16 stundu periodiska pieaugums ātrāk

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

Pēdējos gados periodiskā badošanās ir iekarojusi veselības un labsajūtas pasauli vētrā kā uztura rutīna, kas mainās starp badošanos un ēdienreizēm. Viņa plašais veselības priekšrocību klāsts kombinācijā ar elastību padara to par pievilcīgu pieeju svara regulēšanai un vispārējai veselības optimizācijai. Izpratne par periodisko badošanos badošanos (ja) nav diēta, bet gan diētas modelis, kas mainās starp badošanos un ēšanas laiku. Tas mazāk svarīgs piešķir to, ko jūs ēdat, bet, kad jūs ēdat. Neskatoties uz neseno popularitāti, ja tas atspoguļo mūsu senču dzīvesveidu, kuriem bieži bija defekta fāzes un ierobežota piekļuve pārtikai. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Pēdējos gados periodiskā badošanās ir iekarojusi veselības un labsajūtas pasauli vētrā kā uztura rutīna, kas mainās starp badošanos un ēšanas laiku. Viņa plašais veselības priekšrocību klāsts kombinācijā ar elastību padara to par pievilcīgu pieeju svara regulēšanai un vispārējai veselības optimizācijai.

Izpratne par periodisko badošanos

Intermitējoša badošanās (ja) nav diēta, bet gan diētas modelis, kas mainās starp badošanos un ēdienreizēm. Tas mazāk svarīgs piešķir to, ko jūs ēdat, bet, kad jūs ēdat. Neskatoties uz neseno popularitāti, ja tas atspoguļo mūsu senču dzīvesveidu, kuriem bieži bija defekta fāzes un ierobežota piekļuve pārtikai. Šis cikliskais uztura modelis ir pieejams dažādās formās, ieskaitot:

  • Laika ierobežots uzturs (TRF): ikdienas ēdināšanas loga ierobežojums uz noteiktu stundu skaitu. Jūs varētu Z. B. Badošanās 16 stundas un visas jūsu ikdienas kalorijas 8 stundu laikā.

  • Alternatīva dienas badošanās: pārmaiņas starp badošanās dienām, kurās jūs ēdat ļoti maz kaloriju vai vispār nav, un parastās ēšanas dienas.

  • 5: 2 diēta: ēdiet normāli piecas dienas nedēļā un ievērojami samazina kaloriju daudzumu divās dienās pēc kārtas (apmēram 500–600 kalorijas).

  • Eat-Stop-Eat: Ātri vienu vai divas reizes nedēļā pilnu 24 stundu laikā.

  • Warrior diēta: tukšā dūšā 20 stundas dienā un ēdot lielu maltīti atlikušajā 4 stundu laika logā.

16: 8 metodēm, kuras apzīmē ar 16 stundu badošanās un 8 stundu ēdināšanas logu, ir vislielākā uzmanība saskaņā ar iepriekšminētajām metodēm. Ja tas tiek ieviests pareizi, tas var palielināt metabolismu, palielināt enerģiju un izraisīt iespējamus veselības uzlabojumus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka periodiska badošanās nav piemērota visiem. Grūtnieces vai zīdīšanas cilvēki, cilvēkiem ar noteiktām medicīniskām problēmām vai cilvēkiem ar īpašām uztura vajadzībām vajadzētu konsultēties ar ārstu pirms IF sākuma.

Zinātne aiz 16 stundu periodiskas badošanās

Badošanās laikā, kad ir izsmelti nedaudz pieejamie enerģijas avoti, mūsu ķermenis sāk vairākus sarežģītus procesus, lai nodrošinātu enerģijas piegādi un uzturētu optimālu funkcionalitāti. 16 stundu badošanās priekšrocības ir dažādas, un tajās ietilpst vairāk nekā tikai svara regulēšana. Šeit ir desmit ievērojamas izmaiņas, kuras jūsu ķermenis iziet 16 stundu badošanās laikā:

  • Uzlabota tauku dedzināšana: kad jūsu ķermenis ir izmantojis savus glikogēna krājumus, tas sāk izmantot saglabātos taukus kā galveno enerģijas avotu. Triglicerīdi, kas tiek glabāti tauku šūnās, tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā, kas pēc tam tiek oksidēti, lai iegūtu enerģiju. Šis process, ko sauc par beta oksidāciju, palielina tauku sadedzināšanu un atbalsta svara zudumu un ķermeņa tauku zudumu.

  • Uzlabota jutība pret insulīnu: badošanās periodi var uzlabot ķermeņa spēju, izmantot insulīnu un tādējādi uzlabot cukura līmeņa kontroli. Šī paaugstinātā jutība pret insulīnu var samazināt insulīna rezistences un 2. tipa cukura diabēta risku.

  • Šūnu labošana un autofagija: tukšā dūšā sākas šūnu pašpārliecinātības mehānisma autofagijas process, kas noņem bojātos šūnu komponentus un uzlabo šūnu darbību. Autofagijai ir izšķiroša loma šūnu veselības un aizsardzības uzturēšanā pret ar vecumu saistītām slimībām.

  • Paaugstināta cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošana: tukšā dūšā stimulē HGH ražošanu, hormonu, kas ir svarīgs augšanai, metabolismam un muskuļu spēkam. Augstākas HGH vērtības var atbalstīt tauku samazināšanos, muskuļu un audu atjaunošanas saglabāšanu.

  • Izmaiņas gēnu ekspresijā: tukšā dūšā var ietekmēt gēnu ekspresiju, kas saistīti ar izturību un aizsardzību pret slimībām, un tādējādi veicināt labāku veselību.

  • Samazināts iekaisums: hronisks iekaisums ir saistīts ar dažādām slimībām. Daži pētījumi norāda, ka periodisks badošanās var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus un uzlabot veselību.

  • Uzlabota smadzeņu funkcija: tukšā dūšā stimulē olbaltumvielu veidošanos, ko sauc par “smadzenēm iegūts neirotrofisks faktors” (BDNF), kas atbalsta smadzeņu veselību un kognitīvo funkciju.

  • Stresa izturība un šūnu aizsardzība: tukšā dūšā aktivizē stresa reakcijas ceļus, kas uzlabo ķermeņa spēju aizstāvēt un pielāgoties stresam un piedāvāt šūnu aizsardzību pret dažādiem stresa izraisītājiem.

  • Zarnu veselības uzlabošana: badošanās piedāvā atpūtas fāzi kuņģa -zarnu traktā, kas var ietekmēt zarnu baktēriju līdzsvaru un veicina veselīgāku zarnu mikrobiomu.

  • Iespējamās priekšrocības mūža garumā: daži eksperimenti ar dzīvniekiem norāda, ka periodiska tukšā dūšā var pagarināt kalpošanas laiku. Tomēr cilvēka pētījumi joprojām tiek veikti, bet badošanās pozitīvā ietekme uz veselības marķieriem norāda uz iespējamām priekšrocībām ilgumam.

    • iesācēju vadlīnijas par 16: 8 intervāla badošanos

    Ar pakāpenisku ceļvedi vienmērīgā procesā varat sākt 16 stundu periodisku badošanos. Lūk, kā jūs varat sākt:

    • Izprotiet pamatus: iepazīstieties ar IF jēdzienu un ideju mainīties starp noteiktiem laikiem un badošanās laikiem.

    • Atlasiet badošanās logu: izvēlieties 8 stundu ēdināšanas logu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam.

    • Vadīta pāreja: pakāpeniski palieliniet badošanās ilgumu, lai pakāpeniski pierastu pie badošanās perioda.

    • Pietiekama hidratācija: badošanās periodā dzeriet daudz ūdens.

    • Salīdzinātas maltītes: koncentrējieties uz barojošām un līdzsvarotām maltītēm, kad ātri lauž.

    • Izvairieties no pārmērīga ēdiena: svarīga ir uzmanība, ēdināšanas loga laikā mēģiniet neēst pārmērīgas kalorijas.

    • Klausieties savu ķermeni: Badošanās periodā pievērsiet uzmanību ķermeņa reakcijām.

    • Svarīgi ir uzskaite: pieturieties pie sava badošanās plāna, lai sasniegtu optimālas priekšrocības.

    • Esiet pacietīgs: var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pierod pie jaunā ēšanas modeļa.

    • Profesionāls padoms: konsultējieties ar ārstu, ja jums ir veselības problēmas, jums ir bažas vai ja esat grūtniece vai barošana ar krūti.

    periodiskā badošanās blakusparādību reljefs

    Lai arī periodiskas badošanās priekšrocības ir dažādas, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības. Tie svārstās no bada sajūtām un alkas līdz nelielai reibonim vai nogurumam, it īpaši sākotnējā pārveidošanas fāzē, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas šim jaunajam ēšanas modelim. Daži cilvēki var arī sajust nelielas galvassāpes. Šie simptomi parasti pazūd, kad ķermenis pierod pie badošanās. Šeit ir dažas stratēģijas šo blakusparādību mazināšanai:

    • Šķidruma uzņemšana: badošanās periodā labi turiet ķermeni -hidratēts, lai samazinātu bada sajūtu un uzturētu enerģijas līmeni. Jūs varat patērēt ūdeni, melno kafiju vai tēju bez cukura vai krējuma.