Greičiausio 16 valandų pertraukimo kilimas

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von:

Pastaraisiais metais pertrūkiant pasninkavimas užkariavo sveikatos ir sveikatingumo pasaulį audra kaip mitybos rutina, kuri keičiasi nevalgius ir valgymo laiką. Jo platus sveikatos privalumų asortimentas kartu su lankstumu daro patrauklų požiūrį į svorio reguliavimą ir bendrą sveikatos optimizavimą. Suprantaus pasninko (IF) supratimas (IF) nėra dieta, o dietos modelis, kuris keičiasi nevalgius ir valgymo laiką. Tai suteikia mažiau svarbos tam, ką valgote, bet kai valgai. Nepaisant pastarojo meto populiarumo, jei atspindi mūsų protėvių gyvenimo būdą, kuris dažnai patyrė defektų ir ribotos galimybės naudotis maistu etapais. ...
(Symbolbild/natur.wiki)

Pastaraisiais metais pertargas pasninkas audrą užkariavo sveikatos ir sveikatingumo pasaulį kaip mitybos rutiną, kuri keičiasi nevalgius ir valgymo laiką. Jo platus sveikatos privalumų asortimentas kartu su lankstumu daro patrauklų požiūrį į svorio reguliavimą ir bendrą sveikatos optimizavimą.

supratimas apie pertraukiamąjį pasninką

su pertraukiamas pasninkavimas (IF) nėra dieta, o dietos modelis, kuris keičiasi nevalgius ir valgymo laiką. Tai suteikia mažiau svarbos tam, ką valgote, bet kai valgai. Nepaisant pastarojo meto populiarumo, jei atspindi mūsų protėvių gyvenimo būdą, kuris dažnai patyrė defektų ir ribotos galimybės naudotis maistu etapais. Šis ciklinis mitybos modelis yra įvairių formų, įskaitant:

  • Laikinai ribota mityba (TRF): kasdienio valgomojo lango apribojimas iki tam tikro valandų skaičiaus. Tu galėtum Z. B. pasninko 16 valandų ir visos jūsų dienos kalorijos per 8 valandas.

  • Alternatyvios dienos pasninkavimas: pasikeitimas tarp pasninko dienų, ant kurių valgote labai mažai kalorijų arba jų visai nėra, ir normalias valgymo dienas.

  • 5: 2 Dieta: valgykite normaliai penkias dienas per savaitę ir žymiai sumažinkite kalorijų suvartojimą dviem dienomis iš eilės (apie 500–600 kalorijų).

  • „Eat-stop-Eat“: greitai ar du per savaitę visą 24 valandas.

  • „Warrior“ dieta: pasninko 20 valandų per dieną ir valgant didelį patiekalą likusio 4 valandų laiko lango metu.

16: 8 metodai, pažymėti 16 pasninko ir 8 valandų valgomojo lango, turi didžiausią dėmesį aukščiau paminėtiems metodams. Jei jis įgyvendinamas teisingai, jis gali padidinti medžiagų apykaitą, padidinti energiją ir sukelti galimą sveikatos pagerėjimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad pertraukiamas pasninkavimas netinka visiems. Nėščios ar žindymo žmonės, žmonės, turintys tam tikrų medicininių problemų, arba žmonės, turintys specifinių mitybos poreikių, turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradedant IF.

mokslas už 16 valandų pertraukiamo pasninko

pasninkaudami, kai išeikvojami šiek tiek prieinami energijos šaltiniai, mūsų kūnas pradeda daugybę sudėtingų procesų, kad užtikrintų energijos tiekimą ir išlaikytų optimalią funkcionalumą. 16 valandų pasninko pranašumai yra įvairūs ir apima ne tik svorio reguliavimą. Čia yra dešimt nuostabių pakeitimų, kuriuos jūsų kūnas išgyvena per 16 valandų pasninką:

  1. Patobulintas riebalų deginimas: Kai jūsų kūnas panaudojo savo glikogeno atsargas, jis pradeda naudoti išsaugotus riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Trigliceridai, laikomi riebalų ląstelėse, yra suskaidomi į riebalų rūgštis ir gliceriną, kurie vėliau oksiduojami, kad būtų energija. Šis procesas, vadinamas beta oksidacija, padidina riebalų deginimą ir palaiko svorio metimą ir kūno riebalų nuostolius.

  2. Patobulintas jautrumas insulinui: pasninko laikotarpiai gali pagerinti jūsų kūno sugebėjimą, naudoti insuliną ir taip pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Šis padidėjęs jautrumas insulinui gali sumažinti atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.

  3. Ląstelių taisymas ir autofagija: pasninkavimas pradeda autofagijos, ląstelių savaiminio valymo mechanizmo procesą, kuris pašalina pažeistus ląstelių komponentus ir pagerina ląstelių funkciją. Autofagija vaidina lemiamą vaidmenį palaikant ląstelių sveikatą ir apsaugą nuo su amžiumi susijusių ligų.

  4. Padidėjęs žmogaus augimo hormono (HGH) gamyba: pasninkas stimuliuoja HGH, hormono, kuris yra svarbus augimui, metabolizmui ir raumenų galiai, gamybą. Didesnės HGH vertės gali padėti sumažinti riebalus, išsaugoti raumenis ir atstatyti audinius.

  5. Genų ekspresijos pokyčiai: pasninkas gali turėti įtakos genų, susijusių su patvarumo ir apsaugos nuo ligų, raiška ir tokiu būdu prisidėti prie geresnės sveikatos.

  6. Sumažėjęs uždegimas: lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis. Kai kurie tyrimai rodo, kad pertraukiamas pasninkas gali padėti sumažinti uždegiminius žymenis ir pagerinti sveikatą.

  7. Pagerinta smegenų funkcija: pasninkas stimuliuoja baltymo, vadinamo „smegenų išvestu neurotrofiniu faktoriumi“ (BDNF), gamybą, palaikantį smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją.

  8. Atsparumas stresui ir ląstelių apsauga: pasninkas suaktyvina streso atsako kelius, kurie pagerina kūno sugebėjimą gintis ir prisitaiko prie streso bei siūlo ląstelių apsaugą nuo įvairių stresorių.

  9. Žarnyno sveikatos pagerėjimas: pasninkas siūlo virškinimo trakto poilsio fazę, kuri gali įtakoti žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir skatina sveikesnę žarnyno mikrobiomą.

  10. Galimi gyvenimo trukmės pranašumai: Kai kurie eksperimentai su gyvūnais rodo, kad pertraukiamas pasninkas gali pratęsti gyvenimo trukmę. Tačiau žmogaus tyrimai vis dar vykdomi, tačiau teigiamas pasninko poveikis sveikatos žymenims rodo galimus gyvenimo trukmės pranašumus.

    11. Pradedančiųjų gairės 16: 8 intervalo pasninko

    Naudodami laipsnišką vadovą, galite pradėti 16 valandų pertraukiamo pasninko pradžią sklandžiame procese. Štai kaip galite pradėti:

    • Supraskite pagrindus: susipažinkite su IF idėjos idėja ir idėja pakeisti fiksuotus laikus ir pasninko laikus.

    • Pasirinkite pasninko langą: Pasirinkite 8 valandų valgomojo langą, kuris geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui.

    • Vadovaujamas perėjimas: palaipsniui padidinkite pasninko trukmę, kad palaipsniui priprastumėte prie pasninko.

    • Pakankamas hidratacija: pasninko laikotarpiu gerkite daug vandens.

    • Subalansuotas valgis: sutelkite dėmesį į maistingus ir subalansuotus patiekalus, kai greitai leidžiate.

    • Venkite per daug maisto: Sąmoningumas yra svarbus, stenkitės nevalgyti per daug kalorijų valgomojo lango metu.

    • Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į savo kūno reakcijas nevalgius.

    • Svarbu: laikykitės savo pasninko plano, kad pasiektumėte optimalius pranašumus.

    • Būkite kantrūs: gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas pripranta prie naujo valgymo modelio.

    • Profesionalūs patarimai: Pasitarkite su gydytoju, jei turite pagrindinių sveikatos problemų, turite susirūpinimo ar esate nėščia ar žindote.

    Su pertraukiamo pasninko šalutinio poveikio palengvinimas

    Nors pertraukiamo pasninko pranašumai yra įvairūs, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį. Tai svyruoja nuo alkio ir potraukio jausmų iki nedidelio galvos svaigimo ar nuovargio, ypač pradinės konversijos etape, o jūsų kūnas prisitaiko prie šio naujo valgymo modelio. Kai kurie žmonės taip pat gali jausti nedidelį galvos skausmą. Šie simptomai paprastai išnyksta, kai kūnas pripranta prie pasninko. Čia yra keletas strategijų, kaip palengvinti šį šalutinį poveikį:

    • Skysčių suvartojimas: Laikykite savo kūną gerai -hidratuotas pasninko laikotarpiu, kad sumažintumėte alkio jausmą ir išlaikytų energijos lygį. Galite vartoti vandenį, juodą kavą ar arbatą be cukraus ar grietinėlės.