De opkomst van het 16-uur intermitterend op het snelste

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

In de afgelopen jaren heeft intermitterend vasten de gezondheids- en wellnesswereld veroverd als een voedingsroutine die verandert tussen vasten en maaltijden. Zijn brede scala aan gezondheidsvoordelen in combinatie met zijn flexibiliteit maakt het een aantrekkelijke benadering van gewichtsregulering en de algemene optimalisatie van de gezondheid. Inzicht in het intermitterende vasten vasten (IF) is geen dieet, maar een dieetpatroon dat verandert tussen vasten en eettijden. Het hecht minder belang aan wat je eet, maar als je eet. Ondanks zijn recente populariteit, als het de levensstijl van onze voorouders weerspiegelt, die vaak fasen van het defect en beperkte toegang tot voedsel hebben ervaren. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

In de afgelopen jaren heeft intermitterend vasten de gezondheids- en wellnesswereld veroverd als een voedingsroutine die verandert tussen vasten en eettijden. Zijn brede scala aan gezondheidsvoordelen in combinatie met zijn flexibiliteit maakt het een aantrekkelijke benadering van gewichtsregulering en de algemene optimalisatie van de gezondheid.

begrip van het intermitterende vasten

Intermitterend vasten (IF) is geen dieet, maar een dieetpatroon dat verandert tussen vasten en maaltijden. Het hecht minder belang aan wat je eet, maar als je eet. Ondanks zijn recente populariteit, als het de levensstijl van onze voorouders weerspiegelt, die vaak fasen van het defect en beperkte toegang tot voedsel hebben ervaren. Dit cyclische voedingspatroon is beschikbaar in verschillende vormen, waaronder:

  • Tijdelijk beperkte voeding (TRF): beperking van het dagelijkse eetraam tot een bepaald aantal uren. Je zou kunnen z. B. vasten van 16 uur en al uw dagelijkse calorieën binnen een tijdvenster van 8 uur.

  • Alternatief vasten: verandering tussen vastendagen, waarop je maar weinig of geen calorieën eet en normale eetdagen.

  • 5: 2 Dieet: Eet normaal vijf dagen per week en verminder de calorie-inname aanzienlijk op twee niet opeenvolgende dagen (ongeveer 500-600 calorieën).

  • Eet-stop-eat: een of twee keer per week vast gedurende een volledige 24 uur.

  • Het Warrior-dieet: 20 uur per dag vasten en een grote maaltijd eten tijdens het resterende tijdvenster van 4 uur.

De 16: 8-methoden, die worden gemarkeerd door 16 uur vasten en een 8-uur dinersraam, hebben de grootste aandacht onder de hierboven genoemde methoden. Als het correct wordt geïmplementeerd, kan dit het metabolisme stimuleren, de energie vergroten en leiden tot mogelijke gezondheidsverbeteringen. Het is echter belangrijk op te merken dat intermitterend vasten niet geschikt is voor iedereen. Zwangere of borstvoeding geven mensen, mensen met bepaalde medische problemen of mensen met specifieke voedingsbehoeften moeten een arts raadplegen vóór het begin van de IF.

Wetenschap achter de 16-uur intermitterende vasten

Bij vasten, wanneer de enigszins beschikbare energiebronnen zijn uitgeput, begint ons lichaam een ​​aantal complexe processen om de energievoorziening te waarborgen en optimale functionaliteit te behouden. De voordelen van een vasten van 16 uur zijn divers en omvatten meer dan alleen gewichtsregulering. Hier zijn de tien opmerkelijke veranderingen die uw lichaam doormaakt tijdens een vasten van 16 uur:

  1. Verbeterde vetverbranding: wanneer uw lichaam zijn glycogeenwinkels heeft opgebruikt, begint het geredd vet te gebruiken als de belangrijkste energiebron. Triglyceriden, die worden opgeslagen in vetcellen, worden opgesplitst in vetzuren en glycerine, die vervolgens worden geoxideerd om energie te produceren. Dit proces, bèta-oxidatie genoemd, verhoogt het verbranden van vet en ondersteunt gewichtsverlies en lichaamsvetverlies.

  2. Verbeterde insulinegevoeligheid: vastenperioden kunnen het vermogen van uw lichaam verbeteren, insuline gebruiken en dus de controle van de bloedsuiker verbeteren. Deze verhoogde insulinegevoeligheid kan het risico op insulineresistentie en diabetes type 2 verminderen.

  3. Cellulair reparatie en autofagie: vasten start het proces van autofagie, een cellulair zelfreinigingsmechanisme, dat beschadigde celcomponenten verwijdert en de celfunctie verbetert. Autofagie speelt een cruciale rol bij het handhaven van de gezondheid van cellen en bescherming tegen leeftijdsgerelateerde ziekten.

  4. Verhoogde productie van menselijke groeihormoon (HGH): vasten stimuleert de productie van HGH, een hormoon dat belangrijk is voor groei, metabolisme en spierkracht. Hogere HGH -waarden kunnen de vermindering van vet, het behoud van spieren en weefselherstel ondersteunen.

  5. Veranderingen in genexpressie: vasten kunnen de expressie van genen beïnvloeden die gerelateerd zijn aan duurzaamheid en bescherming tegen ziekten en dus bijdragen aan een betere gezondheid.

  6. Verminderde ontsteking: chronische ontsteking wordt geassocieerd met verschillende ziekten. Sommige studies geven aan dat intermitterend vasten kan helpen bij het verminderen van inflammatoire markers en het verbeteren van de gezondheid.

  7. Verbeterde hersenfunctie: vasten stimuleert de productie van een eiwit genaamd "van de hersenen afgeleide neurotrofe factor" (BDNF), die de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie ondersteunt.

  8. Stressweerstand en cellulaire bescherming: vasten activeert stressresponspaden die het vermogen van het lichaam verbeteren om te verdedigen en zich aan te passen aan stress en cellulaire bescherming tegen verschillende stressoren te bieden.

  9. Verbetering van de darmgezondheid: vasten biedt een rustfase voor het maagdarmkanaal, dat de balans van de darmbacteriën kan beïnvloeden en een gezonder darmmicrobioom bevordert.

  10. Mogelijke voordelen voor de levensduur: sommige experimenten met dieren geven aan dat intermitterend vasten de levensduur kan verlengen. Het onderzoek van de mens is echter nog steeds aan de gang, maar de positieve effecten van vasten op de gezondheidsmarkers duiden op mogelijke voordelen voor de levensduur.

    11. Beginnersrichtlijnen voor het 16: 8 interval Fasting

    Met een geleidelijke gids kunt u het begin maken van een intermitterend vasten van 16 uur bij een soepel proces. Hier is hoe u kunt beginnen:

    • Begrijp de basis: maak jezelf vertrouwd met het concept van het IF en het idee om tussen vaste tijden en vasten te veranderen.

    • Selecteer uw vastenvenster: kies voor het 8-uur dinersraam dat het beste bij uw schema past.

    • Geleide overgang: verhoog geleidelijk de duur van het vasten om geleidelijk te wennen aan de vastenperiode.

    • Voldoende hydratatie: drink veel water tijdens de vastenperiode.

    • Balanced maaltijden: focus op voedzame en evenwichtige maaltijden bij het breken van het vasten.

    • Vermijd overmatig eten: mindfulness is belangrijk, probeer geen overmatige calorieën te eten tijdens het eetraam.

    • Luister naar je lichaam: let op de reacties van je lichaam tijdens de vastenperiode.

    • Bestrijding is belangrijk: blijf bij je vastenplan om optimale voordelen te bereiken.

    • Wees geduldig: het kan enige tijd duren voordat uw lichaam went aan het nieuwe eetpatroon.

    • Professioneel advies: raadpleeg een arts als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft, zich zorgen maakt of als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

    verlichting van de bijwerkingen van het intermitterende vasten

    Hoewel de voordelen van intermitterend vasten divers zijn, is het belangrijk om zich bewust te zijn van de mogelijke bijwerkingen. Deze variëren van gevoelens van honger en verlangens tot lichte duizeligheid of vermoeidheid, vooral tijdens de initiële conversiefase, terwijl uw lichaam zich aanpast aan dit nieuwe eetpatroon. Sommige mensen kunnen ook lichte hoofdpijn voelen. Deze symptomen verdwijnen meestal wanneer het lichaam gewend raakt aan vasten. Hier zijn enkele strategieën om deze bijwerkingen te verlichten:

    • Vloeistofinname: houd uw lichaam goed -gehydrateerd tijdens de vastenperiode om gevoelens van honger te verminderen en het energieniveau te behouden. U kunt water, zwarte koffie of thee consumeren zonder suiker of room.