A 16 órás szakaszos emelkedése a leggyorsabban

A 16 órás szakaszos emelkedése a leggyorsabban

Az utóbbi években az időszakos böjt viharral meghódította az egészség és a wellness világot, mint egy táplálkozási rutin, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Az egészségügyi előnyök széles skálája rugalmasságával kombinálva vonzó megközelítést jelent a súlyszabályozáshoz és az egészség általános optimalizálásához.

Az időszakos böjt megértése

szakaszos böjt (ha) nem étrend, hanem étrend -minta, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Kevesebb jelentőséggel bír annak, amit eszel, de amikor eszel. A közelmúltbeli népszerűsége ellenére, ha tükrözi őseink életmódját, amely gyakran a hiba fázisait és az élelmiszerek korlátozott hozzáférését tapasztalta meg. Ez a ciklikus táplálkozási minta különböző formákban érhető el, beleértve:

• Időben korlátozott táplálkozás (TRF): A napi étkezési ablak korlátozása bizonyos órákra. Tudnál z. B. 16 órás böjt és az összes napi kalóriát egy 8 órás időablakon belül.

• Alternatív napos böjt: Változtasson a böjt napjai között, amelyen nagyon kevés kalóriát eszik, és a normál étkezési napokat.

• 5: 2 étrend: Egyél szokásos módon a heti öt napon, és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt két nem egymást követő napon (kb. 500-600 kalória).

• Eat-Stop-Eat: Hetente egyszer vagy kétszer gyors 24 órán keresztül.

• A harcos étrend: Napi 20 órát böjtöl és nagy étkezést fogyaszt a fennmaradó 4 órás időablakban.

Tudomány a 16 órás szakaszos böjt mögött

A böjtben, amikor a kissé rendelkezésre álló energiaforrások kimerülnek, testünk számos összetett eljárást indít az energiaellátás biztosítása és az optimális funkcionalitás fenntartása érdekében. A 16 órás böjt előnyei sokrétűek, és nem csupán a súlyszabályozást tartalmazzák. Íme a tíz figyelemre méltó változás, amelyen a teste áthalad egy 16 órás böjt során:

1. Javított zsírégetés: Amikor a teste felhasználta a glikogénüzleteit, akkor a megmentett zsírt használja a fő energiaforrásként. A zsírsejtekben tárolt triglicerideket zsírsavakra és glicerinre bontják, amelyeket azután oxidálnak, hogy energiát termeljenek. Ez a béta-oxidációnak nevezett eljárás növeli a zsírégetést, és támogatja a fogyást és a test zsírcsökkenését.

2. Javított inzulinérzékenység: A böjt periódusai javíthatják a test képességét, felhasználhatják az inzulint és ezáltal javíthatják a vércukorszint szabályozását. Ez a megnövekedett inzulinérzékenység csökkentheti az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

3. Celluláris javítás és autofágia: A böjt megkezdi az autofágia folyamatát, egy celluláris önbizonyító mechanizmust, amely eltávolítja a sérült sejtkomponenseket és javítja a sejtek működését. Az autofágia döntő szerepet játszik a sejtek egészségének fenntartásában és az életkorhoz kapcsolódó betegségek elleni védelemben.

4. Az emberi növekedési hormon (HGH) fokozott termelése: A böjt stimulál a HGH, egy hormon termelését, amely fontos a növekedés, az anyagcsere és az izomteljesítmény szempontjából. A magasabb HGH -értékek támogathatják a zsír csökkentését, az izmok megőrzését és a szövetek javítását.

5. A gén expressziójának változásai: A böjt befolyásolhatja a tartóssághoz és a betegségek elleni védelemhez kapcsolódó gének expresszióját, és így hozzájárulhat a jobb egészséghez.

6. Csökkent gyulladás: A krónikus gyulladás különféle betegségekkel jár. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt hozzájárulhat a gyulladásos markerek csökkentéséhez és az egészség javításához.

7. Javított agyi funkció: A böjt stimulál egy "agyi eredetű neurotrofikus faktor" (BDNF) nevű fehérje termelését, amely támogatja az agy egészségét és a kognitív funkciót.

8. A feszültségállóság és a sejtek védelme: A böjt aktivál a stresszreakciós útvonalakkal, amelyek javítják a test képességét a stressz védelmére és alkalmazkodására, és a sejtek védelmét kínálják a különféle stresszorok ellen.

9. A bél egészségének javítása: A böjt pihenési fázist kínál a gyomor -bél traktus számára, amely befolyásolhatja a bélbaktériumok egyensúlyát és elősegíti az egészségesebb bél mikrobiómát.

10. Az élettartam lehetséges előnyei: Egyes állati kísérletek azt mutatják, hogy az időszakos böjt meghosszabbíthatja az élettartamot. Az ember kutatása azonban továbbra is folyamatban van, de a böjt pozitív hatása az egészségügyi jelölőkre jelzi az élettartam lehetséges előnyeit.

kezdő útmutatások a 16: 8 intervallum böjthez

A

fokozatos útmutatóval egy 16 órás szakaszos böjt kezdetét végezheti sima folyamatban. Így kezdheti el:

• Értse meg az alapokat: Ismerkedjen meg az IF és az IF és a böjt idő közötti váltás gondolatával.

• Válassza ki a böjt ablakot: Válassza ki a 8 órás étkezőablakot, amely a legjobban megfelel az ütemtervnek.

• Vezetett átmenet: Fokozatosan növelje a böjt időtartamát, hogy fokozatosan megszokja a böjt időszakát.

• Elegendő hidratálás: Igyon sok vizet a böjt időszakában.

• Kiegyensúlyozott ételek: Összpontosítson a tápláló és kiegyensúlyozott ételekre, amikor a böjt megtör.

• Kerülje a túlzott ételeket: Fontos az éberség, próbáljon meg nem enni a túlzott kalóriát az étkezési ablak alatt.

• Hallgassa meg a testét: Vigyázzon a test reakciójára a böjt időszakában.

• A

  Az konzuláció fontos: ragaszkodjon a böjttervéhez az optimális előnyök elérése érdekében.

• Legyen türelmes: Időbe telik, amíg a test megszokja az új étkezési mintát.

• Szakmai tanácsadás: Keresse meg orvosát, ha egészségügyi problémái vannak, aggodalmak vannak, vagy ha terhes vagy szoptat.

Az időszakos böjt mellékhatásainak enyhítése

Noha az szakaszos böjt előnyei változatosok, fontos, hogy tisztában legyenek a lehetséges mellékhatásokkal. Ezek az éhség és a vágy érzéseitől az enyhe szédülésig vagy fáradtságig terjednek, különösen a kezdeti konverziós szakaszban, miközben a test alkalmazkodik ehhez az új étkezési mintához. Vannak, akik enyhe fejfájást is érezhetnek. Ezek a tünetek általában akkor tűnnek el, amikor a test megszokja a böjtöt. Íme néhány stratégia ezen mellékhatások enyhítésére:

• Folyadékbevitel: Tartsa jól a testét a böjt időszakában, hogy csökkentse az éhség érzéseit és fenntartsa az energiaszintet. Fogyaszthat vizet, fekete kávét vagy teát cukor vagy krém nélkül.