16 stundu neregulāra badošanās pieaugums

16 stundu neregulāra badošanās pieaugums

Pēdējos gados neregulāra badošanās — uztura rutīna, kas mijas starp badošanās un ēšanas periodiem, ir sagrābusi veselības un labsajūtas pasauli. Tā plašais veselības ieguvumu klāsts apvienojumā ar elastību padara to par pievilcīgu pieeju svara kontrolei un vispārējai veselības optimizēšanai.

Intermitējoša badošanās izpratne

Intermitējoša badošanās (IF) nav diēta, bet gan ēšanas modelis, kas mainās starp badošanās un ēšanas periodiem. Tajā mazāks uzsvars tiek likts uz to, ko ēdat, bet gan uz laiku, kad ēdat. Neraugoties uz savu neseno popularitāti, IF atspoguļo mūsu senču dzīvesveidu, kuri bieži piedzīvoja trūkuma periodus un ierobežotu piekļuvi pārtikai. Šim cikliskajam ēšanas modelim ir vairāki veidi, tostarp:

• Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF): Begrenzung des täglichen Essfensters auf eine bestimmte Anzahl von Stunden. Sie könnten z. B. 16 Stunden fasten und all Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu sich nehmen.

• Pārmaiņas dienas badošanās: pārmaiņus starp badošanās dienām, kad jūs ēdat ļoti maz kaloriju vai nemaz, un regulāras ēšanas dienas.

• Diēta 5:2: ēdiet normāli piecas dienas nedēļā un ievērojami samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu (apmēram 500–600 kalorijas) divas dienas pēc kārtas.

• Ēd-pārtrauciet-ēdiet: gavējiet vienu vai divas reizes nedēļā visas 24 stundas.

• Warrior diēta: gavējiet 20 stundas katru dienu un ēdiet lielu maltīti atlikušo 4 stundu laikā.

No iepriekšminētajām metodēm vislielākā uzmanība ir pievērsta metodei 16:8, ko raksturo 16 stundu badošanās un 8 stundu ēšanas logs. Pareizi īstenojot, tas var veicināt vielmaiņu, palielināt enerģiju un radīt potenciālus veselības uzlabojumus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka neregulāra badošanās nav piemērota visiem. Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar noteiktām medicīniskām problēmām vai tiem, kam ir īpašas uztura vajadzības, pirms IF lietošanas jākonsultējas ar ārstu.

Zinātne aiz 16 stundu neregulāra badošanās

Badošanās stāvoklī, kad viegli pieejamie enerģijas avoti ir izsmelti, mūsu organismā sākas virkne sarežģītu procesu, lai nodrošinātu enerģijas piegādi un uzturētu optimālu funkcionalitāti. 16 stundu badošanās priekšrocības ir daudzas un ietver ne tikai svara kontroli. Šeit ir desmit ievērojamas izmaiņas, kuras jūsu ķermenis piedzīvo 16 stundu badošanās laikā:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, beginnt er, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Triglyceride, die in Fettzellen gespeichert sind, werden zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die dann oxidiert werden, um Energie zu produzieren. Dieser Prozess, Beta-Oxidation genannt, steigert die Fettverbrennung und unterstützt Gewichtsverlust und Körperfettabbau.

2. Uzlabota jutība pret insulīnu: badošanās periodi var uzlabot jūsu ķermeņa spēju izmantot insulīnu un tādējādi uzlabot cukura līmeni asinīs. Šī paaugstinātā jutība pret insulīnu var samazināt insulīna rezistences un 2. tipa diabēta risku.

3. Šūnu remonts un autofagija: badošanās sāk autofagijas procesu, šūnu pašattīrīšanās mehānismu, kas noņem bojātos šūnu komponentus un uzlabo šūnu darbību. Autofagijai ir izšķiroša nozīme šūnu veselības uzturēšanā un aizsardzībā pret ar vecumu saistītām slimībām.

4. Palielināta cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošana: badošanās stimulē HGH, augšanai, vielmaiņai un muskuļu spēkam svarīga hormona, ražošanu. Augstāks HGH līmenis var palīdzēt zaudēt taukus, saglabāt muskuļus un atjaunot audus.

5. Izmaiņas gēnu ekspresijā: badošanās var ietekmēt ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām saistīto gēnu ekspresiju, kas tādējādi var veicināt labāku veselību.

6. Samazināts iekaisums: hronisks iekaisums ir saistīts ar dažādām slimībām. Daži pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus un uzlabot veselību.

7. Uzlabota smadzeņu darbība: badošanās stimulē proteīna, ko sauc par smadzeņu izcelsmes neirotrofisko faktoru (BDNF), ražošanu, kas atbalsta smadzeņu veselību un kognitīvās funkcijas.

8. Izturība pret stresu un šūnu aizsardzība: badošanās aktivizē stresa reakcijas ceļus, kas uzlabo organisma spēju aizsargāties un pielāgoties stresam un nodrošina šūnu aizsardzību pret dažādiem stresa faktoriem.

9. Zarnu veselības uzlabošana: badošanās nodrošina kuņģa-zarnu trakta atpūtas periodu, kas var ietekmēt zarnu baktēriju līdzsvaru un veicināt veselīgāku zarnu mikrobiomu.

10. Iespējamie ieguvumi mūža garumā: Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās var palielināt dzīves ilgumu. Tomēr cilvēku pētījumi joprojām turpinās, bet badošanās pozitīvā ietekme uz veselības marķieriem liecina par iespējamiem ieguvumiem mūža garumā.

Rokasgrāmata iesācējiem 16:8 periodiskai badošanai

Izmantojot detalizētu ceļvedi, varat padarīt 16 stundu periodiskas badošanās sākšanu vienmērīgu. Lūk, kā sākt darbu:

• Grundlagen verstehen: Machen Sie sich mit dem Konzept des IF und der Idee des Wechsels zwischen Festzeiten und Fastenzeiten vertraut.

• Izvēlieties savu badošanās periodu: izlemiet par 8 stundu ēšanas periodu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam.

• Vadīta pāreja: pakāpeniski palieliniet badošanās ilgumu, lai pakāpeniski pierastu pie badošanās perioda.

• Adekvāta hidratācija: badošanās periodā dzeriet daudz ūdens.

• Sabalansētas ēdienreizes: pārtraucot badošanos, koncentrējieties uz barojošu un sabalansētu ēdienu ēšanu.

• Izvairieties no pārēšanās: Uzmanība ir svarīga, mēģiniet nepatērēt pārmērīgi daudz kaloriju ēšanas laikā.

• Klausieties savu ķermeni: badošanās periodā pievērsiet uzmanību ķermeņa reakcijām.

• Svarīga ir konsekvence: ievērojiet savu badošanās plānu, lai iegūtu optimālus ieguvumus.

• Esiet pacietīgs: var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pielāgosies jaunajam ēšanas modelim.

• Profesionāls padoms: konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas, bažas vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Intermitējošas badošanās blakusparādību atvieglošana

Lai gan periodiskas badošanās priekšrocības ir daudz, ir svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības. Tās svārstās no bada sajūtas un alkas līdz vieglam reiboņam vai nogurumam, īpaši sākotnējā pārejas periodā, kad jūsu ķermenis pielāgojas šim jaunajam ēšanas modelim. Dažiem cilvēkiem var būt arī vieglas galvassāpes. Šie simptomi parasti izzūd, ķermenim pielāgojoties badošanai. Šeit ir dažas stratēģijas šo blakusparādību mazināšanai:

• Flüssigkeitszufuhr: Halten Sie Ihren Körper während der Fastenperiode gut hydratisiert, um Hungergefühle zu reduzieren und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne konsumieren.