A 16 órás szakaszos emelkedése a leggyorsabban

Aktualisiert:

Von Natur.wiki Autoren-Team

In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten als Ernährungsroutine, die zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt, die Gesundheits- und Wellnesswelt im Sturm erobert. Sein breites Spektrum an Gesundheitsvorteilen in Kombination mit seiner Flexibilität macht es zu einem ansprechenden Ansatz zur Gewichtsregulierung und zur allgemeinen Optimierung der Gesundheit. Verständnis des intermittierenden Fastens Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Essenszeiten wechselt. Es legt weniger Wert darauf, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Trotz seiner jüngsten Popularität spiegelt IF den Lebensstil unserer Vorfahren wider, die oft Phasen des Mangels und begrenzten Zugangs zu Nahrungsmitteln erlebten. …
Az utóbbi években az időszakos böjt viharként meghódította az egészségügyi és wellness világot, mint egy táplálkozási rutinot, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Az egészségügyi előnyök széles skálája rugalmasságával kombinálva vonzó megközelítést jelent a súlyszabályozáshoz és az egészség általános optimalizálásához. Az időszakos böjt (ha) megértése nem étrend, hanem egy étrend -minta, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Kevesebb jelentőséggel bír annak, amit eszel, de amikor eszel. A közelmúltbeli népszerűsége ellenére, ha tükrözi őseink életmódját, amely gyakran a hiba fázisait és az élelmiszerek korlátozott hozzáférését tapasztalta meg. ... (Symbolbild/natur.wiki)

Az utóbbi években az időszakos böjt viharral meghódította az egészség és a wellness világot, mint egy táplálkozási rutin, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Az egészségügyi előnyök széles skálája rugalmasságával kombinálva vonzó megközelítést jelent a súlyszabályozáshoz és az egészség általános optimalizálásához.

Az időszakos böjt megértése

A

szakaszos böjt (ha) nem étrend, hanem étrend -minta, amely megváltozik a böjt és az étkezési idő között. Kevesebb jelentőséggel bír annak, amit eszel, de amikor eszel. A közelmúltbeli népszerűsége ellenére, ha tükrözi őseink életmódját, amely gyakran a hiba fázisait és az élelmiszerek korlátozott hozzáférését tapasztalta meg. Ez a ciklikus táplálkozási minta különböző formákban érhető el, beleértve:

  • Időben korlátozott táplálkozás (TRF): A napi étkezési ablak korlátozása bizonyos órákra. Tudnál z. B. 16 órás böjt és az összes napi kalóriát egy 8 órás időablakon belül.

  • Alternatív napos böjt: Változtasson a böjt napjai között, amelyen nagyon kevés kalóriát eszik, és a normál étkezési napokat.

  • 5: 2 étrend: Egyél szokásos módon a heti öt napon, és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt két nem egymást követő napon (kb. 500-600 kalória).

  • Eat-Stop-Eat: Hetente egyszer vagy kétszer gyors 24 órán keresztül.

  • A harcos étrend: Napi 20 órát böjtöl és nagy étkezést fogyaszt a fennmaradó 4 órás időablakban.

A 16: 8 módszer, amelyet 16 órás böjt és egy 8 órás étkezőablak jelöl, a legnagyobb figyelmet fordítja a fent említett módszerek alapján. Ha helyesen hajtják végre, akkor növelheti az anyagcserét, növelheti az energiát és a lehetséges egészségügyi javulásokhoz vezethet. Fontos azonban megjegyezni, hogy az időszakos böjt nem mindenki számára alkalmas. A terhes vagy szoptató embereknek, bizonyos orvosi problémákkal küzdő embereknek vagy a konkrét táplálkozási igényű embereknek az IF megkezdése előtt konzultálniuk kell az orvosnak.

Tudomány a 16 órás szakaszos böjt mögött

A böjtben, amikor a kissé rendelkezésre álló energiaforrások kimerülnek, testünk számos összetett eljárást indít az energiaellátás biztosítása és az optimális funkcionalitás fenntartása érdekében. A 16 órás böjt előnyei sokrétűek, és nem csupán a súlyszabályozást tartalmazzák. Íme a tíz figyelemre méltó változás, amelyen a teste áthalad egy 16 órás böjt során:

  1. Javított zsírégetés: Amikor a teste felhasználta a glikogénüzleteit, akkor a megmentett zsírt használja a fő energiaforrásként. A zsírsejtekben tárolt triglicerideket zsírsavakra és glicerinre bontják, amelyeket azután oxidálnak, hogy energiát termeljenek. Ez a béta-oxidációnak nevezett eljárás növeli a zsírégetést, és támogatja a fogyást és a test zsírcsökkenését.

  2. Javított inzulinérzékenység: A böjt periódusai javíthatják a test képességét, felhasználhatják az inzulint és ezáltal javíthatják a vércukorszint szabályozását. Ez a megnövekedett inzulinérzékenység csökkentheti az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

  3. Celluláris javítás és autofágia: A böjt megkezdi az autofágia folyamatát, egy celluláris önbizonyító mechanizmust, amely eltávolítja a sérült sejtkomponenseket és javítja a sejtek működését. Az autofágia döntő szerepet játszik a sejtek egészségének fenntartásában és az életkorhoz kapcsolódó betegségek elleni védelemben.

  4. Az emberi növekedési hormon (HGH) fokozott termelése: A böjt stimulál a HGH, egy hormon termelését, amely fontos a növekedés, az anyagcsere és az izomteljesítmény szempontjából. A magasabb HGH -értékek támogathatják a zsír csökkentését, az izmok megőrzését és a szövetek javítását.

  5. A gén expressziójának változásai: A böjt befolyásolhatja a tartóssághoz és a betegségek elleni védelemhez kapcsolódó gének expresszióját, és így hozzájárulhat a jobb egészséghez.

  6. Csökkent gyulladás: A krónikus gyulladás különféle betegségekkel jár. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt hozzájárulhat a gyulladásos markerek csökkentéséhez és az egészség javításához.

  7. Javított agyi funkció: A böjt stimulál egy "agyi eredetű neurotrofikus faktor" (BDNF) nevű fehérje termelését, amely támogatja az agy egészségét és a kognitív funkciót.

  8. A feszültségállóság és a sejtek védelme: A böjt aktivál a stresszreakciós útvonalakkal, amelyek javítják a test képességét a stressz védelmére és alkalmazkodására, és a sejtek védelmét kínálják a különféle stresszorok ellen.

  9. A bél egészségének javítása: A böjt pihenési fázist kínál a gyomor -bél traktus számára, amely befolyásolhatja a bélbaktériumok egyensúlyát és elősegíti az egészségesebb bél mikrobiómát.

  10. Az élettartam lehetséges előnyei: Egyes állati kísérletek azt mutatják, hogy az időszakos böjt meghosszabbíthatja az élettartamot. Az ember kutatása azonban továbbra is folyamatban van, de a böjt pozitív hatása az egészségügyi jelölőkre jelzi az élettartam lehetséges előnyeit.

    11. kezdő útmutatások a 16: 8 intervallum böjthez

    A

    fokozatos útmutatóval egy 16 órás szakaszos böjt kezdetét végezheti sima folyamatban. Így kezdheti el:

    • Értse meg az alapokat: Ismerkedjen meg az IF és az IF és a böjt idő közötti váltás gondolatával.

    • Válassza ki a böjt ablakot: Válassza ki a 8 órás étkezőablakot, amely a legjobban megfelel az ütemtervnek.

    • Vezetett átmenet: Fokozatosan növelje a böjt időtartamát, hogy fokozatosan megszokja a böjt időszakát.

    • Elegendő hidratálás: Igyon sok vizet a böjt időszakában.

    • Kiegyensúlyozott ételek: Összpontosítson a tápláló és kiegyensúlyozott ételekre, amikor a böjt megtör.

    • Kerülje a túlzott ételeket: Fontos az éberség, próbáljon meg nem enni a túlzott kalóriát az étkezési ablak alatt.

    • Hallgassa meg a testét: Vigyázzon a test reakciójára a böjt időszakában.

    • A

      Az konzuláció fontos: ragaszkodjon a böjttervéhez az optimális előnyök elérése érdekében.

    • Legyen türelmes: Időbe telik, amíg a test megszokja az új étkezési mintát.

    • Szakmai tanácsadás: Keresse meg orvosát, ha egészségügyi problémái vannak, aggodalmak vannak, vagy ha terhes vagy szoptat.

    Az időszakos böjt mellékhatásainak enyhítése

    Noha az szakaszos böjt előnyei változatosok, fontos, hogy tisztában legyenek a lehetséges mellékhatásokkal. Ezek az éhség és a vágy érzéseitől az enyhe szédülésig vagy fáradtságig terjednek, különösen a kezdeti konverziós szakaszban, miközben a test alkalmazkodik ehhez az új étkezési mintához. Vannak, akik enyhe fejfájást is érezhetnek. Ezek a tünetek általában akkor tűnnek el, amikor a test megszokja a böjtöt. Íme néhány stratégia ezen mellékhatások enyhítésére:

    • Folyadékbevitel: Tartsa jól a testét a böjt időszakában, hogy csökkentse az éhség érzéseit és fenntartsa az energiaszintet. Fogyaszthat vizet, fekete kávét vagy teát cukor vagy krém nélkül.