16 valandų pertraukiamo badavimo padidėjimas

16 valandų pertraukiamo badavimo padidėjimas

Pastaraisiais metais pertraukiamas badavimas – mitybos režimas, kai pasninko ir valgymo laikotarpiai kaitaliojami – sveikatos ir gerovės pasaulį apėmė audra. Dėl daugybės naudos sveikatai, kartu su lankstumu, jis yra patrauklus požiūris į svorio valdymą ir bendrą sveikatos optimizavimą.

Supratimas apie protarpinį badavimą

Pertraukiamas badavimas (IF) nėra dieta, o valgymo būdas, kai kaitaliojami badavimo ir valgymo laikotarpiai. Jame mažiau dėmesio skiriama tam, ką valgote, o labiau – kada valgote. Nepaisant pastarojo meto populiarumo, IF atspindi mūsų protėvių, kurie dažnai patyrė trūkumo ir ribotos galimybės gauti maisto, gyvenimo būdą. Šis cikliškas valgymo modelis yra kelių formų, įskaitant:

• Zeitlich begrenzte Ernährung (TRF): Begrenzung des täglichen Essfensters auf eine bestimmte Anzahl von Stunden. Sie könnten z. B. 16 Stunden fasten und all Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8-stündigen Zeitfensters zu sich nehmen.

• Kitos dienos badavimas: kaitaliojasi pasninko dienos, kai suvalgote labai mažai kalorijų arba visai nevalgote, ir įprastos valgymo dienos.

• Dieta 5:2: valgykite įprastai penkias dienas per savaitę ir žymiai sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį (apie 500–600 kalorijų) dvi dienas ne iš eilės.

• Valgyk-Stop-Eat: Pasninkaukite vieną ar du kartus per savaitę ištisas 24 valandas.

• Kario dieta: pasninkaukite 20 valandų kiekvieną dieną ir valgykite gausiai per likusias 4 valandas.

Iš minėtų metodų daugiausiai dėmesio sulaukė 16:8 metodas, kuriam būdingas 16 valandų badavimas ir 8 valandų valgymo langas. Tinkamai įgyvendinus, jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti energiją ir pagerinti sveikatą. Tačiau svarbu pažymėti, kad protarpinis badavimas tinka ne visiems. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, žmonės, turintys tam tikrų sveikatos problemų arba turintys specifinių mitybos poreikių, prieš pradėdami vartoti IF, turėtų pasitarti su gydytoju.

Mokslas už 16 valandų pertraukiamo badavimo

Nevalgius, kai išsenka lengvai prieinami energijos šaltiniai, mūsų organizmas pradeda eilę sudėtingų procesų, užtikrinančių energijos tiekimą ir optimalų funkcionalumą. 16 valandų badavimo privalumai yra daug ir apima ne tik svorio valdymą. Štai dešimt reikšmingų pokyčių, kuriuos jūsų kūnas patiria per 16 valandų badavimą:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, beginnt er, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Triglyceride, die in Fettzellen gespeichert sind, werden zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die dann oxidiert werden, um Energie zu produzieren. Dieser Prozess, Beta-Oxidation genannt, steigert die Fettverbrennung und unterstützt Gewichtsverlust und Körperfettabbau.

2. Padidėjęs jautrumas insulinui: pasninkas gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą naudoti insuliną ir taip pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Šis padidėjęs jautrumas insulinui gali sumažinti atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.

3. Ląstelių atstatymas ir autofagija: Pasninkas pradeda autofagijos procesą – ląstelių savaiminio išsivalymo mechanizmą, kuris pašalina pažeistus ląstelių komponentus ir pagerina ląstelių funkciją. Autofagija atlieka svarbų vaidmenį palaikant ląstelių sveikatą ir apsaugant nuo su amžiumi susijusių ligų.

4. Padidėjusi žmogaus augimo hormono (HGH) gamyba: Pasninkas skatina HGH, augimui, medžiagų apykaitai ir raumenų jėgai svarbaus hormono, gamybą. Didesnis HGH kiekis gali padėti prarasti riebalus, išsaugoti raumenis ir atkurti audinius.

5. Genų ekspresijos pokyčiai: pasninkas gali turėti įtakos genų, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų, ekspresijai, o tai gali prisidėti prie geresnės sveikatos.

6. Sumažėjęs uždegimas: lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis. Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti sumažinti uždegiminius žymenis ir pagerinti sveikatą.

7. Pagerinta smegenų funkcija: Pasninkas skatina baltymo, vadinamo smegenų kilmės neurotrofiniu faktoriumi (BDNF), kuris palaiko smegenų sveikatą ir pažinimo funkciją, gamybą.

8. Atsparumas stresui ir ląstelių apsauga: Pasninkas suaktyvina atsako į stresą kelius, kurie pagerina organizmo gebėjimą apsiginti ir prisitaikyti prie streso bei suteikia ląstelių apsaugą nuo įvairių stresorių.

9. Gerinti žarnyno sveikatą: Pasninkas suteikia virškinimo trakto poilsio periodą, kuris gali turėti įtakos žarnyno bakterijų pusiausvyrai ir skatinti sveikesnį žarnyno mikrobiomą.

10. Galima gyvenimo trukmės nauda: kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali pailginti gyvenimo trukmę. Tačiau žmonių tyrimai vis dar vyksta, tačiau teigiamas badavimo poveikis sveikatos žymenims rodo galimą gyvenimo trukmę.

Pradedančiųjų vadovas, skirtas 16:8 protarpiniam pasninkui

Naudodamiesi nuosekliu vadovu, galite sklandžiai pradėti 16 valandų pertraukiamą badavimą. Štai kaip galite pradėti:

• Grundlagen verstehen: Machen Sie sich mit dem Konzept des IF und der Idee des Wechsels zwischen Festzeiten und Fastenzeiten vertraut.

• Pasirinkite pasninko langą: nuspręskite, koks 8 valandų valgymo laikotarpis geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį.

• Valdomas perėjimas: Palaipsniui ilginkite pasninko trukmę, kad palaipsniui priprastumėte prie badavimo laikotarpio.

• Tinkama hidratacija: pasninko laikotarpiu gerkite daug vandens.

• Subalansuotas maistas: nutraukdami pasninką sutelkite dėmesį į maistingų ir subalansuotų patiekalų valgymą.

• Venkite persivalgymo: Svarbu atidumas, stenkitės nevartoti per daug kalorijų valgymo metu.

• Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į savo kūno reakcijas badavimo laikotarpiu.

• Svarbu nuoseklumas: laikykitės savo badavimo plano, kad gautumėte optimalią naudą.

• Būkite kantrūs: gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujo valgymo modelio.

• Profesionalus patarimas: Kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerimaujate arba esate nėščia ar maitinate krūtimi.

Šalutinio protarpinio badavimo poveikio palengvinimas

Nors protarpinio badavimo privalumai yra daug, svarbu žinoti galimą šalutinį poveikį. Tai svyruoja nuo alkio ir potraukio jausmo iki lengvo galvos svaigimo ar nuovargio, ypač pradiniu pereinamuoju laikotarpiu, kai jūsų kūnas prisitaiko prie šio naujo valgymo modelio. Kai kuriems žmonėms taip pat gali pasireikšti lengvas galvos skausmas. Šie simptomai paprastai išnyksta, kai organizmas prisitaiko prie badavimo. Štai keletas strategijų, kaip sumažinti šį šalutinį poveikį:

• Flüssigkeitszufuhr: Halten Sie Ihren Körper während der Fastenperiode gut hydratisiert, um Hungergefühle zu reduzieren und den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne konsumieren.