Vzostup 16-hodinového prerušovania v najrýchlejšom

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
V posledných rokoch prerušovaný pôst dobyl svet zdravia a wellness búrkou ako výživovú rutinu, ktorá sa mení medzi pôstom a časom jedla. Vďaka jeho širokej škále zdravotných výhod v kombinácii s jej flexibilitou je príťažlivý prístup k regulácii hmotnosti a všeobecnej optimalizácii zdravia. Pochopenie prerušovaného pôstu (ak) nie je stravou, ale vzorom stravy, ktorý sa mení medzi časom pôstu a stravovaním. Prikladá menej dôležitosti tomu, čo jete, ale keď jete. Napriek svojej nedávnej popularite, ak odráža životný štýl našich predkov, ktoré často zažili fázy defektu a obmedzený prístup k jedlu. ... (Symbolbild/natur.wiki)

V posledných rokoch prerušovaný pôst dobyl svet zdravia a wellness búrkou ako výživovú rutinu, ktorá sa mení medzi časom pôstu a stravovaním. Vďaka jeho širokej škále zdravotných výhod v kombinácii s jej flexibilitou je príťažlivý prístup k regulácii hmotnosti a všeobecnej optimalizácii zdravia.

Pochopenie prerušovaného pôstu

Intermitentné pôst (ak) nie je stravou, ale vzorom diéty, ktorý sa mení medzi pôstom a časom jedla. Prikladá menej dôležitosti tomu, čo jete, ale keď jete. Napriek svojej nedávnej popularite, ak odráža životný štýl našich predkov, ktoré často zažili fázy defektu a obmedzený prístup k jedlu. Tento cyklický výživový vzor je k dispozícii v rôznych formách vrátane:

  • dočasne obmedzená výživa (TRF): Obmedzenie denného jedálenského okna na určitý počet hodín. Mohli by ste z. B. Pôst 16 hodín a všetky vaše denné kalórie v 8-hodinovom časovom okne.

  • Pôst alternatívneho dňa: Zmena medzi dňami pôstu, na ktorých jete veľmi málo alebo žiadne kalórie a normálne dni stravovania.

  • 5: 2 Diéta: Normálne jesť päť dní v týždni a výrazne znížte príjem kalórií v dvoch, ktorí nie sú po sebe idúcich dni (asi 500-600 kalórií).

  • Eat-Stop-Eat: Rýchly raz alebo dvakrát týždenne počas celých 24 hodín.

  • Strava Warrior: Pôst 20 hodín denne a jesť veľké jedlo počas zostávajúceho 4-hodinového časového okna.

Metódy 16: 8, ktoré sa vyznačujú 16 hodinami pôstu a 8-hodinovým jedálenským oknom, majú najväčšiu pozornosť pod vyššie uvedenými metódami. Ak sa implementuje správne, môže zvýšiť metabolizmus, zvýšiť energiu a viesť k potenciálnym zlepšeniam zdravia. Je však dôležité poznamenať, že prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Tehotný alebo dojčiaci ľudia, ľudia s určitými zdravotnými problémami alebo ľudia so špecifickými potrebami výživy by mali pred začiatkom IF konzultovať lekára.

Veda za 16-hodinovým prerušovaným pôstom

Pri pôstu, keď sú vyčerpané mierne dostupné zdroje energie, naše telo začína množstvo zložitých procesov, aby sa zabezpečilo dodávanie energie a udržali optimálnu funkčnosť. Výhody 16-hodinového pôstu sú rozmanité a zahŕňajú viac ako len reguláciu hmotnosti. Tu je desať pozoruhodných zmien, ktoré vaše telo prechádza počas 16-hodinového pôstu:

  1. Vylepšené spaľovanie tukov: Keď vaše telo využije svoje obchody s glykogénom, začne používať uložený tuk ako hlavný zdroj energie. Triglyceridy, ktoré sa skladujú v tukových bunkách, sa rozdeľujú na mastné kyseliny a glycerín, ktoré sa potom oxidujú na výrobu energie. Tento proces, nazývaný betaoxidácia, zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje chudnutie a stratu telesného tuku.

  2. Zlepšená citlivosť na inzulín: Pôsty môžu zlepšiť schopnosť vášho tela, používať inzulín a zlepšiť kontrolu cukru v krvi. Táto zvýšená citlivosť na inzulín môže znížiť riziko rezistencie na inzulín a cukrovky 2. typu.

  3. Bunková oprava a autofágia: Pôst začína proces autofágie, mechanizmu bunkového samoobsluhy, ktorý odstraňuje poškodené komponenty buniek a zlepšuje funkciu buniek. Autofágia hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní zdravia buniek a ochrane pred vekovými chorobami.

  4. Zvýšená produkcia ľudského rastového hormónu (HGH): Pôst stimuluje produkciu HGH, hormónu, ktorý je dôležitý pre rast, metabolizmus a svalovú silu. Vyššie hodnoty HGH môžu podporovať zníženie tuku, zachovanie svalov a opravy tkanív.

  5. Zmeny v génovej expresii: Pôst môže ovplyvniť expresiu génov, ktoré súvisia s trvanlivosťou a ochranou pred chorobami, a tak prispievajú k lepšiemu zdraviu.

  6. Znížený zápal: Chronický zápal je spojený s rôznymi chorobami. Niektoré štúdie naznačujú, že prerušované pôst môže pomôcť znížiť zápalové markery a zlepšiť zdravie.

  7. Vylepšená funkcia mozgu: Pôst stimuluje produkciu proteínu nazývaného „neurotrofický faktor odvodený z mozgu“ (BDNF), ktorý podporuje zdravie mozgu a kognitívnej funkcie.

  8. Odolnosť voči stresu a bunková ochrana: Pôst aktivuje dráhy odozvy napätia, ktoré zlepšujú schopnosť tela brániť sa a prispôsobovať sa stresu a ponúknuť bunkovú ochranu pred rôznymi stresormi.

  9. Zlepšenie zdravia čreva: Pôst ponúka fázu odpočinku pre gastrointestinálny trakt, ktorý môže ovplyvniť rovnováhu črevných baktérií a podporuje zdravší črevný mikrobióm.

  10. Možné výhody pre životnosť: Niektoré experimenty na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť životnosť. Výskum človeka však stále prebieha, ale pozitívne účinky pôstu na zdravotné markery naznačujú možné výhody pre životnosť.

    11. Pokyny pre začiatočníkov pre prestenie intervalu 16: 8

    Vďaka postupnému sprievodcovi môžete pri plynulom procese urobiť začiatok 16-hodinového prerušovaného pôstu. Takto môžete začať:

    • Pochopte základy: Oboznámte sa s konceptom IF a myšlienkou zmeny medzi pevnými časmi a časmi pôstu.

    • Vyberte si okno pôstu: Rozhodnite sa pre 8-hodinové stravovacie okno, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.

    • Vedený prechod: Postupne zvyšujte trvanie pôstu, aby ste si postupne zvykli na obdobie pôstu.

    • Dostatočná hydratácia: Počas obdobia pôstu vypite veľa vody.

    • Vyvážené jedlá: Zamerajte sa na výživné a vyvážené jedlá pri zlomení rýchleho.

    • Vyhýbajte sa nadmernému jedlu: Všímavosť je dôležitá, počas jedálenského okna sa snažte jesť nadmerné kalórie.

    • Vypočujte si svoje telo: Venujte pozornosť reakciám vášho tela počas obdobia pôstu.

    • Sledovanie je dôležitý: Držte sa svojho plánu nalačno, aby ste dosiahli optimálne výhody.

    • Buďte trpezliví: môže si nejaký čas trvať, kým si vaše telo zvykne na nový stravovací vzorec.

    • Odborná rada: Poraďte sa s lekárom, ak máte základné zdravotné problémy, máte obavy alebo ak ste tehotná alebo dojčíte.

    Reliéf vedľajších účinkov prerušovaného pôstu

    Aj keď sú výhody prerušovaného pôstu rôznorodé, je dôležité si uvedomiť možné vedľajšie účinky. Tieto siahajú od pocitov hladu a chutí po mierne závraty alebo únavu, najmä počas počiatočnej fázy konverzie, zatiaľ čo vaše telo sa prispôsobuje tomuto novému stravovaciemu vzoru. Niektorí ľudia môžu tiež cítiť mierne bolesti hlavy. Tieto príznaky zvyčajne zmiznú, keď si telo zvykne na pôst. Tu je niekoľko stratégií na zmiernenie týchto vedľajších účinkov:

    • Príjem tekutiny: Udržujte svoje telo dobre -hydratované počas obdobia pôstu, aby ste znížili pocity hladu a udržali hladinu energie. Môžete konzumovať vodu, čiernu kávu alebo čaj bez cukru alebo smotany.