Fremveksten av 16-timers intermitterende på raskest

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
De siste årene har intermitterende faste erobret helse- og velværeverdenen med storm som en ernæringsrutine som endres mellom faste og måltider. Hans brede spekter av helsefordeler i kombinasjon med fleksibiliteten gjør det til en tiltalende tilnærming til vektregulering og den generelle optimaliseringen av helse. Forståelse av den intermitterende faste faste (IF) er ikke et kosthold, men et kostholdsmønster som endres mellom faste og spisetidene. Det legger mindre betydning til det du spiser, men når du spiser. Til tross for den nylige populariteten, hvis de gjenspeiler livsstilen til våre forfedre, som ofte opplevde faser av mangelen og begrenset tilgang til mat. ... (Symbolbild/natur.wiki)

De siste årene har intermitterende faste erobret helse- og velværeverdenen med storm som en ernæringsrutine som endrer seg mellom faste og spisingstider. Hans brede spekter av helsefordeler i kombinasjon med fleksibiliteten gjør det til en tiltalende tilnærming til vektregulering og den generelle optimaliseringen av helse.

forståelse av den intermitterende faste

Intermitterende faste (IF) er ikke et kosthold, men et kostholdsmønster som endres mellom faste og måltider. Det legger mindre betydning til det du spiser, men når du spiser. Til tross for den nylige populariteten, hvis de gjenspeiler livsstilen til våre forfedre, som ofte opplevde faser av mangelen og begrenset tilgang til mat. Dette sykliske ernæringsmønsteret er tilgjengelig i forskjellige former, inkludert:

  • Midlertidig begrenset ernæring (TRF): Begrensning av det daglige spisevinduet til et visst antall timer. Du kunne z. B. Fasting 16 timer og alle dine daglige kalorier innen et 8-timers tidsvindu.

  • Fasting av alternativ dag: Endring mellom faste dager, som du spiser veldig få eller ingen kalorier, og normale spisedag.

  • 5: 2 Kosthold: Spis normalt på fem dager i uken og reduser kaloriinntaket betydelig på to ikke påfølgende dager (ca. 500-600 kalorier).

  • Eat-Stop-Eat: Rask en eller to ganger i uken i hele 24 timer.

  • Krigers kosthold: Fasting 20 timer om dagen og spiser et stort måltid i løpet av det gjenværende 4-timers tidsvinduet.

Metodene 16: 8, som er merket med 16 timers faste og et 8-timers spisestue, har størst oppmerksomhet under metodene nevnt ovenfor. Hvis den implementeres riktig, kan det øke metabolismen, øke energien og føre til potensielle helseforbedringer. Det er imidlertid viktig å merke seg at intermitterende faste ikke er egnet for alle. Gravide eller ammende personer, personer med visse medisinske problemer eller personer med spesifikke ernæringsbehov, bør konsultere lege før starten av IF.

Vitenskap bak den 16-timers periodiske faste

I faste, når de litt tilgjengelige energikildene er utmattet, begynner kroppen vår en rekke komplekse prosesser for å sikre energiforsyning og opprettholde optimal funksjonalitet. Fordelene med en 16-timers faste er forskjellige og inkluderer mer enn bare vektregulering. Her er de ti bemerkelsesverdige endringene som kroppen din går gjennom under en 16-timers faste:

  1. Forbedret fettforbrenning: Når kroppen din har brukt opp glykogenlagrene, begynner den å bruke spart fett som den viktigste energikilden. Triglyserider, som er lagret i fettceller, brytes ned i fettsyrer og glyserin, som deretter oksideres for å produsere energi. Denne prosessen, kalt beta-oksidasjon, øker fettforbrenningen og støtter vekttap og tap av kroppsfett.

  2. Forbedret insulinfølsomhet: Faste perioder kan forbedre kroppen din, bruke insulin og dermed forbedre kontrollen av blodsukkeret. Denne økte insulinfølsomheten kan redusere risikoen for insulinresistens og diabetes type 2.

  3. Cellulær reparasjon og autofagi: Fasting starter prosessen med autofagi, en cellulær selvspekningsmekanisme, som fjerner skadede cellekomponenter og forbedrer cellefunksjonen. Autofagi spiller en avgjørende rolle i å opprettholde cellehelse og beskyttelse mot aldersrelaterte sykdommer.

  4. Økt produksjon av humant veksthormon (HGH): Fasting stimulerer produksjonen av HGH, et hormon som er viktig for vekst, metabolisme og muskelkraft. Høyere HGH -verdier kan støtte reduksjon av fett, bevaring av muskler og vevsreparasjon.

  5. Endringer i genuttrykk: Fasting kan påvirke ekspresjonen av gener som er relatert til holdbarhet og beskyttelse mot sykdommer og dermed bidra til bedre helse.

  6. Redusert betennelse: Kronisk betennelse er assosiert med forskjellige sykdommer. Noen studier indikerer at intermitterende faste kan bidra til å redusere inflammatoriske markører og forbedre helsen.

  7. Forbedret hjernefunksjon: Fasting stimulerer produksjonen av et protein kalt "hjerne-avledet nevrotrofisk faktor" (BDNF), som støtter helsen til hjernen og kognitiv funksjon.

  8. Stressmotstand og cellulær beskyttelse: Fasting aktiverer stressresponsveier som forbedrer kroppens evne til å forsvare og tilpasse seg stress og tilby cellulær beskyttelse mot forskjellige stressfaktorer.

  9. Forbedring av tarmhelse: Fasting tilbyr en hvilefase for mage -tarmkanalen, som kan påvirke balansen mellom tarmbakteriene og fremmer en sunnere tarmmikrobiom.

  10. Mulige fordeler for levetiden: Noen dyreforsøk indikerer at intermitterende faste kan forlenge levetiden. Imidlertid pågår menneskets forskning fremdeles, men de positive effektene av faste på helsemarkørene indikerer mulige fordeler for levetiden.

    11. Retningslinjer for nybegynnere for faste på 16: 8 -intervallet

    Med en gradvis guide kan du starte en 16-timers periodisk faste på en jevn prosess. Slik kan du starte:

    • Forstå det grunnleggende: Gjør deg kjent med begrepet IF og ideen om å endre mellom faste tider og faste ganger.

    • Velg Fasting-vinduet: Velg det 8-timers spisestuen som passer best for timeplanen din.

    • Guidet overgang: Øk gradvis økningen på faste for gradvis å bli vant til fasteperioden.

    • Tilstrekkelig fuktighet: Drikk mye vann i fasteperioden.

    • Balanserte måltider: Fokuser på næringsrike og balanserte måltider når du bryter fasten.

    • Unngå overdreven mat: Mindfulness er viktig, prøv å ikke spise overdreven kalorier under spisevinduet.

    • Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på reaksjonene i kroppen din i fasteperioden.

    • Sjenn er viktig: Hold deg til din fasteplan for å oppnå optimale fordeler.

    • Vær tålmodig: Det kan ta litt tid for kroppen din å bli vant til det nye spisemønsteret.

    • Profesjonell rådgivning: Kontakt lege hvis du har underliggende helseproblemer, har bekymringer eller hvis du er gravid eller ammes.

    lettelse av bivirkningene av den intermitterende faste

    Selv om fordelene med intermitterende faste er forskjellige, er det viktig å være klar over de mulige bivirkningene. Disse spenner fra følelser av sult og sug til svak svimmelhet eller tretthet, spesielt i den innledende konverteringsfasen, mens kroppen din tilpasser seg dette nye spisemønsteret. Noen mennesker kan også føle svak hodepine. Disse symptomene forsvinner vanligvis når kroppen blir vant til faste. Her er noen strategier for å avlaste disse bivirkningene:

    • Væskeinntak: Hold kroppen din godt hydrert i fasteperioden for å redusere følelser av sult og opprettholde energinivået. Du kan konsumere vann, svart kaffe eller te uten sukker eller krem.