Creșterea intermitentului de 16 ore la cel mai rapid

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
În ultimii ani, postul intermitent a cucerit lumea sănătății și sănătății prin furtună ca o rutină nutrițională care se schimbă între perioadele de post și masă. Gama sa largă de avantaje pentru sănătate în combinație cu flexibilitatea sa îl face o abordare atrăgătoare a reglementării greutății și a optimizării generale a sănătății. Înțelegerea postului intermitent de post (IF) nu este o dietă, ci un model de dietă care se schimbă între perioadele de post și de mâncare. Conectează o importanță mai mică la ceea ce mănânci, dar când mănânci. În ciuda popularității sale recente, dacă reflectă stilul de viață al strămoșilor noștri, care au experimentat adesea faze ale defectului și accesul limitat la alimente. ... (Symbolbild/natur.wiki)

În ultimii ani, postul intermitent a cucerit lumea sănătății și sănătății prin furtună ca o rutină de nutriție care se schimbă între perioadele de post și de mâncare. Gama sa largă de avantaje pentru sănătate în combinație cu flexibilitatea sa îl face o abordare atrăgătoare a reglementării greutății și a optimizării generale a sănătății.

Înțelegerea postului intermitent

Postul intermitent (IF) nu este o dietă, ci un model de dietă care se schimbă între perioade de post și masă. Conectează o importanță mai mică la ceea ce mănânci, dar când mănânci. În ciuda popularității sale recente, dacă reflectă stilul de viață al strămoșilor noștri, care au experimentat adesea faze ale defectului și accesul limitat la alimente. Acest model nutrițional ciclic este disponibil sub diferite forme, inclusiv:

  • Nutriție limitată temporal (TRF): limitarea ferestrei de luat masa zilnice la un anumit număr de ore. Ai putea Z. B. post 16 ore și toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore.

  • Postul de zi alternativ: schimbarea între zilele de post, pe care mănânci foarte puține sau deloc calorii și zile normale de mâncare.

  • 5: 2 dietă: mănâncă în mod normal pe cinci zile pe săptămână și reduce semnificativ aportul de calorii în două zile nu consecutive (aproximativ 500-600 de calorii).

  • Eat-stop-eat: rapid o dată sau de două ori pe săptămână timp de 24 de ore complete.

  • The Warrior Diet: post 20 de ore pe zi și mâncând o masă mare în timpul ferestrei rămase de 4 ore.

Metodele de 16: 8, care sunt marcate cu 16 ore de post și o fereastră de 8 ore, au cea mai mare atenție sub metodele menționate mai sus. Dacă este implementat corect, poate stimula metabolismul, crește energia și poate duce la potențiale îmbunătățiri ale sănătății. Cu toate acestea, este important de menționat că postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Persoanele însărcinate sau care alăptează, persoanele cu anumite probleme medicale sau persoanele cu nevoi specifice de nutriție ar trebui să consulte un medic înainte de începerea IF.

știință în spatele postului intermitent de 16 ore

În post, atunci când sursele de energie ușor disponibile sunt epuizate, corpul nostru începe o serie de procese complexe pentru a asigura alimentarea cu energie și pentru a menține funcționalitatea optimă. Avantajele unui post de 16 ore sunt diverse și includ mai mult decât o simplă reglare a greutății. Iată cele zece schimbări remarcabile prin care se parcurge corpul tău în timpul unui post de 16 ore:

  1. Arderea îmbunătățită a grăsimilor: Când corpul tău și -a folosit depozitele de glicogen, începe să folosească grăsimea salvată ca principală sursă de energie. Trigliceridele, care sunt depozitate în celulele grase, sunt defalcate în acizi grași și glicerină, care sunt apoi oxidate pentru a produce energie. Acest proces, numit beta-oxidare, crește arderea grăsimilor și susține pierderea în greutate și pierderea de grăsime corporală.

  2. [ Această sensibilitate crescută a insulinei poate reduce riscul de rezistență la insulină și diabet de tip 2.

  3. Repararea celulară și Autofagia: Postul începe procesul de autofagie, un mecanism celular de auto -curățare, care elimină componentele celulare deteriorate și îmbunătățește funcția celulară. Autofagia joacă un rol crucial în menținerea sănătății celulare și a protecției împotriva bolilor legate de vârstă.

  4. Producția crescută de hormon de creștere umană (HGH): postul stimulează producția de HGH, un hormon care este important pentru creștere, metabolism și puterea musculară. Valorile HGH mai mari pot susține reducerea grăsimilor, conservarea mușchilor și repararea țesuturilor.

  5. Modificări la expresia genelor: Postul poate influența expresia genelor care sunt legate de durabilitate și protecție împotriva bolilor și, astfel, contribuie la o mai bună sănătate.

  6. inflamație redusă: inflamația cronică este asociată cu diverse boli. Unele studii indică faptul că postul intermitent poate ajuta la reducerea markerilor inflamatori și la îmbunătățirea sănătății.

  7. Funcția creierului îmbunătățită: Postul stimulează producerea unei proteine ​​numite „factor neurotrofic derivat din creier” (BDNF), care susține sănătatea creierului și a funcției cognitive.

  8. Rezistența la stres și protecția celulară: Postul activează căi de răspuns la stres care îmbunătățesc capacitatea organismului de a apăra și de a se adapta la stres și de a oferi protecție celulară împotriva diverșilor stresori.

  9. Îmbunătățirea sănătății intestinale: Postul oferă o fază de odihnă pentru tractul gastrointestinal, care poate influența echilibrul bacteriilor intestinale și promovează un microbiom intestinal mai sănătos.

  10. Avantaje posibile pentru durata de viață: Unele experimente pe animale indică faptul că postul intermitent poate prelungi durata de viață. Cu toate acestea, cercetarea omului este încă în desfășurare, dar efectele pozitive ale postului asupra markerilor de sănătate indică posibile avantaje pentru durata de viață.

    11. Orientări pentru începători pentru postul de interval 16: 8

    Cu un ghid treptat, puteți face începerea unui post intermitent de 16 ore într-un proces lin. Iată cum puteți începe:

    • Înțelegeți elementele de bază: Familiarizați -vă cu conceptul de IF și ideea de a schimba între timpurile fixe și timpii de post.

    • Selectați fereastra de post: optați pentru fereastra de luat masa de 8 ore care se potrivește cel mai bine programului.

    • tranziție ghidată: Creșteți treptat durata postului pentru a se obișnui treptat până la perioada de post.

    • hidratare suficientă: bea multă apă în perioada de post.

    • Mese echilibrate: concentrați -vă pe mese hrănitoare și echilibrate atunci când rupeți postul.

    • Evitați mâncarea excesivă: Mindfulness este important, încercați să nu mâncați calorii excesive în timpul ferestrei.

    • Ascultați -vă corpul: acordați atenție reacțiilor corpului dvs. în perioada de post.

    • Continul este important: rămâneți la planul dvs. de post pentru a obține avantaje optime.

    • ai răbdare: poate dura ceva timp pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu noul model alimentar.

    • sfaturi profesionale: consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate care stau la baza, aveți îngrijorări sau dacă sunteți gravidă sau alăptați.

    reliefarea efectelor secundare ale postului intermitent

    Deși avantajele postului intermitent sunt diverse, este important să fiți conștienți de efectele secundare posibile. Acestea variază de la sentimente de foame și pofte la amețeli ușoare sau oboseală, în special în faza de conversie inițială, în timp ce corpul tău se adaptează la acest nou model alimentar. Unii oameni pot simți, de asemenea, dureri de cap ușoare. Aceste simptome dispar de obicei atunci când organismul se obișnuiește cu postul. Iată câteva strategii pentru ameliorarea acestor efecte secundare:

    • Aportul de lichide: mențineți -vă corpul bine -hidratat în perioada de post pentru a reduce sentimentele de foame și pentru a menține nivelul de energie. Puteți consuma apă, cafea neagră sau ceai fără zahăr sau cremă.