedľajšie účinky. Tie siahajú od pocitov hladu a túžby po mierne závraty alebo únavu, najmä počas počiatočného prechodného obdobia, keď sa vaše telo prispôsobuje tomuto novému spôsobu stravovania. Niektorí ľudia môžu tiež pociťovať miernu bolesť hlavy. Tieto príznaky zvyčajne vymiznú, keď sa telo prispôsobí hladovaniu. Tu je niekoľko stratégií na zmiernenie týchto vedľajších účinkov:

• Flüssigkeitszufuhr: Halten Sie Ihren Körper während der Fastenperiode gut hydratisiert, um Hungergefühle zu reduzieren und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne konsumieren.