Powstanie 16-godzinnych przerywanych w najszybciej

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

W ostatnich latach przerywany post podbił świat zdrowia i dobrego samopoczucia szturmem jako rutyną odżywczą, która zmienia się między postem i czasem posiłków. Jego szeroki zakres korzyści zdrowotnych w połączeniu z jego elastycznością sprawia, że ​​jest to atrakcyjne podejście do regulacji masy ciała i ogólnej optymalizacji zdrowia. Zrozumienie sporadycznego postu (IF) nie jest dietą, ale wzorem diety, który zmienia się między postem i czasem jedzenia. Przywiązuje mniejszą wagę do tego, co jesz, ale kiedy jesz. Pomimo ostatniej popularności, jeśli odzwierciedla styl życia naszych przodków, który często doświadczył faz wady i ograniczonego dostępu do żywności. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

W ostatnich latach przerywany post podbił świat zdrowia i odnowy biologicznej szturmem jako rutyną odżywiania, która zmienia się między czasem postu a czasem jedzenia. Jego szeroki zakres korzyści zdrowotnych w połączeniu z jego elastycznością sprawia, że ​​jest to atrakcyjne podejście do regulacji masy ciała i ogólnej optymalizacji zdrowia.

Zrozumienie przerywanego postu

Postanie przerywane (IF) nie jest dietą, ale wzorem diety, który zmienia się między postem a czasem posiłków. Przywiązuje mniejszą wagę do tego, co jesz, ale kiedy jesz. Pomimo ostatniej popularności, jeśli odzwierciedla styl życia naszych przodków, który często doświadczył faz wady i ograniczonego dostępu do żywności. Ten cykliczny wzór żywieniowy jest dostępny w różnych formach, w tym:

  • Czasowo ograniczone odżywianie (TRF): Ograniczenie codziennego okna jadalnego do określonej liczby godzin. Możesz z. B. Post 16 godzin i wszystkie codzienne kalorie w 8-godzinnym oknie czasowym.

  • Post alternatywny: zmiana między dniami postu, na których jesz bardzo mało kalorii lub bez nich, i normalnymi dniami jedzenia.

  • 5: 2 Dieta: Jedz normalnie pięć dni w tygodniu i znacznie zmniejsz spożycie kalorii w dwa nie kolejne dni (około 500-600 kalorii).

  • EAT-STOP-Oat: Szybko raz lub dwa razy w tygodniu przez pełne 24 godziny.

  • Dieta Warrior: Post 20 godzin dziennie i zjedzenie dużego posiłku podczas pozostałego 4-godzinnego okna czasowego.

Metody 16: 8, które są oznaczone 16 godzinami postu i 8-godzinnym oknem jadalni, mają największą uwagę na podstawie wymienionych powyżej metod. Jeśli zostanie poprawnie zaimplementowany, może zwiększyć metabolizm, zwiększyć energię i prowadzić do potencjalnej poprawy zdrowia. Należy jednak zauważyć, że przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby w ciąży lub karmienia piersią osoby z pewnymi problemami medycznymi lub osobami z określonymi potrzebami żywieniowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem IF.

Nauka za 16-godzinnym przerywanym postem

W post, gdy nieco dostępne źródła energii są wyczerpane, nasze ciało rozpoczyna szereg złożonych procesów w celu zapewnienia zasilania energii i utrzymania optymalnej funkcjonalności. Zalety 16-godzinnego postu są zróżnicowane i obejmują nie tylko regulację masy. Oto dziesięć niezwykłych zmian, przez które przechodzi twoje ciało podczas 16-godzinnego postu:

  • Ulepszone spalanie tłuszczu: Gdy twoje ciało zużyło swoje sklepy glikogenu, zaczyna wykorzystywać oszczędny tłuszcz jako główne źródło energii. Trójglicerydy, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych, są podzielone na kwasy tłuszczowe i glicerynę, które są następnie utleniane w celu uzyskania energii. Proces ten, zwany beta-utlenianiem, zwiększa spalanie tłuszczu i wspiera utratę masy ciała i utratę tłuszczu ciała.

  • Ulepszona wrażliwość na insulinę: Okresy postu mogą poprawić zdolność organizmu, użyć insuliny, a tym samym poprawić kontrolę cukru we krwi. Ta zwiększona wrażliwość na insulinę może zmniejszyć ryzyko oporności na insulinę i cukrzycę typu 2.

  • Naprawa komórkowa i autofagia: post rozpoczyna proces autofagii, mechanizmu samodzielnego samodawności komórkowego, który usuwa uszkodzone składniki komórkowe i poprawia funkcję komórki. Autofagia odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia komórek i ochrony przed chorobami związanymi z wiekiem.

  • Zwiększona produkcja ludzkiego hormonu wzrostu (HGH): post stymuluje produkcję HGH, hormonu ważnego dla wzrostu, metabolizmu i siły mięśniowej. Wyższe wartości HGH mogą wspierać zmniejszenie tłuszczu, zachowanie mięśni i naprawy tkanki.

  • Zmiany w ekspresji genów: post może wpływać na ekspresję genów związanych z trwałością i ochroną chorób, a tym samym przyczyniać się do lepszego zdrowia.

  • Zmniejszone zapalenie: przewlekłe zapalenie jest związane z różnymi chorobami. Niektóre badania wskazują, że przerywany post może pomóc w zmniejszeniu markerów zapalnych i poprawie zdrowia.

  • Ulepszona funkcja mózgu: post stymuluje wytwarzanie białka zwanego „czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu” (BDNF), który wspiera zdrowie mózgu i funkcji poznawczych.

  • Odporność na stres i ochrona komórkowa: post aktywuje ścieżki odpowiedzi na stres, które poprawiają zdolność ciała do obrony i dostosowywania się do stresu oraz oferują ochronę komórkową przed różnymi stresorami.

  • Poprawa zdrowia jelit: post oferuje fazę odpoczynku dla przewodu pokarmowego, który może wpływać na równowagę bakterii jelitowych i promuje zdrowszy mikrobiomiak jelit.

  • Możliwe zalety życia: Niektóre eksperymenty na zwierzętach wskazują, że przerywany post może przedłużyć żywotność. Jednak badania człowieka są nadal w toku, ale pozytywny wpływ postu na markery zdrowotne wskazują na możliwe zalety życia.

    • Wytyczne dla początkujących dla postu 16: 8

    Za pomocą stopniowego przewodnika możesz rozpocząć 16-godzinny przerywany post na płynnym procesie. Oto jak możesz zacząć:

    • Zrozum podstaw: zapoznaj się z koncepcją IF i ideą zmiany między ustalonymi czasami i czasami postu.

    • Wybierz okno postu: Wybierz 8-godzinne okno jadalni, które najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu.

    • Przejście z przewodnikiem: Stopniowo zwiększaj czas trwania postu, aby stopniowo przyzwyczaić się do okresu postu.

    • Wystarczające nawodnienie: Pij dużo wody w okresie postu.

    • Zrównoważone posiłki: skupiaj się na pożywnych i zrównoważonych posiłkach podczas łamania postu.

    • Unikaj nadmiernego jedzenia: uważność jest ważna, staraj się nie jeść nadmiernych kalorii podczas jadalni.

    • Posłuchaj swojego ciała: zwróć uwagę na reakcje ciała w okresie postu.

    • Konsemencja jest ważna: trzymaj się swojego planu postu, aby osiągnąć optymalne zalety.

    • Bądź cierpliwy: może zająć trochę czasu, zanim twoje ciało przyzwyczai się do nowego wzoru jedzenia.

    • Profesjonalne porady: skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz leżące u podstaw problemy zdrowotne, masz obawy lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

    Zwolnienie skutków ubocznych przerywanego postu

    Chociaż zalety przerywanego postu są zróżnicowane, ważne jest, aby być świadomym możliwych skutków ubocznych. Obejmują one od poczucia głodu i pragnień po lekkie zawroty głowy lub zmęczenie, szczególnie podczas początkowej fazy konwersji, podczas gdy twoje ciało dostosowuje się do tego nowego wzoru jedzenia. Niektórzy ludzie mogą również odczuwać niewielkie bóle głowy. Objawy te zwykle znikają, gdy ciało przyzwyczaja się do postu. Oto kilka strategii złagodzenia tych skutków ubocznych:

    • Spożycie płynów: Dobrze trzymaj ciało w okresie postu, aby zmniejszyć poczucie głodu i utrzymać poziom energii. Możesz spożywać wodę, czarną kawę lub herbatę bez cukru lub śmietany.